Plekšnių žvejyba nuo kranto
Plekšnių žvejyba Baltijos jūros paplūdimiuose Surf tipo meškerėmis daugiau
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Meditacija yra paprasta praktika, kuri yra prieinama visiems ir visur. Meditacijos pratimai padeda sumažinti stresą, atrasti ramybę, aiškumą bei skatinti džiaugsmą, o šių dalykų mums taip trūksta šiame įtemptame pasaulyje. Išmokti medituoti nėra sudėtinga, o naudą galite pastebėti gana greitai. Nors meditacija nėra vaistas nuo visko, tačiau tai tikrai gali suteikti jums reikalingos erdvės gyvenime. Kartais tai yra viskas, ko mums reikia, kad priimtume geresnius sprendimus, kurie gali būti susiję ne tik su mumis, bet ir mūsų partneriu, šeima ar draugais. Svarbiausios priemonės, kurias galite atsinešti į meditacijos praktiką, tai yra kantrybė, nes išmokti tinkamai medituoti gali prireikti laiko, bet, žinoma, kiekvienam skirtingai, taip pat gero nusiteikimo ir tinkama aplinka. Čia pateiksime pagrindinius meditacijos pratimus ir būdus, kurie gali padėti atrasti ramybę, sumažinti stresą ir atrasti kelią į džiaugsmą. Giliai įkvėpkite ir pasiruoškite atsipalaiduoti.
Laiko pasirinkimas oficialiai meditacijai yra svarbus būdas susikurti pastovią rutiną ir prisitaikyti prie praktikos. Net kelios minutės per dieną gali padaryti didelį skirtumą.
Kai kurie žmonės skundžiasi tuo, kad kartais neranda laiko, kurį galėtų paskirti meditacijos pratimams. Vis dėlto praktika yra svarbi. Tai yra puikus įrankis, kurį galite panaudoti norėdami sugrąžinti save į dabartį, bet kokiose situacijose.
Tačiau neturėtumėte nustoti būti sąmoningi, kai nustojate medituoti. Meditacijos tikslas yra tapti dėmesingais visose savo gyvenimo dalyse, kad taptumėte budrūs ir atviri viskam, ką darote. Ne tik tada, kai medituojate.
Meditacijos pagrindai norintiems išmokti medituoti
Praktikuojant sąmoningumo meditaciją, neturėtumėte leisti mintims kažkur klaidžioti. Bet tai nėra ir bandymas ištuštinti mintis. Vietoj to, praktikoje reikia skirti ypatingą dėmesį dabarties momentui - ypač mūsų pačių mintims, emocijoms ir pojūčiams - kad ir kas tai bebūtų.
Be pagrindinių meditacijos nurodymų, mes parengėme meditacijas su keletu populiarių meditacijos pratimų, įskaitant kvėpavimo meditaciją, meditaciją sėdint, vaikščiojimo meditaciją ir sąmoningą valgymą. Nors savarankiškas meditavimas yra būtina visiškos praktikos dalis, nuolatinis patyrusio mokytojo vadovavimas gali būti neįkainojamas, ypač jums pradedant. Mūsų mintys taip lengvai klaidžioja, o aiškūs meditacijos pratimai gali padėti sugrąžinti mus į dabartinę akimirką.
Tai neišvengiama: meditacijos metu jūsų mintys klajos. Galite pastebėti kitus pojūčius kūne, aplink vykstančius dalykus arba tiesiog pasimesti mintyse, svajodami apie praeitį ar dabartį, galbūt teisdami save ar kitus. Tame nėra nieko blogo - mąstymas yra toks pat natūralus dalykas kaip ir kvėpavimas. Tai yra natūralus proto sąlygojimas klajoti. Kai tai atsitiks, paprasčiausiai pastebėkite, apie ką galvojote ar kas atitraukė jūsų dėmesį, tada skirkite akimirką ir padarykite pauzę.
Dėmesio koncentravimas yra labai svarbus aspektas medituojant
Jums nereikia sutelkti viso savo dėmesio iškart į kvėpavimą. Vietoj to, paleiskite viską, apie ką galvojote, vėl atverkite savo dėmesį, tada švelniai grąžinkite savo sąmoningumą į kvėpavimą, įsitraukiant į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Negalima tiesiog įtraukti minčių atgal į kvėpavimą. Vietoj to vėl sutelkite dėmesį.
Po kelių įkvėpimų, minys gali pradėti vėl klaidžioti. Negalima savęs dėl to kaltinti. Tai natūralu. Svarbu tai, kaip mes reaguojame, kai tai įvyksta. Paprasčiausiai pripažinkite viską, apie ką galvojote - neteisdami per daug savęs - ir skirkite šiek tiek laiko grįžti į dabartį ir atnaujinkite savo meditaciją.
Pats paprasčiausias dėmesingo kvėpavimo būdas yra tiesiog sutelkti dėmesį į kvėpavimą, t.y. į įkvėpimą ir iškvėpimą. Tai galite atlikti stovėdami, bet idealiu atveju būtų geriau, jei sėdėsite ar net gulėsite patogioje padėtyje. Jūsų akys gali būti atmerktos ar užmerktos, tačiau jums gali būti lengviau išlaikyti dėmesį, jei užsimerksite. Būtų geriau, jei paskirsite laiką kvėpavimo meditacijai, ir kartosite tai kiekvieną dieną, tačiau taip pat galite praktikuoti, kai jaučiatės ypač įtempti. Ekspertai mano, kad reguliarūs dėmesingo kvėpavimo pratimai gali pagelbėti ypač sunkiose situacijose.
Kvėpavimo meditacija padeda atsipalaiduoti stresinėse situacijose
Kartais, ypač siekiant nusiraminti įtemptoje akimirkoje, gali padėti stiprūs kvėpavimo pratimai: giliai įkvėpkite (3 sekundės), sulaikykite kvėpavimą (2 sekundės) ir ilgai iškvėpkite per burną. (4 sekundės). Priešingu atveju tiesiog stebėkite kiekvieną kvėpavimą, nebandydami jo sureguliuoti; tai gali padėti sutelkti dėmesį į krūtinės pakilimą ir kritimą ar pojūtį per šnerves. Tai darydami galite pastebėti, kad jūsų mintys pradeda klaidžioti, atsipalaiduokite, ir tada vėl grįžkite prie kvėpavimo pratimo.
Norėdami pradėti meditaciją, pasirinkite ramų laiką ir vietą. Sėdėkite ant pagalvėlės ar kėdės, laikydamiesi stačios, tačiau atsipalaidavusios laikysenos. Jei sėdite ant žemės, kojas sukryžiuokite. Švelniai užsimerkite, ir pirmiausia, atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate savyje ir aplink save. Tegul jūsų protas būna erdvus, o širdis rami ir švelni.
Medituojant sėdint juskite savo kūno pojūčius. Tada pastebėkite, kokie garsai ir jausmai, mintys ar lūkesčiai atsiranda. Leiskite jiems visiems ateiti ir išeiti, pakilti ir kristi kaip vandenyno bangoms. Girdėkite bangas ir ilsėkitės sėdėdami jų viduryje. Leiskite sau vis labiau ir labiau nusiraminti.
Šių bangų centre pajuskite savo kvėpavimą, gyvenimo kvėpavimą. Tegul jūsų dėmesys jaučia kvėpavimą į vidų ir į išorę visur, kur tai pastebite, kaip vėsą ar dilgčiojimą nosyje ar gerklėje. Atsipalaiduokite ir švelniai sutelkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą, stabiliai ir lengvai jausdami judesį. Leiskite sau kvėpuoti, bet kokiu ritmu, ilgu, minkštu ar giliu. Kai kvėpuojate, susikaupkite ir įsitaisykite jo judesyje. Tegul visi kiti garsai ir pojūčiai, mintys ir jausmai toliau sklinda kaip bangos fone.
Meditacija sėdint yra puiki pradžia pradedantiesiems
Po kelių įkvėpimų jūsų dėmesį gali atimti viena iš minčių ar prisiminimų bangų, kūno pojūčiai ar garsai. Kai pastebite, kad kurį laiką buvote nuneštas, atsipalaiduokite. Tada leiskite toms mintims praeiti ir švelniai grįžkite į kvėpavimą. Vienoms bangoms praeiti reikės daugiau laiko, kitoms - mažiau. Tam tikros mintys ar jausmai bus skausmingos, kitos malonios. Kokie jie bebūtų, tebūnie. Sėdėkite taip 5 ar 10 minučių, po to atsistokite, atsimerkite ir apsidairykite aplinkui. Stenkitės, kad tą patį sąmoningumo dvasia eitų kartu su jūsų dienos veikla.
Meditacijos menas yra paprastas, bet ne visada lengvas. Tai klesti praktikoje ir malonioje bei erdvioje širdyje. Jei kasdien atliksite šią paprastą sėdėjimo sąmoningumo praktiką, palaipsniui jums pavyks sutelkti dėmesį.
Kai jūs priprasite prie meditacijos sėdint, galite išbandyti vaikščiojimo meditaciją. Nėra taisyklės, kad negalima pirmiausia išbandyti vaikščiojimo meditacijos, tačiau būtų naudinga išmokti pačius meditacijos pagrindus prieš bandant vaikščioti ir medituoti tuo pačiu metu.
Pradėkite meditaciją vaikštant artimoje aplinkoje. Padėkite rankas, kur jums patogiau: ant pilvo, už nugaros ar šonų. Ėjimo tempas turėtų būti lėtas, bet gali ir keistis, priklausomai nuo jūsų pasirinktos technikos. Jei jums patogiau, galite skaičiuoti iki 10 žingsnių ir vėl pradėti nuo vieno. Jei esate mažoje erdvėje, kai pasiekiate dešimt, padarykite pauzę ir apsisukite atgal.
Meditacija vaikštant yra rekomenduojama jau labiau pažengusiems
Kiekviename žingsnyje atkreipkite dėmesį į kojos pakėlimą ir pastatymą ant žemės. Atkreipkite dėmesį į kojų ir likusio kūno judėjimą. Atkreipkite dėmesį į bet kokį kūno pasislinkimą iš vienos pusės į kitą. Meditaciją vaikštant galima papildyti tam tikromis kvėpavimo technikomis, tai jums padės labiau susikaupti. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, susikoncentruokite į kvėpavimą.
Jeigu kažkas pritraukia jūsų dėmesį, grįžkite į vaikščiojimo pojūtį. Jūsų mintys gali klaidžioti, todėl nesinervinkite, vėl grįžkite atgal prie meditacijos tiek kartų, kiek jums reikia.
Na, o kai priprantate medituoti artimoje aplinkoje, galite išbandyti meditaciją vaikštant lauke, išlaikykite didesnį jus supančios aplinkos pojūtį, imkite visa tai, būkite saugūs ir sąmoningi. Geriausiai būtų pasirinkti tokią vietą, kurioje nėra daug trikdžių, labiausiai tiktų miškas, parkas, kur nėra žmonių, tada galėsite sukoncentruoti visą dėmesį į save. Kad pajustumėte tikrąją šio užsiėmimo naudą, užsibrėžkite bent savaitę kasdien tuo pat metu skirti laiko meditaciniam pasivaikščiojimui.
Kitas meditacijos pratimas, kurį galite išbandyti yra protingas valgymas. Per pastaruosius kelerius metus kilo labai daug samprotavimų apie sąmoningumą ir ekspertai sako, kad viskam, ką mes darome, taip pat ir valgant maistą, turime būti labai atsargūs. Kai valgome dėl patirties, o ne dėl pramogų ar pasitenkinimo, viskas gali pasikeisti.
Užuot gaudę viską, kas yra meniu, skirkite daugiau laiko ir sutelkite visą dėmesį. Tai galite padaryti, kai valgote bet kokį valgį. Arba raskite laiko išbandyti sąmoningą valgymą naudodami paprastą maistą, pavyzdžiui, raziną ar obuolį.
Sąmoningas valgymas yra patirtis, o ne pasitenkinimas
Dauguma mano, kad maistas yra būdas paguosti save, apdovanoti save ar net kartais nubausti. Sąmoningas valgymas yra ne tik vertingas (ir dažnai malonus) meditacijos pratimas, galintis atskleisti visiškai naują įdomių juslinių patirčių pasaulį, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali sukelti svorio kritimą. Atidžiau atkreipkite dėmesį į tai, kiek alkani esate ir ką valgote, tada paaiškės, kiek iš tikrųjų, jūs norite valgyti.
Skirkite laiko tam, kad suprastumėte kiekvieną valgymo patirties aspektą ir savo reakciją į maistą. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės atsisėdę pavalgyti. Ar esate alkanas? Kai galvojate apie protingą valgymą, turite skirti sau tam tikrą laiką, kad galėtumėte ne tik mėgautis maistu, kurį ketinate valgyti, bet ir, kad maistas būtų geriau virškinamas.
Atidžiai apžiūrėkite maistą. Kaip atrodo? Kuo jis kvepia? Ar girdite kažkokį garsą, kai jį laikote? Dauguma valgo daug daugiau maisto, nei mums iš tikrųjų reikia, todėl būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kiek sotumo jūs gaunate, kaip greitai ir kiek maisto jums reikia, kad jaustumėtės sotus. Tikrai nereikia persivalgyti, turite jausti net kažkokį lengvumo pojūti pavalgius, o ne sunkumo.
Neskubėkite. Kai baigsite vieną kąsnį, lėtai pereikite prie kito, vėl pastebėdami viską, ką galite apie patirtį - nuo skonio, kvapų ir fizinių pojūčių, iki savo norų, reakcijų ir impulsų. Atsiribokite nuo išorinio pasaulio, padėkite telefoną ant stalo, išjunkite televizorių. Valgykite tam skirtoje vietoje, prie stalo, o ne lovoje. Jūsų kūnas ir smegenys turi žinoti kada reikia valgyti. Bet, žinoma, jei valgote restorane, stebėkite aplinką ir taip pat stebėkite ką valgote.
Maistas neturėtų būti jūsų problemų išeitis. Jei jaučiatės liūdnas ar įsitempęs, geriau pasistenkite išspręsti problemą kitokių būdu. Maistas yra laikina išeitis, ir ypač, kai tai yra impulsinis valgymas, kai mes net nesimėgaujame maistu, tada tai tampa nesibaigiančiu ratu. Toks valgymas, kai mes negalvojame apie maistą, kaip apie įdomią patirtį, o kaip apie problemos sprendimą, mus nuveda iki persivalgymo ar net nutukimo, jei tai tęsiasi ilgą laiką. Todėl valgykite mažiau ir susikoncentruokite į kiekvieną kąsnį, žiūrėkite į maistą kaip į puikią patirtį, o ne į problemos sprendimą.
Įvairios meditacinės disciplinos skatina sutelkti dėmesį į padidėjusį sąmoningumą, lėtesnį kvėpavimą ir didesnį priėmimą. Meditacija nėra į rezultatus orientuotas užsiėmimas. Iš tiesų, per daug fiksuojant rezultatus, gali kilti nerimas, kuris pakerta meditacijos naudą.
Meditacija nėra į rezultatus orientuotas užsiėmimas, tam reikia laiko ir kantrybės
Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad meditacija gali veikti labai greitai. Meditacijos tyrimai praktikus paprastai stebi savaites ar mėnesius, o ne metus. Daugelis meditacijos praktikų praneša, kad net ir po vienos meditacijos sesijos iškart jaučia pagerėjimą. Kitiems reikia savaičių, mėnesio ar net daugiau. Tai yra tikrai sunku pasakyti, viskas priklauso nuo pačio žmogaus ir jo norų.
Meditacijos metu įprastai jaučiama mažiau streso, labiau tampame atviresni ir ramesni. Laikui bėgant ir daugiau praktikuojant, pastebimi dideli pokyčiai ne tik žmoguje, bet ir supančioje aplinkoje. Į viską pradedama žiūrėti visai kitaip, ramiai ir apgalvotai...
Norėdami komentuoti ir vertinti - prisijunkite arba Registruokitės!
Kraujažolių tinktūra
Pataiso šarkakojo ištrauka
Trikerčių žvaginių tinktūra
Kokios vaiztažolės padeda slopinti anginos simptomus, anginos gydymas namuose, nereceptiniai vaistai nuo anginos, anginos simptomai
Nusistatykite savo došą ir pažinkite save: gresiančios ligos, charakterio bruožai, kas kenkia, o kas subalansuoja.
Meditacijos pagrindai, meditacijos pratimai, kaip pradėti medituoti, meditacija, meditacija sėdint, maeditacija vaikštant, kvėpavimo meditacija
Veiksmingo lieknėjimo principai, dietos, kaip ilgam numesti svorio, kas trukdo lieknėti ir numesti svorio
Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.
Jei kelionėje jaučiamas nuovargį, kankina galvos skausmas, peršalimas, persikaitinimas...
Kaip sveikai maitintis atsikračius blogų įpročių virtuvėje
Jei rytais nekenčiate žadintuvo, o darbo vietoje miegate – Jums būtina pradėti 8 pakopų programą!
Kvepiančios žvakės, smilkalai, prietema ir šiluma – gero vakaro pradžia. O masažas su kvapiaisiais aliejais po įtemptos darbo dienos gali grąžinti prarastas jėgas. Kvapai kartais daro stebuklus, ypač jei juos pasirinksite teisingai.
Pečius ir kaklą dažniausiai skauda tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Išmokite masažuotis ir masažuoti kitus!
Natūralus organizmo valymas: kada ir kaip tai daryti?
Medetkų (lot. Calendula officinalis L, ru. Ноготки или Календула лекарственная, angl. Pot Marigold, vok. Ringelblume) auginimas, priežiūra, vaistinės savybės
Įvairiausius pieno produktus valgome kasdien, turime savo mėgstamą jogurtą, varškę ir kt., tačiau ar iš tikrųjų rinkdamiesi, kas mums geriausia, nesivadovaujame niekuo nepagrįstais mitais?
Dešimt patarimų padės jums ugdyti sveikos mitybos įgūdžius ir geriau jaustis kiekvieną dieną
Nuovargis, silpnumas, mieguistumas - įprasti šaltojo sezono pojūčiai. Kodėl jie atsiranda ir kaip juos įveikti?
Ne visi riebalai vienodi. Vieni jų mūsų sveikatą veikia teigiamai, kiti - ne.
Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų
Ką daryti, kad pavasarį pasitiktume žvalūs, su šypsena veide ir nesibaimintume dėl to, ką ne laiku ir ne vietoje gali padaryti išsipūtęs mūsų pilvas?
Mažo kaloringumo dietomis darome sau "meškos paslaugą" - didiname riebalinę ląstelę, kaupiame riebalus greičiau ir efektyviau...
Krapų auginimas lysvėje ir namuose, vazonuose ar dėžutėse, krapų džiovinimas, prieskoninės ir vaistinės krapų savybės
Arbata - vienas populiariausių pasaulio gėrimų, leidžiantis išlikti žvaliems ir energingiems
Kaip gydyti skaudančią gerklę, varvančią nosį, atsikratyti galvos, raumenų skausmo be įprastų vaistų? Įmanoma!
Streso valdymas taps įmanoma užduotimi vadovaujantis keliomis paprastomis taisyklėmis
Kodėl kiekvienas žmogus turėtų propaguoti jogą? Fizinių pratimų, kvėpavimo ir atsipalaidavimo kompleksas pradedantiesiems.
Kaip žingsnis po žingsnio efektyviai, lengvai ir pigiai užsigrūdinti!
Gelsvės auginimas, priežiūra, gelsvės paruošimas ir konservavimas, receptai su gelsve
Tik vieną sausainuką. Dar sumuštinuką... Pasakykite STOP valgymui naktį.
1 2 |
Kraujažolių tinktūra
Pataiso šarkakojo ištrauka
Trikerčių žvaginių tinktūra
Maria Treben žolelių mišinys Bitterer Schwedentropfen Or...
Kraujažolių žiedynai
Dedešva
Kukurūzų purkos
Dilgėlių tinktūra
Žolelių mišinys iš karčiųjų kiečių, šventagaršvių, rabarb...
Vaistinių ožragių sėklos nemaltos
1 2 |
Plekšnių žvejyba Baltijos jūros paplūdimiuose Surf tipo meškerėmis daugiau
Kaip atsiranda pigmentinės dėmės, kaip apsisaugoti nuo pigmentinių dėmių, kaip panaikinti pigmentines dėmes
Tortas iš vištienos ar jautienos kepenėlių perteptas majonezu ir morkų - svogūnų mišiniu.
Silkės su džiovintais pomidorais receptas, moliūgų sėklomis receptas, silkė su džiovintais pomidorais, šventinės silkės receptas, silkė su garnyru.
Silkė su avokadais, šventinės silkės receptas, nuostabus šventinis silkės patiekalas.
Rauginto moliūgo receptas, kaip rauginti moliūgą, raugintas moliūgas, moliūgų rauginimo receptas.
Raudonųjų serbentų uogienės receptas, tiršta serbentų uogienė, raudonųjų serbentų uogienės gaminimas, kaip pagaminti serbentų uogienę.
Savo sultyse marinuoti naminiai pomidorai be odelių, pomidorų savo sultyse receptas, marinuotų pomidorų receptas, kaip marinuoti pomidorus,
Kaip nugalėti skrydžio lėktuvu baimę daugiau
Kaip atlikti jogos pratimus namuose daugiau
Kokios vaiztažolės padeda slopinti anginos simptomus, anginos gydymas namuose, nereceptiniai vaistai nuo anginos, anginos simptomai
daugiauVaistiniai augalai nuo nemigos, kas yra nemiga ir priemonės gydyti nemigą
daugiauNusistatykite savo došą ir pažinkite save: gresiančios ligos, charakterio bruožai, kas kenkia, o kas subalansuoja.
daugiauMeditacijos pagrindai, meditacijos pratimai, kaip pradėti medituoti, meditacija, meditacija sėdint, maeditacija vaikštant, kvėpavimo meditacija
daugiauVeiksmingo lieknėjimo principai, dietos, kaip ilgam numesti svorio, kas trukdo lieknėti ir numesti svorio
daugiauDaugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.
daugiauAromaterapija gali gydyti: kokie kvapai vaikus ramina, linksmina, migdo?
daugiauJei kelionėje jaučiamas nuovargį, kankina galvos skausmas, peršalimas, persikaitinimas...
daugiauKaip sveikai maitintis atsikračius blogų įpročių virtuvėje
daugiauJei rytais nekenčiate žadintuvo, o darbo vietoje miegate – Jums būtina pradėti 8 pakopų programą!
daugiauNuovargis. Nuovargio priežastys. Nuovargio gydymas be vaistų.
daugiauOriginali ir nuoširdi verslo dovana gali tapti visiškai nauju žingsniu santykiuose su klientu.
daugiauPečius ir kaklą dažniausiai skauda tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Išmokite masažuotis ir masažuoti kitus!
daugiauNatūralus organizmo valymas: kada ir kaip tai daryti?
daugiauMedetkų (lot. Calendula officinalis L, ru. Ноготки или Календула лекарственная, angl. Pot Marigold, vok. Ringelblume) auginimas, priežiūra, vaistinės savybės
daugiauVegetarinės mitybos principai. Simptomai kai ima trūkti reikalingų medžiagų. Vegetariški patiekalai
daugiauĮvairiausius pieno produktus valgome kasdien, turime savo mėgstamą jogurtą, varškę ir kt., tačiau ar iš tikrųjų rinkdamiesi, kas mums geriausia, nesivadovaujame niekuo nepagrįstais mitais?
daugiauDešimt patarimų padės jums ugdyti sveikos mitybos įgūdžius ir geriau jaustis kiekvieną dieną
daugiau1 2 |
Kraujažolių tinktūra
Pataiso šarkakojo ištrauka
Trikerčių žvaginių tinktūra
Maria Treben žolelių mišinys Bitterer Schwedentropfen Or...
Kraujažolių žiedynai
Dedešva
Kukurūzų purkos
Dilgėlių tinktūra
Žolelių mišinys iš karčiųjų kiečių, šventagaršvių, rabarb...
Vaistinių ožragių sėklos nemaltos
1 2 |
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.