Riebalų apykaita

Žmogaus organizme yra apie 30 milijardų riebalinių ląstelių, kurios, tam tikrose sąlygose, gali sukaupti 67,5 kilogramus riebalų. Vienintelė riebalinės ląstelės paskirtis yra kaupti energiją (kalorijas) kai organizmui jos nereikia ir atiduoti, kai prireikia. Riebalų kaupime be riebalinės ląstelės dalyvauja fermentai, kurie užtikrina riebalo transportą į riebalinę ląstelę. Fermentai gali būti sintezuojantys ir juos skaidantys.

Vyrai ir moterys turi maždaug vienoda skaičių riebalinių ląstelių, tačiau moterų organizme yra daugiau riebalus surišančių ir mažiau skaidančių fermentų ir riebalinės ląstelės yra didesnės.

Moters organizmas sutvarkytas taip, kad riebalai kaupiami greičiau ir efektyviau. Vadinasi, moterys praranda riebalus lėčiau, o kaupia greičiau nei vyrai. Nemažą reikšmę riebalų kaupimuisi moters organizme turi ir estrogenai - moteriški hormonai. Kuomet estrogenų kiekis didesnis riebalai kaupiasi taip pat aktyviau - lytinio brendimo, nėštumo, hormonų terapijos metu, naudojant oralinius kontraceptikus. Atitinkamas riebalų kiekis būtinas, kad moteris galėtų išnešioti ir pagimdyti.

Estrogenai ne tik stimuliuoja surišančius riebalus fermentus, tačiau nurodo ir kuriose vietose jiems kauptis. Jie riebalus dažniausiai nukreipia į sėdmenis ir šlaunis. Vidutinė moteris dėvi 44-o dydžio viršutinės dalies drabužius ir 48 - apatinės. Jeigu vyras užsiaugina viršsvorį dažniausiai jis kaupiasi ant talijos - vyriško hormono testosterono poveikyje. Populiariai riebalų kaupimasis ant sėdmenų ir šlaunų vadinamas „kriaušės" tipo, o ant talijos - „obuolio" tipo.

Žemesnio ūgio žmogaus riebalinės ląstelės yra didesnės ir turi daugiau riebalus surišančių hormonų. Todėl pakoregavęs savo racioną ir pradėjęs sportuoti žemesnio ūgio žmogus atsikratys pertekliniais riebalais lėčiau nei aukštesnio ūgio.

Vyrai ir moterys skirtingai reaguoja ir į mažo kaloringumo dietas. Kaip nekeista, tačiau būtent mažo kaloringumo dietos ir yra stimulas kauptis riebalams moters organizme.

Kai tik riebalinė ląstelė „supranta", kad gaunamų kalorijų kiekis sumažėjo, ji įjungia riebalus surišančius fermentus. Tokiu būdu dieta padidina riebalinės ląstelės dydį bei priverčia aktyviau kaupti ir lėčiau skaidyti riebalus.

Vyriškos riebalinės ląstelės į kalorijų sumažėjimą reaguoja kitaip. Dietos metu jis aktyvuoja riebalus skaidančius fermentus ir sėkmingai naudoja riebalus kaip energetinę medžiagą. Tokiu būdu, moteris jeigu ir sulieknės dietos metu, labai tikėtina, kad vėliau ji priaugs dar daugiau riebalų.

Moters apsauginio mechanizmo veikimą puikiai iliustruoja dr. Deboros Woters pateikta lentelė. Į ją kreipėsi moteris, kuri po kiekvienos dietos vis daugiau priaugdavo svorio.

Procentinė riebalinio audinio dalis po dietos visuomet didesnė nei prieš. Kiekvieną kartą, laikantis griežtos dietos, svoris nukrisdavo, tačiau vėliau jis vėl padidėdavo riebalinio audinio sąskaita. Be to raumenų praradimas (griežtos dietos metų raumuo ardomas ir naudojamas energetikoje) ypač neigiamas reiškinys. Susitraukinėdamas raumuo intensyviai naudoja energiją, tame tarpe ir iš riebalinės ląstelės gaunamą energiją, be to didesnis raumenų kiekis užtikrina didesnes judėjimo galimybes. Raumenų ląstelių mitochondrijose riebalai „sudeginami" ir susidaro šiluma ir vanduo. Vadinasi, kuo daugiau raumeninės masės yra organizme, tuo riebalų panaudojimo galimybės yra didesnės. Vyrų organizme yra apie 40 proc. daugiau raumenų nei moterų.

Kai moteris sumažina gaunamos energijos kiekį su maistu iki žemesnio nei normalūs organizmo poreikiai, jis pradeda badauti ir įjungia apsaugos mechanizmus bei pereina į kitą medžiagų apykaitos lygį (bendras medžiagų apykaitos greitis sumažėja). Kuo mažiau kaloringas maistas, tuo daugiau raumeninės masės prarandama. 800 kalorijų per dieną dieta padarys daugiau žalos nei 1200 kalorijų. Dviejų mėnesių dieta labiau pakenks nei dviejų savaičių. Jau 72-jų valandų dietos pakanka, kad riebalinės ląstelės pradėtų gintis, aukodamos raumeninį audinį.

Mažo kaloringumo dietos ne tik padidina riebalinės ląstelės dydį, bet ir padaugina jų kiekį. Naujausi tyrimai parodė, kad riebalinių ląstelių kiekis gali padidėti ne tik kūdikystėje, vaikystėje ir ankstyvoje jaunystėje (kaip buvo manoma anksčiau), bet ir bet kuriame amžiaus tarpsnyje.

Laikydamasi mažo kaloringumo dietos, padidinsi riebalines ląsteles

Organizmas, patekęs į nepalankias sąlygas, (mažo kaloringumo dieta) tausoja energiją ir ruošiasi pergyventi nepalankų laikotarpį - kuo didesnės riebalinės ląstelės, tuo daugiau šansų pergyventi badavimo periodą. Kuo daugiau riebalinių ląstelių, tuo daugiau riebalų galima sukaupti. Kai riebalinė ląstelė padidėja iki maksimalaus dydžio, ji dalijasi į dvi - tokiu būdu galima sukaupti daugiau riebalo. Laikantis mažo kaloringumo dietos, organizmas treniruojamas sukaupti kuo daugiau riebalo - paradoksalu, tačiau tai per milijonus metų evoliucijos susiklosčiusi organizmo logika, kuri padėjo išgyventi maisto stygiaus sąlygas.

Neretai galima sutikti „stebuklingų" (mažo kaloringumo, nesubalansuotų) dietų, kurios garantuoja 9 kilogramų (iš jų 3,5 kg raumeninės masės) svorio praradimą (ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą) per 1 mėnesį (ir 9 kg ir daugiau riebalų priaugimą per sekančius kelis mėnesius). Tokios dietos turi tik trumpalaikį, neretai kenksmingą sveikatai poveikį, bei yra neatsakingas požiūris į sveikatą.

Atsikratant viršsvorio būtina atsiminti du tikslus, kurių moteris negali pasiekti:

1. neįmanoma panaikinti skirtumų tarp vyrų ir moterų fiziologinių mechanizmų.
2. neįmanoma badu numarinti riebalinės ląstelės - organizmo apsauginės sistemos to neleis.

Egzistuoja šešios pagrindinės priežastys skatinančios riebalinės ląstelės aktyvumą - riebalų atsargų kaupimą:

1. badavimas
2. persivalgymas
3. nereguliarus maitinimasis
4. riebus maistas
5. valgis prieš miegą
6. fizinis pasyvumas

Badavimas. Riebalinė ląstelė turi puikią atmintį. Kai tik pradedama mažo kaloringumo dieta, riebalinėje ląstelėje aktyvuojami riebalus sintezuojantys fermentai ir pradedamas energijos tausojimas ir kaupimas. Lėtėja medžiagų apykaita.

Persivalgymas. Kai suvartojama maisto daugiau nei reikia užtikrinti organizmo fiziologinius poreikius, energijos perteklius riebalų pavidalu kaupiamas riebalinėje ląstelėje. Riebalas - tai energijos šaltinis. Jeigu pietų metu organizmui reikia 500 kcal, o jis gavo 1000 kcal, vadinasi pertekliniai 500 kcal (nepriklausomai kokiu pavidalu jos gautos: bulvės, vaisiai ar sausainiai) bus paversta riebalais ir kaupiama organizme. Tiek badavimas, tiek persivalgymas aktyvuoja riebalinę ląstelę.

Nereguliarus maitinimasis. Taip besimaitinantis žmogus kasdien pradeda minidietą. Pusryčių, pietų ar vakarienės atsisakymas sutrikdo normalų energijos gavimą ir aktyvuoja riebalinę ląstelę.

Riebus maistas. Pastovus riebaus maisto vartojimas tiesiogiai veikia riebalinės ląstelės didėjimą. Riebalas žymiai aktyviau kaupiamas nei krakmolas ar baltymai (riebalų pavidalu). Jeigu suvalgomas prancūziškas batonas, tikėtina kad tik jo dalis (turbūt apie trečdalį) bus reikalinga organizmui. Kiti du trečdaliai bus perdirbami į riebalus ir kaupiami. Jeigu suvalgomas gabaliukas taukų, tuomet organizmui net nereikia jo perdirbinėti, tuo lengviau jis kaupiamas riebalų pavidalu.

Valgis prieš miegą. Tai sukelia aktyvų riebalų kaupimąsi, kadangi vakare organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, aktyvumas sumažėja ir energijos poreikis minimalus.

Fizinis pasyvumas. Tai vienas iš svarbiausių faktorių, veikiančių riebalinę ląstelę. Be tinkamo fizinio krūvio organizme praktiškai negaminami riebalus skaidantys fermentai. Tačiau tai nereiškia, kad kuo didesni krūvis, tuo daugiau bus sunaudojama energijos iš riebalų. Riebalai skaidomi tik naudojant deguonį. Tik mažo ir vidutinio intensyvumo fizinio darbo metu bus „deginami" riebalai.

Žmogaus organizmas pasižymi sugebėjimu išeikvotas atsargas papildyti su kaupu (superkompensacija). Tuo paremtos visos treniruotės. Sportininkas fizinį darbą - išeikvoja tam tikrų medžiagų atsargas, bei lavina reikalingų mechanizmų aktyvumą - tuo gaudamas treniruojamąjį efektą - tampa stipresnis, ištvermingesnis, greitesnis, kadangi organizmas atsistatymo metu pagerino būtent vargintų sistemų darbą. Tas pats principas galioja daugelyje fiziologinių organizmo reakcijų. Jeigu mažo kaloringumo dieta mes treniruojame organizmo gebėjimą kaupti riebalus, normaliomis sąlygomis riebalas atsistato su kaupu.

• Per parą svoris svyruoja 2,5 kg intervalu. Tai susiję su paros vandens balansu.
• Moterims priešmenstruaciniu laikotarpiu ir valgant sūresnį maistą, svorio padidėjimas gali būti susijęs su skysčių kaupimusi organizme.
• Kūno svoris neparodo raumenų ir riebalų santykio
• Raumeninis audinys sveria daugiau nei riebalinis.

Straipsnio autorius: EGIDIJUS TUTKUS (Lietuvos Olimpinio Centro kineziterapeutas)

www.maistassportui.lt