Plekšnių žvejyba nuo kranto
Plekšnių žvejyba Baltijos jūros paplūdimiuose Surf tipo meškerėmis daugiau
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Prieš skaitydami straipsnį atsakykite sau į keletą klausimų: ar stengiatės sveikai maitintis? Ar jūsų mitybos racione mažai gyvulinės ir daugiau augalinės kilmės produktų? Ar rūpinatės savo svoriu laikydamiesi vegetarinės dietos? Gal būna dienų, kada jaučiatės mieguistas, stokojate ištvermės, jaučiate nuotaikų svyravimą ir nerandate atsakymo, kodėl? Jei į daugelį klausimų atsakėte „taip" arba norite susipažinti su vegetarinės mitybos principais, jums vertėtų skirti kelias minutes ir perskaityti šį straipsnį.
Žiniasklaidos priemonėmis vis dažniau girdime aštrias diskusijas, kurios verčia susimąstyti - maistas, kurį valgome - pavojingiausias ginklas mūsų sveikatai. Taigi, rūpindamiesi savo sveikata ir grožiu dažnai drastiškai imame atsisakyti kai kurių maisto produktų tikėdami, kad tai mus apsaugos nuo būsimų ligų, arba išspręs jau esamas sveikatos ar grožio problemas. Dėl šios priežasties atsiranda vis daugiau žmonių propaguojančių vegetarizmą. Vegetarizmas - tai mitybos būdas, kai žmogus maitinasi tik augalinės kilmės produktais. Tikrieji vegetarai, kitaip dar vadinami veganai, iš savo valgiaraščio išbraukia ne tik mėsą, bet ir žuvį, kiaušinius, pieno ir kitus gyvulinės kilmės produktus (įskaitant ir medų), kurie įprastai žmogų aprūpina energija visą dieną. Pasak dietologų, vegetarizmas nėra blogas pasirinkimas, tačiau į tai reikia žiūrėti itin atsakingai - maitintis taip, kad organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis.
Kodėl vegetarizmas?
Tyrimais įrodyta, kad didžioji dalis visų ligų, įskaitant ir vėžio susirgimus, susijusios su mityba. Vartojant per didelį kiekį gyvulinės kilmės produktų, žmogaus organizmas nebepajėgia susidoroti su riebalų pertekliumi, todėl ima kimštis arterijos, lėtėja medžiagų apytaka, atsiranda sveikatos sutrikimai. Propaguojant vegetarinę mitybą, kurioje yra mažai riebalų, daugiau ląstelienos ir antioksidantų, galima sumažinti lėtinių degeneracinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies vainikinių arterijų ligų, aukšto kraujospūdžio, diabeto, tam tikrų vėžio rūšių (gaubtinės žarnos, krūties, prostatos, skrandžio, plaučių ir stemplės) riziką. Kita vertus, augalinis maistas turi daugiausia gerųjų angliavandenių - tai pagrindinis energijos šaltinis. Dėl jų žmogus jaučiasi žvalesnis ir darbingesnis visą dieną. Tai, kad vegetarinė mityba ilgiau išsaugo sveiką kūną, pripažino jau ne tik medikai, bet jos pranašumus įvertino ir draudimo kompanijos. Kai kuriose šalyse vegetarams, norintiems apdrausti sveikatą, yra siūlomos nuolaidos.
Vegetarinės mitybos principai. Į ką atkreipti dėmesį?
Perėjimas nuo įprastos prie vegetarinės mitybos - drąsus, bet kartu ir pavojingas žingsnis mažai apie šios mitybos ypatumus išmanantiems žmonėms. Žmogus, nusprendęs keisti mitybos įpročius, jau daro didelę klaidą, jei tuoj pat iš savo maisto raciono tiesiog ima ir išbraukia mėsą, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus jų nepakeisdamas kitais, ir minta tik tuo, kas liko neišbraukta: daržovėmis, kruopomis, vaisiais. Vis tik nusprendus tapti vegetaru, mitybą reikia sudėlioti naujai iš pagrindų, į ją įtraukiant ankštinius produktus, sėklas, riešutus, kad organizmas nepradėtų stigti vitaminų, mineralinių medžiagų ar aminorūgščių. Daugiausia dėmesio vegetarams reikia skirti vitamino B, cinko, fluoro, fosforo, geležies, kalcio ir baltymų (aminorūgščių) gavimui, kadangi visa tai lengviau pasisavinti vartojant gyvulinės kilmės produktus. Taigi, kur, kokį vitaminą, mineralinę medžiagą rasti augalinės kilmės produktuose?
Vitaminas |
Produktas |
Dienos norma |
B1 |
Varpinių grūdų sėlenos, miltai, alaus mielės, daržovės, ankštinės daržovės, riešutai, grikiai, rupi duona |
1,2 - 1,6 mg |
B2 |
Migdolai, grikiai, kviečiai, lapinės daržovės, sojos pupelės |
Vyrams - 1,7 mg Moterims - 1,4 mg |
B3
|
Grikių kruopos, žirniai, pupos, rupi duona, riešutai, bulvės, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai |
Vyrams - 19 mg Moterims - 13 mg |
B5
|
Mielės, žemės riešutų sėklos, grūdiniai produktai, žirniai |
Suaugusiems 5 - 10 mg |
B6 |
Daržovės, mielės, alaus mielės, miltai, kviečių gemalai, rupi duona, špinatai, žaliosios pupelės, bananai, morkos, saulėgrąžos |
Vyrams - 2mg Moterims - 1,8 mg |
B9
|
Žalialapės daržovės, lęšiai, avokadai, apelsinų sultys, kviečių gemalai, alaus mielės |
Suaugusiems - 0,24 mg |
B12
|
Jūržolės, tam tikro tipo mielės |
Suaugusiems - 3 mikrogramai |
Mineralinės medžiagos |
Produktas |
Dienos norma |
Cinkas |
Kruopos, pupos, pupelės, moliūgų sėklos, riešutai, kava, arbata, lęšiai, avinžirniai |
Suaugusiems - 15 mg |
Fluoras |
Salotos, špinatai, bulvės, burokėliai, obuoliai, arbata |
Suaugusiems 2- 2,5 mg |
Fosforas |
Ryžiai, avižos, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, sezamo sėklos, riešutai, vaisiai, daržovės, džiovinti abrikosai, datulės, pupelės, avinžirniai |
Suaugusiems - 700 mg |
Geležis |
Ankštiniai augalai, avižos, pupelės, avinžirniai, riešutai, tamsiai žalios daržovės, džiovinti abrikosai, datulės, salotos, grybai, bananai |
Vyrams - 10 mg Moterims - 15 mg |
Kalcis |
Daržovės, riešutai (ypač migdolai), datulės, bananai, apelsinai, česnakai, pupelės |
Suaugusiems -1000 mg |
Baltimų, kuriuose yra visos aštuonios aminorūgštys, vegetarai gali gauti iš įvairių riešutų, sėklų (sezamo, linų, saulėgrąžų, moliūgų), ankštinių daržovių (pupų, žirnių, žemės riešutų, lęšių), grūdų (kviečių, miežių, avižų, sorų, kukurūzų, ryžių), sojų gaminių.
Kaip atpažinti, kad organizmui stinga medžiagų?
Nors mėsa ir kiti gyvulinės kilmės produktai nėra pagrindiniai medžiagų šaltiniai, tačiau nustojus juos valgyti ir nepakeitus jų kitais produktais, turtingais tomis pačiomis medžiagomis, neigiamų pasekmių netenka ilgai laukti. Lentelėje pateikiami pirminiai simptomai, kuriuos siunčia organizmas, kai jam ima trūkti medžiagų. Tinkamai nesureagavus į simptomus, medžiagų trūkumas gali pereiti į rimtesnes problemas, ir laikui bėgant nesubalansuota vegetarinė mityba, užuot geros savijautos, gali tapti visiško organizmo išsekimo priežastimi.
Vitaminas |
Pirminiai simptomai |
B1 |
Sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, silpnėja atmintis, gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas. |
B2 |
Greitas nuovargis, energijos stoka, neveiklumas, padidėjęs nervingumas, sausėjančios, niežtinčios akys, deginimo pojūtis jose, liežuvio, gerklės paraudimas ir perštėjimas, įtrūkimai lūpų ir akių kampučiuose, šiurkšti riebi oda, riebūs plaukai, lūžinėjantys nagai, priešlaikinės raukšlės ant veido ir rankų. |
B3
|
Bendras nuovargis, dirglumas, depresija, odos susirgimai, burnos gleivinės, liežuvio uždegimas, virškinimo sutrikimas, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, apetito stoka, pykinimas, vėmimas, kankinanti nemiga, galvos, raumenų skausmai. |
B5
|
Prasideda dermatitas, slenka plaukai, sutrinka kai kurių organų funkcijos, antikūnių sintezė, pasireiškia alergija, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas, susilpnėja imunitetas. |
B6 |
Gali pakisti oda, atsirasti odos, gleivinės ir liežuvio uždegimai, įtrūksta lūpų kampučiai, atsiranda nuovargis, prislėgtumas.
|
B9
|
Būdingi nuotaikos pakitimai, silpnumas, greitas nuovargis, viduriavimas, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai, galvos skausmai. |
B12
|
Išbalusios lūpos, pabalusi oda, sumažėjęs energingumas, bendras nuovargis, oro trūkumas, degantis liežuvis, pageltusi gleivinė, silpnumo jausmas pakrūtinyje. Neurologiniai simptomai: galūnių dilgčiojimas arba tirpimas, sutrikusi eisena, orientacija, atminties, atsiranda vizualiniai sutrikimai, nemiga, šlapimo pūslės ir vidurių sutrikimai. |
Mineralinės medžiagos |
Pirminiai simptomai |
Cinkas |
Blogas kvapo ir skonio jutimas, baltos dėmės daugiau nei ant dviejų nagų, dažni infekciniai susirgimai, spuogai ir riebi oda, plaukų slinkimas, ilgai negyjančios žaizdos, dermatitas, blyški oda, prastas apetitas.
|
Fosforas |
Bendras raumenų silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas. |
Geležis |
Blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai. |
Kalcis |
Dažnas kraujavimas iš nosies, raumenų mėšlungis, blogas apetitas, širdies veiklos sutrikimai, galūnių tirpimas, silpnai plaukai, nagai. |
Vegetaro valgiaraštis
Jei norima džiaugtis gera savijauta, vegetarinė mityba reikalauja ne tik žinių, bet ir daug brangaus laiko. Daugelyje parduotuvėje esančių gaminių sudedamosiose dalyse yra gyvulinės kilmės produktų, todėl vegetarai dažniausiai maistą - nuo užkandžių iki karštųjų patiekalų - gaminasi namuose. Ypač, dėl savo skonio ir maistinės vertės, vertinami avinžirniai, iš kurių galima pasigaminti ne vieną skirtingą patiekalą. Taip pat, kaip ir žmonės valgantys mėsą, vegetarai gali pasimėgauti „hamburgeriais", o vasarą pasilepinti ir vegetariniais šašlykais. Vegetariniai šašlykai nėra vien tik daržovės suvertos ant iešmo, kaip daugelis žino ir įsivaizduoja, jie yra gaminami iš prieskoniais pagardintos miltų tešlos, iš kurios vėliau drungnu vandeniu visiškai išplaunamas krakmolas, ir iš gautos masės formuojami šašlyko gabalėliai, savo išvaizda ir skoniu šiek tiek primenantys mėsą. Labai svarbi valgiaraščio dalis yra kokteiliai iš vaisių ir daržovių, kitaip dar vadinami „žalieji kokteiliai", juose gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Visi žemiau išvardyti ir aprašyti kokteiliai yra praturtinti vitaminais A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E ir K, beta karotinu, kalciu, geležimi, magniu, kaliu, fosforu, siliciu, chlorofilu, folio rūgštimi, alfa karotinu, antioksidantais, boro ir aminorūgštimis. Kokteilius ypač maistingais paverčia juose esantys bananai.
Žaliasis kokteilis:
Visus ingredientus tiesiog sudėkite į vieną indą, įpilkite stiklinę vandens (vanduo neturi apsemti ingredientų) ir suplakite plaktuvu arba trintuvu.
Ypač sotus ir pusryčiams tinkantis kokteilis (2 porcijos) :
Į sulčiaspaudę sudėkite obuolius, špinatus, petražoles ir iš jų išspauskite sultis. Tuomet sultis išspauskite iš kitų ingredientų - burokėlių ir agurkų. Atskirai susmulkinkite avokadą ir sudėję į sultis viską išplakite trintuvu.
Gaivus imbierinis kokteilis (2 porcijos) :
Iš morkų, obuolių ir imbiero išspauskite sultis. Į jas sudėkite apelsino skilteles ir griežinėliais pjaustytą bananą. Viską išplakite trintuvu.
Ieva Avchimovič
Dar daugiau vegetariškų patiekalų rasite vegetarisku receptu skyriuje
Taip pat populiariausi vegetariški patiekalai:
Pyragas su baklažanais ir pomidorais
Brusketa su pomidorais ir mėtomis
Tailandietiškos agurkų salotos
Norėdami komentuoti ir vertinti - prisijunkite arba Registruokitės!
Sushi gaminimas. Sušio produktai. Sushi indai
Mišrainė su morkomis tunisietiškai, morkų mišrainės tunisietiškai receptas
Išbandyta ir gerai įvertinta tunisietiška, gana lengva sriuba su vištiena, daržovėmis ir kiaušiniais.
Tunisietiškos kiaušinienės receptas, patiekalas pusryčiams - kiaušiniai, apvirti daržovių padaže.
Kokie ryžiai tinkamiausi sušiams, kaip virti suši ryžius, suši ryžių acto užpilas, suši ryžių gaminimas, suši ryžių receptas, suši ryžiai.
Skaniausi patiekalai iš cukinijos, ką skanaus pagaminti iš cukinijos, top 6 cukinijos receptai
Gėrimų, užkandžių ir desertų sudėtinės dalys tokios pat kaip ir kosmetikos - eteriniai aliejai ir hidrolatai. Receptai. Pabandykite!
Patiekalų su šalto spaudimo linų sėmenų aliejumi idėjos
Sveikos ir lengvai paruošiamos salotos lengvai vakarienei
Morkų salotų su razinomis ir liucernos daigais receptas
Greitai pagaminamos, aromatingos salotos, kurias galima valgyti šiltas ir šaltas, įdaryti bandeles. Įvertinkite!
Kaip pasigaminti skanius pusryčius iš kelių ir daugiau ingredientų. Neįprastas, tačiau daugeliui patiksiantis receptas.
Sushi gaminimas. Sušio produktai. Sushi indai
Plekšnių žvejyba Baltijos jūros paplūdimiuose Surf tipo meškerėmis daugiau
Kaip atsiranda pigmentinės dėmės, kaip apsisaugoti nuo pigmentinių dėmių, kaip panaikinti pigmentines dėmes
Tortas iš vištienos ar jautienos kepenėlių perteptas majonezu ir morkų - svogūnų mišiniu.
Silkės su džiovintais pomidorais receptas, moliūgų sėklomis receptas, silkė su džiovintais pomidorais, šventinės silkės receptas, silkė su garnyru.
Silkė su avokadais, šventinės silkės receptas, nuostabus šventinis silkės patiekalas.
Rauginto moliūgo receptas, kaip rauginti moliūgą, raugintas moliūgas, moliūgų rauginimo receptas.
Raudonųjų serbentų uogienės receptas, tiršta serbentų uogienė, raudonųjų serbentų uogienės gaminimas, kaip pagaminti serbentų uogienę.
Savo sultyse marinuoti naminiai pomidorai be odelių, pomidorų savo sultyse receptas, marinuotų pomidorų receptas, kaip marinuoti pomidorus,
Kaip nugalėti skrydžio lėktuvu baimę daugiau
Jus išmokys ne tik, kaip pasigaminti skanų sušį, bet ir pasidalins savais receptais! daugiau
Kokie ryžiai tinkamiausi sušiams, kaip virti suši ryžius, suši ryžių acto užpilas, suši ryžių gaminimas, suši ryžių receptas, suši ryžiai.
daugiauSkaniausi patiekalai iš cukinijos, ką skanaus pagaminti iš cukinijos, top 6 cukinijos receptai
daugiauGėrimų, užkandžių ir desertų sudėtinės dalys tokios pat kaip ir kosmetikos - eteriniai aliejai ir hidrolatai. Receptai. Pabandykite!
daugiauVegetarinės mitybos principai. Simptomai kai ima trūkti reikalingų medžiagų. Vegetariški patiekalai
daugiauŠiltuoju metų laiku nepraleiskite progos savo organizmo papildyti reikiamu kiekiu vitaminų bei mineralų
daugiauKofeino poveikis organizamui naudingas ar žalingas?
daugiauSushi gaminimas. Sušio produktai. Sushi indai
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.