
Teatro elitas: aktorius Kostas Smoriginas
Vaizdo pasakojime aktorius apmąsto savo profesiją, gyvenimą, persipynusį teatru, taip pat nevengia aštrių temų, su kuriomis susiduria ne vienas žymus menininkas. daugiau
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Kalanetika. Galėčiau ginčytis, kad daugelis šį žodį girdite pirmą kartą. Todėl dabar pats tinkamiausias metas sužinoti, ne tik ką jis reiškia, bet ir naudą, kurią galėsite patvirtinti patys. Mes jums paruošėme keliolika kalanetikos pratimų, kuriuos galėsite atlikti savo namuose ir greitai džiaugtis akivaizdžiais laimėjimais.
Kalanetika - gimnastikos rūšis, siejanti baletą ir rytų jogą. Pavadinimas kilo iš šių pratimų kompleksų įkūrėjos vardo Callan Pinckney. Tai statinių pratimų kompleksas, kada raumenys dirba išsitempimo ir susitraukimo principu. Sąnarių patempimo metu atsiranda statinis krūvis, tada pasiekiamas raumenų didžiausias elastingumas. Tiems, kurie siekia numesti papildomus kilogramus ir sutvirtinti raumenis - reikėtų rinktis būtent šią gimnastikos rūšį.
Kalanetikos pratimai skirti visoms kūno dalims: pečiams, rankoms, juosmeniui, pilvui, nugarai, klubams, kojoms. Pratimai sudaryti taip, kad vienu metu dirbtų kuo daugiau giliųjų raumenų, t.y. tos raumenų grupės, kurių kasdieninėje veikloje nepriverčiame dirbti. Dėl šios priežasties greitai ima tirpti giliau susikaupę riebalai. Callan tvirtina, kad viena valanda kalanetikos užsiėmimų prilygsta septynioms valandos klasikinės gimnastikos ir net dvidešimt keturioms valandoms aerobikos! Skamba neįtikėtinai, bet geriausias įrodymas - jūsų pačių praktika!
Atliekant pratimą, judesiukų skaičius gali būti kartojamas nuo 30 iki 100 kartų. Nereikia išsigąsti! Ši gimnastikos rūšis skiriasi nuo kitų tuo, kad judesiai atliekami lėtai, be staigių trūktelėjimų ir itin maža amplitude. Kalanetikos pratimus nebūtina atlikti griežta tvarka. Jūs galite pasirinkti tik tuos, kurie, anot jūsų, reikalingi tam tikrai sričiai labiausiai (pvz.: pilvo, klubų). Lengvas raumenų maudimas sako, kad pratimą atliekate gerai ir, kad laikas atpalaiduoti kūną.
Pratimus reikia atlikti sistemingai, neskubėti didinti pakartojimų skaičių, nes bet kokie drastiški sprendimai gali pakenkti.
Prieš pradedant, patariama apšilti, t.y. atlikti pratimus, kurie paruoš kūną sudėtingesniems.
Patarimai:
Kalenetika užsiimti reikėtų du kartus per savaitę po vieną valandą tol, kol neteksite viršsvorio. Kai svoris bus normalus - pakanka ir vieno karto per savaitę.
Nenustebkite, jei per dvi pirmąsias savaites nenumesite papildomų kilogramų, taip gali atsitikti dėl ne itin geros fizinės formos. Kada įgusite - pratimus atliksite su reikiama energija, o tai sutrumpins kelią link trokštamos išvaizdos.
Nepraleisk šios dalies. Ji reikalinga pakelti raumenų tonusą: sušyla raumenys, suaktyvėja kraujotaka, kaulų sistema pasidaro paslankesnė.
1. Pratimas apatinei kūno daliai
Atsisėsk ant kėdės. Remdamasi rankomis į kėdės atlošą, lėtai stokis ir stumk dubenį į priekį. Labai svarbu, kad nugara būti tiesi, smakras pakeltas, o žvilgsnis tiesus.
Kartok 40 kartų.
Pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis.
2. Pečių juostos stiprinimas
Atsistojusi išsitiesk. Pakelk rankas į šonus iki pečių linijos ir pasuk delnus į viršų.
Švelniai ir lėtai atvesk rankas atgal, tartum norėtum sujungti abi mentis.
Lėtai judink pečius, lyg bandytum už nugaros susiliesti pirštus.
Kartok 100 kartų.
Teisingai atlikdama pratimą: tiesinsi pečius, pakelsi biustą, mažinsi raumenų įtampą tarp menčių.
2. SUDĖTINGESNI PRATIMAI
1. Pratimas talijai
Kojos pečių plotyje. Dešinę ranką pakelk į viršų, o kairią padėk ant kairiojo klubo. Kiek įmanoma stipriau ištempk dešinę kūno pusę į viršų, o dubenį atkišk į priekį.
Sustink tokioje pozoje vienai minutei ir tik tada kairį petį lenk kiek gali žemiau į kairią pusę (nugara visą laiką turi likti tiesi).
Tada linkčiok maža amplitude (tik keletą centimetrų), tarytum spirokliuotum.
Kartok 50 kartų į vieną, paskui į kitą pusę.
Nejudink klubų, būk lyg sustingusi, tiksliai sek savo judesį.
Atlikdama šį pratimą, ne tik liekninsi taliją, bet ir mažinsi klubų apimtį.
2. Pratimas pilvo presui
Atsigulk ant žemės, kojas sulenk per kelius ir šiek tiek jas praskėsk. Nugara stipriai įremk į grindis.
Delnais užkabinusi už vidinės šlaunų pusės, pakelk galvą ir pečių juostą. Žiūrėk, kad stuburo dalis žemiau menčių liktų stipriai prispaustas prie grindų.
Tokioje pozoje viršutinę kūno dalį atložk atgal 10-15 cm. Atsilenkimas turi būti lėtas. Visą laiką smakras pakeltas.
Kartok 3 kartus. Tada išsitempk, trumpai pailsėk ir dar kartą pakartok visą kompleksą.
3. Pratimas pilvo presui
Atsigulk ant žemės lygiai taip kaip prieš tai buvusiame pratime.
Pakelk tiesias kojas nuo žemės 10-15 cm. Išbūk tokioje pozoje 60 s.
Tada vieną koją sulenk ir padėk ant žemės, o kitą ištiesk į viršų. Kelk pečius ir galvą tartum siektum paliesti vertikaliai iškeltą koją, rankas tiesk į priekį lyg kažko siektum.
Nepadėk pečių ant žemės ir neatpalaiduok pilvo preso. Spirokliuok maža amplitude 100 kartų arba išbūk tokioje padėtyje 100 s.
4. Pratimai kojoms
Įsitverk delnais į kėdės atlošą (rankos pečių plotyje). Pasistiebk ant pirštų galiukų kiek įmanoma aukščiau.
Keliai šiek tiek sulenkti ir pasukti išorės link. Kulnai suglausti. Nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti, galva pakelta.
Įtempk sėdmenis, o dubenį atkišk į priekį. Išlaikyk tokią pozą vieną minutę ir grižk į pradinę padėtį.
Sulenkus kelius ir suglaudus kulnus lėtai leiskis žemyn 3 cm. Išbūk tokioje pozoje ant pirštų galiukų vieną minutę. Neatkišk sėdmenų atgal, jie visada turi būti įtempti.
Pratimą pakartok. Grižk į pradinę padėtį - lėtai kilk 3 cm aukštyn, o dubenį kišk į priekį. Tada vėl leiskis 3 cm. žemyn. Ir taip tris kartus. Ciklas: dubuo į priekį, atgal ir prisėdimas yra kaip vienas judesys. Pečiai ir nugara turi būti tiesūs!
5. Pratimai kojoms
Šis pratimas beveik toks pats kaip prieš tai buvęs. Tau tik reikės leistis žemyn 6 cm. Žemės kulnais neliesk!
Kartok 10 kartų.
6. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims.
Pasistenk atsisėsti tiksliai ant dešinės sėdmenų pusės veidu į kėdę. Dešinė koja sulenkta per kelį, o pėda stipriai prispausta prie grindų. Kairė koja ištiesta į kairę pusę, sulenkta per kelį ir pastumta atgal . Kairioji pėda atpalaiduota.
Rankomis stipriai laikykis už kėdės atlošo. Pradėk kelti kairiąją pėdą nuo grindų. Sėdmenis ir dubenį atstatyk kiek gali į priekį, nelenk nugaros. Kairės kojos kelią pakelk aukštyn ne daugiau nei 6 cm ir stumtelk atgal 2 cm. Lėtai grįžk 2 cm į priekį.
Atlik šį judesį (2 cm. į priekį ir atgal) 100 kartų. Patariama šį pakartojimų skaičių padalinti po 20. t.y. 20 kartų kairiaja, 20 kartų dešiniaja koja.
7. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims.
Sėdėjimo poza tokia kaip prieš tai buvusiame pratime, tik kairiąją koją ištiesk į kairį šoną, bet ne atgal.
Koją pasuk taip, kad pirštu galiukai remtųsi į grindis. Pakelk kairiąją koją nuo grindų ne daugiau nei 7 cm. ir stenkis išlaikyti vieną minutę.
8. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims
Atsiklaupk veidu į kėdę. Ištiesink pečius ir atsiložk atgal. Dubenį atstatyk į priekį.
Tada lenkis ir pečius stumk į priekį, kad išriestum nugarą ir ištemptum stuburą.
Neatkeldama pėdos nuo grindų, kelk dešinį kelėną į dešinę pusę ir į viršų. Neatkeldama pėdos nuo grindų suskaičiuok lėtai iki 5 ir tik tada pakelk pėdą keletą centimetrų virš grindų.
Kelį stumtelk 2 cm atgal ir grįšk į prieš tai buvusią pozą.
Kartok 100 kartų, po 50 kiekvienai kojai.
9. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims
Klūpite tokioje pačioje pozoje kaip prieš tai buvusiame pratime. Rankas ištiesk priešais save ir įsitverk į kėdės atlošą.
Dešinę koją ištiesk į dešinę pusę. Kairioji pėdos pusė prispausta prie grindų. Įtemk sėdmenis, dubenį atkišk į priekį ir lėtai iškelk kairiąją koją aukštyn 6 cm. Palaikyk vieną minutę ir nuleisk.
Kartok 100 kartų, kiekvienai kojai po 50.
10. Pratimai sėdmenims, klubams ir šlaunims
Atsisėsk nugara į kėdę, bet ne toliau nuo jos nei 10 cm. Įsitverk į kėdės atlošą ir ištiesk priešais save suglaustas kojas.
Sulenk jas per kelius ir pritrauk link savęs (prie krūtinės), tik neatplėšk pėdų nuo žemės.
Tada tiesk kojas ir kelk virš grindų kiek įstengi aukščiau. Kuo aukščiau iškelsi kojas, tuo geriau dirbs gilesni raumenys.
Iškeltas kojas išskėsk ir vėl suglausk, stenkis nepadėti ant žemės.
11. Pratimas vidiniams šlaunų raumenims.
Paimk tvirtą kėdę. Į save atsuk tą kėdės pusę, kuri su atlošu. Atsisėsk, išskėsk kojas lyg ruoštumeis jomis apkabinti kėdės kojeles. Rankomis remkis į grindis. Viršutinė kūno dalis atpalaiduota ir truputį atstatyta į priekį.
Kojomis suspausk kėdę kiek gali stipriau. Jausk, kad visa jėga įtempei vidinių šlaunų raumenis.
Tokioje padėtyje lėtai suskaičiuok iki 100.
Tada daryk lygiai tą patį, tik rankas padėk ant grindų tarp šlaunų. Pradžioje skaičiuok iki 50, o jei išeis iki pat 100.
12. Pratimas sėdmenims ir kojoms
Atsiklaupk. Pėdos suglaustos. Atsiložk atgal ir padėk delnus už pėdų. Įtempk sėdmenų ir pilvo raumenis.
Atkišk dubenį į priekį ir kelk kiek gali aukščiau. Išbūk tokioje pozoje kol suskaičiuosi iki 10.
Kartok 10 kartų ir stenkis vis aukščiau iškelti dubenį.
3. RAUMENŲ TEMPIMAS
1. Raumenų tempimas
Atsigulk ant grindų. Smakras visą laiką pakeltas ir įtemtas (tai itin svarbu dėl nugaros).
Iškelk aukštyn dešinią koją ir suimk abiem rankom.
Palaikyk 30 s. ir lengvai trauk link krūtinės (spirokliuok maža amplitude). Turi jausti pasipriešinimą.
Kartok 50 kartų kiekvienai kojai.
2. Raumenų tempimas
Atsiklaupk, iškelk suglaustas rankas į viršų taip, kad pasijaustum bent 10 cm. aukštesne.
Pasikelk nuo pėdų dar 10-15 cm. aukščiau ir išsitemk kiek gali. Tokioje pozoje stumtelk klubus į kurią nors pusę taip toli, kiek įstengi. Galvą ir pečius laiky iškeltus ir įtemtus.
Letai dubeniu apsuk ratą. Ir taip 5 kartus į dešinę ir 5 kartus į kairę. Tik nepaliesk sėdmenimis kulnų.
3. Raumenų tempimas
Atsiklaupk. Kojos suglaustos, rankos sunertos ir iškeltos virš galvos.
Iš visų jėgų pasitemk aukštyn. Lėtai leiskis pėdų link. Kai liks keletą centimetrų, stipriai įtrauk sėdmenis ir sustink tokioje pozoje vieną minutę.
Kartok pratimą 10 kartų.
Daugiau informacijos apie kalanetiką ir kitas sporto šakas Lietuvos vaikų ir jaunimo centro tinklapyje http://www.lvjc.lt/
Vilma Galminaitė
anonsas.lt informacija
Norėdami komentuoti ir vertinti - prisijunkite arba Registruokitės!
Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...
Suaugusių mokymas plaukti Vilnius
Vaikų mokymas plaukti Vilnius
Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube.
Taisyklingas šokinėjimas virvute daro stebuklus - riebalai tirpsta, o kūnas stangrėja tiesiog akyse.
Kelioliką nesudėtingų pratimų, kurie neleis prarasti įgytos sportinės formos ir geros nuotaikos.
Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.
Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu!
Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas
Kaip sumažinti kūno apimtis, numesti svorio ir atsikratyti celiulito?
Pratimai, kurie padės ne tik numalšinti skausmą, tačiau ir pagerinti raumenų tonusą, laikyseną.
Valgyti 4-5 k. per dieną. Maisto porcijos dydis moterims ir vyrams. Iškrovos diena. Atsikratyti. Deginti riebalus, šokinėjant virvute.
Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.
Tvirtas, lankstus ir gražus kūnas greičiausiai pasiekiamas sportuojant taisyklingai bei kryptingai siekiant savo tikslų.
Kaip pasirinkti kovos menų būrelį, nuo kokio amžiaus leisti vaikus, kokia nauda vaikams iš kovinio būrelio
Pamėginkite atlikti siūlomą pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę ir jau po 2 mėnesių džiaugsitės rezultatais!
Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų
Lyginant lėšas, tenkančias vienam mokiniui Europos valstybėse, ugdymas Lietuvoje yra vienas pigiausių – nuo Europos šalių vidurkio atsiliekame beveik du kartus
Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos
Sportinių treniruočių parinkimas vaikui. Patarimai kaip išsirinkti sportinį būrelį pagal vaiko charakterį
Atsako Lieknėjimo ir sveikatingumo centro vadovė Lina Smaidrytė
4 savaičių sveiko ir nesudėtingo lieknėjimo dienoraštis. Patarimai, kaip maitintis, kuo užsiimti, kaip sportuoti!
Į klausimą atsako kineziterapeutė Rasa Vegytė
Bėgiodami tirpdysite riebaliukus ir stangrinsite kūną! Apie avalynę, pramankštą, nuotolį ir greitį.
Giluminis kvėpavimas: nauda ir poveikis organizmui
Vis dažniau aktyviai leidžiant laisvalaikį lauke, dažniau pasitaiko ir įvairių traumų. Ką vertėtų apie tai žinoti.
Tinkama avalynė svarbi ne tik pėdų, bet ir viso organizmo sveikatai. Juk ne veltui sakoma, kad pade yra visų žmogaus organų taškai.
Pratimų kompleksas, palengvinsiantis PMS negalavimus.
Kodėl kiekvienas žmogus turėtų propaguoti jogą? Fizinių pratimų, kvėpavimo ir atsipalaidavimo kompleksas pradedantiesiems.
Vienas iš greitos medžiagų apykaitos privalumų yra tas, kad galite suvalgyti daugiau maisto bei mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tų pačių rezultatų.
1 2 | ![]() |
Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...
Suaugusių mokymas plaukti Vilnius
Vaikų mokymas plaukti Vilnius
Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...
Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...
Badmintono tinklai, badmintono stovai.
Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...
Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje
Kovos menai, kovos menų mokyklos Vilniuje
Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje
1 2 | ![]() |
1 2 | ![]() |
Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...
Suaugusių mokymas plaukti Vilnius
Vaikų mokymas plaukti Vilnius
Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...
Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...
Badmintono tinklai, badmintono stovai.
Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...
Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje
Kovos menai, kovos menų mokyklos Vilniuje
Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje
1 2 | ![]() |
Vaizdo pasakojime aktorius apmąsto savo profesiją, gyvenimą, persipynusį teatru, taip pat nevengia aštrių temų, su kuriomis susiduria ne vienas žymus menininkas. daugiau
Kokie maisto produktai turi lytinį portaukį ir aktyvumą skatinančių medžiagų?
Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube.
Įdaryti pomidorai su krabų lazdelėmis. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas
Kiaušinių, porų ir graikinių riešutų salotos. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas
Lavašo suktinukai su lašiša. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas
Šventinė įdarytos strimėlės užkandėlė. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas.
Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube. daugiau
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Žalia_pieva
Vat šitie pratimėliai nerealūs!! Nuoširdžiai sakau, draugės mama turėjo didžiulį antsvorį ir jai sporto klube Kaune rekomendavo šitą pabandyti, o dabar jinai namuose daro po pusės metų pagal šitą - tai ir aš mačiau, kiek moteris numetė. Nežinau tiksliai, bet kas pažinojo, tikrai pastebi. Ir pati pradėjau!:) gal kas tai ppat sėkmingai šitą bandote? Man ne visur viskas aišku, nelabai žinau kaip kvėpuot:)
2008-07-08 16:40Pikta_kiaune
Straipsnio vertinimas: 10
O, pagaliau radau išsamius kalanetikos pratimų namuose aprašymus. Šie, manau, bus kaip tik, nes kiek ieškojau, tai pradedančiajam neįkandamos aukštumos pateikiamos.
2013-03-19 16:32Ventė
vis uzsuku i sporto puslapi paziuret,gal kas naujo bus( o labiausia tikiuosi kazka apie kalanetika dar rast su visokiais pratimukais parodytais ir kaip nieko taip nieko.Nusivylusi:(
2013-09-28 10:04sergejus
Gerb Vente, rasykit anonsas@anonsas.lt pageidavimus, kitą kartą mums ir idėjų pritrūksta ką rašyti. Jei matot ko konkrečiai trūksta surasim specialistą ir parašysim
2013-10-15 12:05Aivina
Pasitaisykite, prašau, gramatines klaidas straipsnyje. Straipsnis tikrai geras, tačiau gramatinės klaidos viską gadina.
2019-02-04 15:04