Kaip sumažinti magnio trūkumą organizme?

Magnis – vienas būtiniausių mikroelementų žmogaus organizmui, kuris dalyvauja ląstelių energijos gamyboje, fermentų veikloje, reguliuoja nervų impulsų plitimą, magnis būtinas kraujui ir kaulams. Jis yra daugiau kaip 300 fermentų sudedamoji dalis, todėl magnio trūkumas (med. hipomagnezemija) yra žalingas sveikatai.  Jis labai svarbus žmonėms, kurie laikosi dietų ar aktyviai sportuoja. Magnio poreikis padidėja nėštumo bei žindymo metu, paauglystėje, kai organizmas auga. Šio mikroelemento reikia ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurių virškinamasis traktas prasčiau dirba ir nepasisavina visų maistingųjų medžiagų.Trūkstant magnio, sutrinka kitų mineralų bei mikroelementų apykaita organizme, tokių kaip kalis, kalcis, fosforas, vitaminas C, varis ir cinkas. Magnis atsakingas ir už kaulus ir nervų sistemą.

Kadangi su maistu gaunamas nepakankamas mineralo kiekis, todėl reikia vartoti magnio papildomai. Tačiau papildai negali pakeisti

sveikos mitybos. vertėtų rinktis maisto produktus, kuriuose gausu magnio. Pavyzdžiui pieno produktuose magnio nedaug, bet jis gerai pasisavinamas. Trūkstant magnio iš organizmo pasišalina kalcis, todėl svarbu, kad magnio kiekis organizme būtų pakankamas. Magnis svarbus ne tik kalcio, bet ir vitamino C apykaitai. Taip pat ir normaliai magnio apykaitai reikalingi pastarieji mineralai bei vitaminai. Vertėtų žinoti, kad kalcis ir magnis veikia priešingai, jie konkuruoja patekdami į ląsteles, todėl svarbu išsiaiškinti, kurio iš papildų jums reikia iš tikrųjų, o jei vartojate abu, reiktų juos gerti skirtingu metu, su ne mažesne pertrauka kaip dvi valandos.

Kas trukdo organizmui pasisavinti magnį?

Net jei jūsų mityba yra subalansuota, turite atkreipti dėmesį ar nepiknaudžiaujanti alkoholiniais gėrimais, tabaku, riebiu maistu ar saldumynais, įvairūs šlapimą ir prakaitavimą didinantys vaistiniai preparatai.

Požymiai, esant magnio trūkumui

Sutrinka širdies veikla

Esant magnio stokai organizme, dažnai vargina skausmai krūtinėje. Stiprus širdies plakimas ar ekstrasistolija - priešlaikinis širdies susitraukimas (geriau žinoma kaip širdies permušimas) taip pat nereta problema. Magnis mažina cholesterolio kiekį, apsaugo kraujagyslių sieneles nup pažeidimų kai pakyla kraujo spaudimas. Magnio trūkumas organizme gali išprovokuoti tokius medžiagų apykaitos pokyčius, kurie yra viena iš infarkto ir stenokardijos (krūtinės anginos) priepuolių priežasčių.

Kamuoja bloga nuotaika

Magnio trūkumas įtakoja padidėjusį fizinį bei emocinį nuovargį bei pasyvumą. Dažnai jaučiamas silpnumas bei nervingumas. Žmogus tampa apatiškesnis. Pradeda varginti nemiga ar prasta miego kokybė. Galvos svaigimas ar pasikartojantis skausmas, ūžimas ausyse, suprastėjusi koordinacija, sunkiau darosi susikaupti protiniam darbui, prastėja atmintis, kamuoja nerimas ar netgi depresija. Žmogui tampa sunkiau prisiversti atlikti kasdienius, įprastus veiksmus. Dingsta apetitas, tačiau apadidėja poreikis saldumynams. Magnio stoka gali sukelti depresiją. Kai kurie tyrėjai teigia, kad magnis yra natūralus antidepresantas.

Suprastėja raumenų veikla

Trūkstant magnio pradeda varginti raumenų skausmai ir spazmai, trūkčioja raumenys. Skausmingas mėšlungis dažnai kamuoja kojų raumenis: traukia blauzdas, pėdas, kojų pirštus, taip pat skausmingų spazmų gali pasitaikyti pilvo, kaklo, plaštakų srityje. Dažnai jaučiamas pirštų galiukų tirpimas, gali periodiškai kartotis nervinis akies voko tikas. Taip nutinka, nes suprastėja nervinių impulsų perdavimo raumenų ląstelėms procesas, taigi raumuo sutraukia ir jam tampa sunkiau natūraliai atsipalaiduoti.

Pagausėjęs prakaitavimas

Magnis pasišalina per prakaitą, vemiant, viduriuojant, taip pat, kai atlikta plonųjų žarnų rezekcija, kai sergama nepakankamos rezorbcijos sindromu ar endokrininėmis ligomis, vartojant medikamentus, tokius kaip paracetamolis ar įvairių vaistažolinių arbatų vartojimas.  Aktyviai sportuojant, mėgaujantis pirtimis ar karštą vasaros dieną prakaituojame kur kas gausiau. Tokiu atveju vertėtų rinktis šiek tiek sūresnį mineralinį vandenį, tokį kaip ,,Vytautas'' ar ,,Borjomi'', tačiau mineraliniais vandenimis piknaudžiauti nereikėtų. Gerdami truputį druskos turintį vandenį kompensuosite prarastą natrį. Jei vandenį rinksitės iš parduotuvės, rinkitės mineralinį- tai vanduo, kuriame natūraliai yra ištirpusios įvairios mineralinės medžiagos. Mineralinio vandens nauda dažniausiai priklauso nuo jame ištirpusio natrio chlorido ir sulfatų kiekio ( informaciją apie tai rasite ant buteliuko etiketės). Daugiausia magnio, ko gero, turi mineralinis vanduo ,,Vytautas'', kurio viename litre yra 240mg magnio ir ,,Birutė'' – čia yra 81mg/l. Kasdieniam naudojimui, mineralinio vandens gerti nepatartina. Kasdieniam naudojimui, kai organizmas gausiai neišskiria prakaito, verčiau naudokite stalo, geriamąjį vandenį arba tiesiog vandenį iš čiaupo, kuris yra tolygus vertingomis savybėmis, stalo ir geriamajam vandeniui.

Išorinis magnio trūkumo poveikis

Magnis taip pat labai svarbus nagams bei plaukams. Dėl magnio trūkumo, nagai tampa trapesni, minkštesni, sluoksniuojasi ir greičiau lūžta, oda sausėja. Plaukai ima slinkti, skilinėja. Dėl magnio trūkumo gali išsivysti ir dantenų uždegimas.

Kvėpavimo takų problemos

Magnis svarbus ir kvėpavimo funkcijai palaikyti. Trūkstant magnio, gali paūmėti kvėpavimo takų ligos, tokios kaip bronchinė astma ar obstrukcinė plaučių liga.

Tikimybė išsivystyti cukriniam diabetui

Nustatytas ryšys tarp magnio ir diabeto - I ir II tipų. Cukrinis diabetas gali atsirasti dėl magnio stokos organizme. Įrodyta, kad magnio jonai gali paveikti insulino aktyvumą, kai kasos ląstelės nepakankamai sekretuoja insuliną. Gliukozės apykaitai organizme ir jos koncentracijos svyravimui kraujyje tiesioginės įtakos turi organizme esantis magnio kiekis. Magniu praturtintas maistas ar vartojami magnio turintys papildai gali pagerinti insulino sekreciją, todėl kraujyje sumažėja gliukozės kiekis. Magnio papildų vartojimas labai sumažina polineuropatinius diabetu sergančių pacientų simptomus.

Daug magnio augaliniuose produktuose

Kaip kinta magnio kiekis, termiškai apdorotuose maisto produktuose?

Šaldant ar džiovinant maisto produktus, kuriuose yra magnio, šio mineralo kiekis nekinta.  Verdant ar kepant, magnis pašišalina apie 25%. Ilgai verdant ar kepant maisto produktus, kitaip tariant, juos išsausinant, kada yra netenkama maisto produkto sulčių– netenkama apie 40% magnio. Pakartotinai pašildžius maistą– magnio kiekis maiste jau nebekinta.

Siūloma sriuba, kurioje gausu magnio bei kitų vitaminų.

Špinatų sriuba

Ingredientai:

Špinatai - 200 g
Nedidelės cukinijos (pagal skonį)
Žalieji žirneliai - 100 g (galima ir konservuotus)
Morkos - 100 g
Svogūnas mažas - 1 vnt.
Sviestas - 1.5 valg. šaukšt.
Miltai - 1 valg. šaukšt.
Daržovių sultinys arba vanduo - 1 l
Grietinė - 2 valg. šaukšt.
Druska ir pipirai - pagal skonį
Petražolės ir čiobreliai, krapai - 1 saujelė

Cukinijas supjaustykite šiaudeliais, špinatus dėkite nepjautytus. Prieskonines žoleles susmulkinkite, morkas ir svogūną kubeliais pjaustykite. Paruoškite žirnelius. Puode išlydykite sviestą ir jame kepkite svogūnus, kol jie taps skaidrūs. Tada sudėkite visas daržoves ir dalį prieskoninių žolelių ir ant silpnos ugnies troškinkite apie 3 minutes. Tuomet į puodą reikia suberti miltus, maišant kepti. Supilkite daržovių sultinį arba vandenį ir užvirkite. Užvirus vandeniui, puodą ant silpnos ugnies virkite dar 5 minutes, kol žirneliai ir morkos suminkštės. Baigus virti, sudėkite grietinę, prieskonius. Prieš patiekiant, į lėkštę įberkite šiek tiek smulkintų petražolių ir čiobrelių.

MantasG
Straipsnio vertinimas: 8

Labai geras ir informatyvus straipsnis, bet norėčiau pastebėti kad dėl nustekentos dirvos, magnio augaluose yra gerokai mažiau. Todėl racioną reikėtu papildyti magnio papildais :). Aš asmeniškai kad pašalinti magnio trūkumą, naudoju magnio chlorido tirpalą, t.y gera karma magnio aliejų, esu labai patenkintas ir nors aktyviai sportuoju magnio tyrimai visada geri bei jaučiuosi nuostabiai :)

2017-07-17 21:28