Sėdimas darbas: nūdienos pavojus sveikatai

Sėdimas darbas - kasdienybė

Šiais laikais daugeliui darbų būdinga tai, kad jie atliekami sėdint: darbas biure prie kompiuterio, darbas parduotuvės kasoje, darbas viešojoje įstaigoje ir pan. Regis, visai nesudėtinga visą dieną sėdėti ir dirbti kompiuteriu ar aptarnauti klientus, juk to nepalyginsi su sunkiu fiziniu darbu. Tiesa. Tačiau sėdimas darbas turi ir neigiamų aspektų, o vienas didžiausių - pavojus sveikatai.

Keli faktai, įrodantys, kad sėdimas darbas yra kasdienybė ir siejasi su įvairiomis ligomis:

• šiuolaikinis žmogus vidutiniškai per parą prasėdi iki 9,5 valandos;
• biuro darbuotojas per savo gyvenimą darbe prasėdi vidutiniškai 80 000 valandų;
• apie 87 % žmonių kompiuteriu dirbančių anksčiau ar vėliau suserga kaklo osteochondroze;

• pasėdėjus apie 1,5 valandos kraujotaka kojose sulėtėja apie 50 %.

Kokius pavojus sveikatai sukelia sėdimas darbas?

Atrodo, kuo gali būti žalingas sėdimas darbas? Anaiptol, toks darbas atrodo gana patraukliai, nieko sunkaus nereikia dirbti ir taip alinti organizmo. Tačiau visgi toks pasyvus darbas, kai didžiąją dalį dienos žmogus praleidžia nejudrioje pozoje, kenkia. Prie viso to dar prisideda ir nereguliari biuro darbuotojų mityba, netaisyklinga sėdėsena, nepakankamai vėdinamos patalpos.

Bene labiausiai dėl sėdimo darbo nukenčia nugara. Natūralu, kad sėdimą darbą dirbantieji ne visada sėdi taisyklingai, tad netaisyklinga sėdėjimo poza apie save primena nugaros skausmais ir gali tapti kitų ligų priežastimi. Pavyzdžiui, vairuotojai taip pat dirba sėdimą darbą ir itin dažnas iš jų skundžiasi stuburo išvaržomis. Taip pat dėl pernelyg didelės stuburo slankstelių apkrovos išsivysto kaklo bei krūtinės srities radikulitas.

Ilgas sėdėjimas, ypatingai jei dirbama kompiuteriu, kenkia ir regėjimui. Nuolatinis žiūrėjimas į monitorių, akių įtampa, akių sausėjimas ir pan. grasina trumparegyste.

Atlikti tyrimai taip pat patvirtina, kad ilgas sėdėjimas (daugiau kaip keturios valandos per parą be jokios pertraukos) didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys, diabetas, hipertonija, širdies ir kraujagyslių ligos.

Ilgas sėdėjimas ir mažas fizinis aktyvumas ypatingai moterims grasina venų varikoze. Klaidinga manyti, kad ši liga yra tik paveldima, mat medikai pastaruoju metu pastebi, kad šia liga suserga ir genetiškai jos nepaveldėjusios moterys.

Taip pat dirbant sėdimą darbą:

• lėtėja medžiagų apykaita, sutrinka kraujotaka, o tai lemia papildomų kilogramų atsiradimą;

• sausas oras, dirbant biure, taip pat kenkia sveikatai, odai, sukelia nosies gleivinės džiūvimą bei sausą slogą.

Patarimai dirbantiems sėdimą darbą

Pirmiausia, tai derėtų atkreipti dėmesį į laikyseną. Labai svarbu sėdėti tiesiai, nesikūprinti ir pečius laikyti tiesiai. Savo svorį reikia vienodai paskirstyti abiems klubams, tai reiškia, kad nedera daugiau sėdėti ant vieno ar ant kito klubo. Taip pat patariama abejomis kojomis siekti grindis, vadinasi, nepatartina sėdėti susikėlus koją ant kojos. Būtent tokia sėdėsena, kurią itin mėgsta moterys, ilgam sutrikdo kraujotaką bei iškreipia stuburą. O pastarieji du veiksniai jau lemia naujus nepatogumus, ligų vystymąsi.

Kitas aspektas, kuris svarbus, siekiant sumažinti sėdimo darbo riziką, yra kompiuterio aukštis ir padėtis. Labai svarbu, kad dirbant kompiuteriu, jis būtų tinkamame aukštyje, t. y. šiek tiek žemiau nei akių linija.

Siekiant sumažinti trumparegystės riziką, siūlytina kuo dažniau atitraukti žvilgsnį nuo kompiuterio ekrano ir pažiūrėti į tolį: koncentruoti žvilgsnį į objektą, esantį ne arčiau kaip 10 metrų. Dar vienas pratimas akimis: stipriai užsimerkite, pabūkite taip kelias sekundes ir atsimerkite. Šį pratimą pakartokite kelis kartus. Taip pat pasukiokite akis į šalis, į viršų bei žemyn. Dirbantieji kompiuteriu dažnai serga sausų akių sindromu, kadangi žiūrint į ekraną mirksima ženkliai rečiau nei įprastai, todėl būtina dažniau mirksėti.

Dar vienas aspektas, kuris ypatingai svarbus - fizinis aktyvumas po darbo. Visą dieną praleidę nejudrioje pozoje, stenkitės atsigriebti po darbo. Suprantama, tai neatpirks visų valandų, praleistų biuro kėdėje, tačiau įvairių ligų rizika sumažės, o ir bendra savijauta bus geresnė. Tad po darbo atraskite laiko pasivažinėti dviračiu, pabėgioti, tinka net ir paprastas pasivaikščiojimas gryname ore.

Mankštinkitės! Dirbant sėdimą darbą labai svarbu bent kelias minutes skirti pramankštinti kojų, rankų, nugaros, taip pat ir kaklo raumenims. Optimaliausia - po 30 minučių sėdėjimo bent penkias minutes pasivaikščioti. Jei neturite galimybės darbo metu pasitraukti iš darbo vietos, tuomet kas kiek laiko atlikite tempimo pratimus. Tam puikiai tinka ir paprasčiausias pasirąžymas.

Dar keli patarimai, kaip mankštintis, nepakylant nuo biuro kėdės:

• Atsisėskite ant kėdės, suglauskite pėdas ir kojų pirštus. Nepakeldami kulnų nuo grindų, kelkite kojų pirštus aukštyn tarsi liptumėte į kalną. Pratimą kartokite 10 kartų.
• Atsisėskite ant kėdės, suglauskite pėdas ir kojų pirštus. Nepakeldami kojų pirštų nuo grindų, kelkite kojų kulnis. Pratimą kartokite 10 kartų.
• Sėdėdami ant kėdės ištieskite į priekį tai vieną, tai kitą koją.
• Atsisėskite ant kėdės, rankų pirštai sunerkite už nugaros. Kurį laiką išbūkite tokioje padėtyje, po to atsipalaiduokite. Pratimą kartokite keletą kartų.
• Pakelkite ir nuleiskite dešinįjį petį, po to - kairįjį.
• Dešinįjį petį sukite ratu, po to tą patį darykite kairiuoju. Galvos stenkitės nelenkti prie peties. Visus judesius darykite ramiai ir lėtai.

Siekiant sumažinti venų varikozės riziką, sėdimą darbą dirbančios moterys turėtų atrasti laiko net ir darbo metu pamankštinti blauzdos raumenis. Net jei neturite galimybės palikti darbo vietos, galite daryti pėdos tempimo pratimus, kurių metu jaustųsi tempimas blauzdose. Po darbo, namuose, taip pat skirkite kelias ar keliolika minučių kojų mankštai. Labai naudingu pratimu medikai įvardija įsivaizduojamo dviračio mynimą, atsigulus ant nugaros. Šio pratimo metu gerinama kraujotaka kojose.

Lieknėjimo ir sveikatingumo centro kineziterapeutė Rasa Vegytė pataria kelis kartus per dieną darbo vietoje prasimankštinti

Tinkama mityba - labai svarbi normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui. Pastaruoju metu itin daug kalbama apie nesveiko maisto bei netinkamos mitybos žalą organizmui. Dirbantieji dažniausiai turi tik vieną pertrauką pavalgyti. Vieni jos metu eina valgyti į maitinimo įstaigas, kiti - atsineša pietus iš namų, dar kiti - maitinasi nesveiku, greitos gamybos maistu ar nesveikais užkandžiais. Todėl dirbantiems sėdimą darbą siūlytina subalansuoti savo mitybą, pavyzdžiui, valgyti reguliariai ir tokį maistą, kuriame yra pakankamai energetinės vertės. Patartina dažniau užkandžiauti (mažais kiekiais) riešutais ar vaisiais. Klabat apie maistą, tai vienas esminių patarimų - neužkandžiauti nesveiku maistu: picomis, traškučiais, mėsainiais ir pan. Ir nepamirškite gerti skysčių, o geriausiai tam tinka paprastas arba mineralais papildytas vanduo.

Kiekvienas darbas yra svarbus, atsakingas ir reikalingas ir nors tam tikri niuansai kelia riziką mūsų sveikatai, tik nuo paties žmogaus priklauso, kokio masto ta rizika bus.

Lieknėjimo ir sveikatingumo centro trenerė Lina Smaidrytė rekomenduoja kiekvieną dieną sportui skirti bent po 30 min.

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.