autoreviu.lt | visasverslas.lt | viskas.lt | leisureguide.info [ Lithuania (EN) ] | allconstructions.com [ Lithuania (LT), Latvia (LV, RU), Poland (PL), UK (EN), Germany (DE), Russia (RU) ]

 

Komentarai: 11   Peržiūros : 44199

Pratimai pilvo presui
Spausdinti 2013-07-24 16:05  

Lankytojų vertinimai 0.0 / Iš viso 0.0

Sporto aistruolius, mėgėjus, bet kokio judėjimo mylėtojus žiemiški orai ne itin džiugina. Tenka vėl sugrįžti į sporto sales, kurios, deja, tokiu sezonu būna sausakimšos ar itin brangios. Tiesa, tikruosius bėgimo aistruolius šaligatvių takeliais bėgančius galima pamatyti bet kuriuo metų laiku, bet, ko gero, tokių neatsiras daug. Taigi - lieka tenkintis ir "dalintis" treniruokliais uždaroje patalpoje, kol vėl pražys medžiai.

Ar turime išeitį? Bent jau išvengti grūsties persirengimo kabinose ar laukiant treniruoklio -  taip! Tikriausiai pamiršote, todėl vėl primename, kad savo jaukius, šiltus namus arba erdvesnį jo kampelį bent valandėlei per dieną galite panaudoti mankštai. Tereikia kantrybės, NORO, dar kartą NORO, šiek tiek laiko ir visiškai nebrangių priemonių sportui: gimnastikos kamuolio bei kilimėlio (abiejų kaina sudėjus - apie 70 Lt). Tik perpėjame - nesivaikysime svaičiojimų apie lengvą sportą namuose vos per 5 min. Tam, kaip žinoma, vis dėlto reikia pastangų ir laiko. Taigi - sveikiname kantriuosius ir degančius noru protingai mankštintis bei tobulinti kūno linijas.

Visų pirma, dar kartą priminsime apie labai svarbius prieš mankštą atliekamus tempimo pratimus, kurie paruošia raumenis darbui. Tinkamai atliekamas raumenų tempimas yra malonus. Jokiu būdu nereikia peržengti ribos ir rungtyniauti pačiam su savimi stengiantis tempti vis daugiau. Atliekant tempimą reikia atsižvelgti į individualią raumenų struktūrą, lankstumą ir įvairinti tempimo laipsnį. Svarbiausia - reguliarumas ir atsipalaidavimas. Tempimo pratimai turi būti atliekami prieš treniruotę (raumenų paruošimas darbui) ir po (raumenų atpalaidavimas). Dar keletas įdomių priežasčių, kodėl naudinga tempti raumenis (dr. Bobo Anderseno mokymu):

  • gerina koordinaciją, nes judesiai išlaisvėja, tampa lengvesni;
  • didina judesių amplitudę;
  • saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai;
  • padeda pažinti savo kūną. Kai tempiate įvairias kūno dalis, į jas sutelkiate dėmesį - taip pažįstate save (jogos praktika);
  • padeda kūnui atsipalaiduoti nuo proto kontrolės; tada jis juda "savaime", nepriklausomai nuo mūsų;
  • gerina kraujo apytaką;
  • gerina bendrą savijautą.

Taigi norime akcentuoti, kad prieš bet kokius fizinius pratimus būtina atlikti tempimo pratimus, apie kuriuos reiktų žinoti 3 svarbiausius dalykus:

1)      Tempimo būdas: pradėkite nuo lengvo tempimo 10-30 sek. Nespyruokliuokite! Tempkite, kol raumenyse pajusite švelnų tempimą, po jo atsipalaiduokite. Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamojo tempimo, kuris turi trukti ilgiau - 30 sek. ir daugiau. Nespyruokliuokite! Toks tempimas reikalauja daugiau įsirėžimo, tačiau jis turi būti malonus. Po tokio tepimpo vėl atsipalaiduokite ir raumenys jau pasiruošę fiziniam darbui.

2)      Kvėpavimas: kvėpuokite lėtai ir minkštai. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote. Tokiu atveju susiplininikite tempimą, kad galėtumėte laisvai judėti.

3)      Skaičiavimas: tempimo metu skaičiuokite mintyse sekundes, taip įsitikinsite, kad raumenis tempiate pakankamai ilgai. Po kiek laiko galėsite tai daryti ir nebeskirdami dėmesio skaičiavimui.

Baigę svarbią teoriją, prieiname prie praktikos, kuriai reikės: kilimėlio, gimnastikos kamuolio, kantrybės, noro ir vaizduotės.

Kadangi atliksime efektyvius pratimus pilvo presui - todėl ir tempimo pratimus darysime būtent pilvo presui (šoniniams raumenims bei viso pilvo preso raumenims). Mūsų rekomenduojami pratimai padailins visos talijos linijas, nes apkrovimas skirtas visiems pilvo raumenims: apatiniam pilvo presui, viršutiniam bei šoniniams raumenims.

Pratimai su kamuoliu

Pirmas tempimo pratimas: viską darome, kaip parodyta 1 paveikslėlyje - tempdami šoninius raumenis, įsivaizduojame, kad ranka bandome pasiekti tarkime sieną. Ta patį darome ir su kitu šonu. Tempdami "matykite" ir jauskite, kaip tempiami šoniniai raumenys. Švelniai, minkštai, ramiai kvėpuokite, turite jausti malonų tempimą.

1 pav.

Antras tempimo pratimas: atsigulame ant gimnastikos kamuolio, rankas laikome virš galvos ir atsilošiame atgal kaip parodyta 2 pav. Jaučiame lengvą tempimą. Tempiame 10-15 sek.

2 pav.

Pilvo ir šoniniai raumenys pasiruošę fiziniam krūviui.

Pratimai pilvo presui

 

1 pratimas.

Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio).

Pastaba. Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!).

Pratimą kartojame 15-20 k.

Press

3 pav.

Press

4 pav.

Pratimų variacijos.

Pažengusiems siūlome atlikti pratimų variacijas, kurios lemia didesni pilvo preso apkrovimą.

Pratimą darome ištiesę rankas už galvos. Atsilošdami įkvepiame, lenkiamės pilvo presu į priekį tokiu kampu, kaip parodyta 6 pav. Iškvepiame. Pasilenkę tokiu kampu, "sustingastame" tokioje pozoje 1-2 sek. Jaučiame tempimą viršutinio pilvo preso srityje. Vėl atsilošiame.

(Jei norite dar didesnio krūvio, į rankas paimkite svarelį.)

Pratimą kartojame 15-20 k.

Press

5 pav.

Press

6 pav.

Antra variacija.

Rankos ištiestos. Atsilošdami įkvepiame ir lenkiamės pilvo presu į priekį tokiu kampu, kaip parodyta 8 pav. Sėstis ant kamuolio nereikia! Darydami pratimą turime jausti apkrovimą daugiau viršutiam pilvo presui.

Kartojame 15-20 k.

Press

7 pav.

Press2

8 pav.

Antras pratimas.

Pratimas apatiniam pilvo presui. Atsigulame ant kilimėlio. Kamuolys tarp kojų kaip parodyta 9 pav. Rankos į šonus (pažengusiems) arba galite šiek tiek "užkišti" už sėdmenų (lengvesnis variantas). Įkvėpdami keliame kojas tokiu kampu kaip parodyta 10 pav. arba tiek, kiek pajėgiate (kuo aukščiau, tuo didesnis apkrovimas pilvo raumenims).

Kartojame 15-20 k.

Press

9 pav.

Press2

10 pav.

Trečias pratimas.

Žaismingas, bet efektyvus pratimas ir viršutiam, ir apatiniam pilvo presui. Kojos 90 laipsnių kampu, suimame kamuolį kojomis kaip 11 pav. Rankos tiesios. Įkvepiame. Tiesiame kojas kaip 12 pav. Tiesiomis rankomis lenkiamės paimti kamuolio, kartu su kamuoliu rankose gulamės ant žemės, iškvepiame. Tuo pačiu metu, kai gulamės ant kilimėlio, kojas tiesiame į pradinę padėtį, tik be kamuolio.

Pastaba. Su kamuoliu rankose ant žemės visiškai atsigulti nereikia. Pilvo raumenys visąlaik turi būti įtepmti, todėl grindis liečiame tik pečiais.

Kartojame 15-20 k.

Press

11 pav.

Press2

12 pav.

Ketvirtas pratimas.

Kojomis suimame kamuolį ir pakeliame aukštyn, tiek, kiek pajėgiame. Dirba ir viršutiniai, ir apatiniai pilvo preso raumenys. Rankos į šalis, jei norime didesnės apkrovos. Sukame kamuolį į dešinę pusę kojomis, palaikome 1-2 sek. Tą patį darome ir į kitą pusę. Pilvo preso raumenys visąlaik įtempti.

Kartojame 15-20 k.

Press

13 pav.

Press2

14 pav.

Penktas pratimas.

Kamuolys tarp kojų, kojos 90 laipsnių kampu, rankos už galvos. Įkvepiame ir lenkiamės kamuolio link kaip 16 pav. Kojų su kamuoliu nejudiname, jos turi išlikti stabilios. Išvkepiame. Su dešinės rankos alkūne lenkiamės į priešingą pusę ir paliečiamę kairės kojos kelį. "Sustingstame" tokioje pozoje 1-2 sek. Vėl atsilošiame. Tą patį darome ir su kita puse.

Pratimą kartojame 15-20 k.

Press

15 pav.

Press2

16 pav.

Press2

17 pav.

Šeštas pratimas.

Kojos ant kamuolio 90 laipsnių kampu kaip 18 pav. Rankos už galvos. Įkvepiame ir lenkiamės kelių link tiesdami rankas į šonus kaip 19 pav. Iškvepiame ir vėl tiesiamės į pradinę padėtį. Pilvo preso raumenys įtempti, net atsiguldami jų neatpalaiduojame.

Kartojame 15-20 k.

press

18 pav.

Press2

19 pav.

Septintas pratimas šoniniams raumenims.

Kojomis remiamės į grindis kaip 20 pav., šonu remiamės į kamuolį. Rankos už galvos, nugara tiesi. Įkvepiame ir lenkiamės šonu į sieną kaip 21 pav. Dirbame ne pečiais, o šoniniais raumenimis - lenkimas turi prasidėti nuo šono! Pasisukame veidu į sieną kaip 22 pav. Iškvepiame. Išsilaikome tokioje pozicijoje 1-2 sek., grįžtame į pradinę padėtį.

Kartojame 12-18 k.

Sonai

20 pav.

Sonai2

21 pav.

Sonai3

22 pav.

Pratimo variacijos.

VIską darome kaip prieš tai nurodytame pratime, tik rankos ištiestos virš galvos. Lenkiamės iš šono, jaučiame šoniniuose raumenyse tempimą. Įkvepiame ir lenkiamės sienos link kaip 24 pav. Iškvepiame ir grįžtame atgal.

Kartojame 12-18 k.

Sonai

23 pav.

Sonai2

24 pav.

Antra variacija.

Rankos į šalis. Įkvepiame ir lenkiamės į priešingą pusę kaip 26 pav. Iškvepiame ir grįžtame atgal.

Sonai

25 pav.

Sonai2

26 pav.

Trečia variacija.

Įsivaizduojame, kad laikome rankose maža kamuolį. Įkvepiame, "laikome" kamuolį stabiliai ir lenkiamės kaip 28 pav. Pasisukame veidu į sieną dar vis "laikydami" kamuolį. Iškvepiame. Sustojame tokioje pozoje 1-2 sek. ir grįžtame atgal.

Sonai

27 pav.

Sonai2

28 pav.

Aštuntas pratimas.

Gulime ant kilimėlio. Rankos į šalis, kojos ant kamuolio kaip 29 pav. Pilvo presas įtemptas. Įkvepiame ir sukame kojomis kamuolį į šonus: kairę pusę - iškvepiame ir atvirkščiai.

Kartojame 10-12 k.

Sonai

29 pav.

Sonai2

30 pav.

Devintas pratimas.

Atsigulame ant kamuolio kaip 31 pav. Viena koja sulenkta per kelį kaip atrama. Ranką ir koją ištiesiame ir jaučiame tempimą šoniniuose raumenyse (nuo pat kojos iki rankos), įkvepiame. Lenkiamės kaip 32 pav. iš šono: ranką sulenkiame į kumštį arčiau kojos, koją keliame rankos link. Iškvepiame. Pratimą darome gana greitai, nepertraukiamai.

Kartojame 15-20 k.

Sonai

31 pav.

Sonai2

32 pav.

Dešimtas pratimas.

Atsigulame ant šono kaip 33 pav. Ranka prilaikome galvą, kamuolys tarp kojų. įkvepiame ir keliame nuo žemės kojomis kamuolį į šoną tiek aukštai, kiek pajėgiame. Iškvepiame, kai kojos su kamuoliu pakeltos ir grįžtame atgal. Šoniniai raumenys visada įtempti.

Kartojame 15-20 k.

Sonai

33 pav.

Sonai2

34 pav.

Vienuoliktas pratimas.

Kamuolį laikome rankomis kaip 35 pav. Pilvo presas įtemptas. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į šoną kartu su kamuoliu, laikydami jį stabiliai. Iškvepiame ir vėl grįžtame į pradinę padėti. Ta patį darome ir su kitu šonu.

Kartojame 12-18 k.

Sonai2

35 pav.

Sonai

36 pav.

Baigę pratimus, siūlome atlikti tempimo pratimus (žr. pirmuosius tempimo pav.), kurie atpalaiduos pilvo preso raumenis.

Paskutinė pastaba. Pratimų skaičius nėra nekeičiamas - darykite tiek, kiek pajėgiate. Po kelių savaičių pratimų kartojimų skaičių didinkite.

SĖKMĖS IR KANTRYBĖS.

Jolanta Spangevičiūtė


Kategorijos: Sporto klubai, fitneso klubai, Grožis, sveikata, Treniruotės, sporto pratimai, Vasaros atostogos 2013

 



Komentarai


Unknown_user_thumb Tukas
2008-11-12 15:48

Noriu tokio pat kamuolio? Idomu kiek tas kamuolys atlaikytu svorio??? Padovanokit kas nors man ji....... please...........

Unknown_user_thumb Tukas
2008-11-13 10:50

Kur gaut kamuoli??? :))

Unknown_user_thumb citadele
2008-11-13 13:04

Tukai, nueik i sportio prekiu parduotuve :-) Ko cia nerimsti :-) suprasciau, jei ta mergina taip dometumeisi, tel jos klaustum :-D

Unknown_user_thumb Tukas
2008-11-13 13:05

o kas gi jos tel pasakys man, gal tu? :)))

Unknown_user_thumb Tukas
2008-11-13 13:06

geriau savo tel. parasyk, tai gal ir paskambinsiu ir tau kamuoli padovanosiu. Turek tai raumeny...

Unknown_user_thumb citadele
2008-11-13 13:36

na, jei tik "gal" paskambinsi, tai nereikia :-) straipsnis idomus pratimais, kam cia kazkokias buitines problemas sprest apie kamuoli.

Unknown_user_thumb laijo
2008-11-27 13:33

Tokį kamuolį pirkau Šiauliuose Saulės mieste, vaikų prekių parduotuvėje (Rududu, jei neklystu). Jis vadinasi gimnastikos kamuolys, kiti vargu ar atlaikytų tokį grudimasi, kai mes su sūneliu ant jo "jojam". Na mūsų svorį kartu sudėjus, tai virš 100kg. Vyras stebisi, kaip tas kamuolys dar neplyšta:))))

Unknown_user_thumb zavuole
2009-10-14 17:17

labai geri pratimai:) as irgi tokius darau.

Unknown_user_thumb Chilli
2009-11-05 13:57

Gal kamuolys ir pigiau, bet man lašiakų padėjo atsikratyti šis daikčiukas - http://www.anonsas.lt/portal/categories/103/1/0/1/product/390 kadangi turiu su stuburu problemų, net nebandau daryti paprastų atsilenkimų.. O reultatai stulbinantys - norite nuotraukų?

Unknown_user_thumb zavuole
2009-11-26 22:59

Noreciau pamatyti:)Nes as kartais darau su kamuoliu pirktu is top shopo, kurio matmenys labai geri ir darant pratimus su juo pilvo presui stiprinti tai kaip tik tas:)

Avatar Žalia_pieva
2010-01-15 10:05

Treniruotę su kamuoliu iškart įvertinsite tik pabandę. Žinoma, jei atliksite pratimus taisyklingai. Netgi ne naujokams sporte, paskui skauda raumenukus. Priežastis - darant ant nestabilių paviršių, "įsijungia" gilieji raumenys, kurių paprastai, darydami ant žemės ar su treniruokliais, net nejaučiame.


 

Menu:
Temą atitinkančios įmonės kataloge:

1 2 3 4 5 ... 19

FIGURELLA

FIGURELLAFigūros priežiūros salonas S. Žukausko g. 1, Vilnius
Mobilus: +370-609-77037, El. paštas: info@figurella.lt

VILNIAUS TRADICINIO AIKIDO- AIKI- BUDO- KEMPO CENTRAS

Vilniaus tradicinio aikido centras Naugarduko g. 7, Vilnius
Mobilus: +370-698-70523, El. paštas: info@aikidocenter.lt

SOHAM, jogos centras, VšĮ

Jogos centras Vilniuje Ąžuolyno g. 7, Vilnius
Mobilus: +370-659-77877 , El. paštas: info@soham.lt

KOVINISSPORTAS.LT

Muay thai, kikbokso užsiėmimai Vilniuje. Prekės sportuojantiems Architektų g. 55-13, Lietuva
Mobilus: +370-666-07878, El. paštas: info@kovinissportas.lt

ULTIMATE GYM, sporto ir sveikatingumo klubas

Sporto klubas Vilniuje, Lazdynuose. Architektų g. 11, Vilnius
Mobilus: +370-672-35070, El. paštas: info@ultimate-gym.lt

HERMIS, UAB DILEKSIMA

Verslo klasės keturių žvaigždučių viešbutis pagrindinėje Kauno gatvėje. Viešbutyje veikia sveikatingumo centras ir itališkas restoranas. Savanorių pr. 404, Kaunas
Telefonas: +370-37-490300, +370-37-490303, El. paštas: info@hermishotel.lt

LIEKNĖJIMO IR SVEIKATINGUMO CENTRAS

Mūsų specialistų tikslas – padėti Jums sveikai sulieknėti ir gerai jaustis. Mes padėjome daugybei žmonių atsikratyti antsvorio, natūraliai sumažinti kūno apimtis ir įgyti naudingų žinių apie sveiką mitybą, sveikatingumą bei emocinį valgymą. Justiniškių 12 g. , Vilnius
Mobilus: +370-670-00393, El. paštas: lieknejimocentras@gmail.com

SANREI, VšĮ

Karate klubas Vilniuje Švitrigailos 29, 4 aukštas, Vilnius
Mobilus: +370-699-38766, El. paštas: info@sanrei.lt

1 2 3 4 5 ... 19
Straipsniai
Naujausi komentarai