Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.


Mankšta senjorams

2017-01-10 13:36   Peržiūros : 3593   Spausdinti



Judėjimas – kelias į ilgaamžiškumą


Kai kuriose užsienio šalyse sportas vyresnio amžiaus žmonėms yra įprasta dienotvarkės dalis. Vokietijoje nieko nestebina parkuose ratus sukantys ir jaunesnius pralenkiantys senjorai, kalnuotose vietovėse vyresni žmonės su malonumu išbando kalnų turizmą ir užtikrintai įrodo, kad amžius aktyviam gyvenimo būdui ne kliūtis. Tenka pripažinti, kad menkutis postūmis jaučiamas ir Lietuvoje. Jau kurį laiką sporto klubai sudaro programas, skirtas senjorams, tačiau, anot trenerių, mūsų šalyje vyresni žmonės pasyviai žvelgia į laisvalaikio praleidimą sporto salėje, baseine ar net parkuose. Specialistų nuomone, taip yra todėl, kad daugelis bijo žengti pirmąjį žingsnį, manydami, kad sporto klubai ne jų amžiui, be to, daugeliui didelė kliūtis abonementų kainos.
Visgi, norint jaustis gerai, judėti būtina, o pradėti galima nuo nesudėtingos mankštos namuose.
• Prieš pradėdami sportuoti, pasikonsultuokite su savo gydytoju;
• Pradėkite nuo lengvo 5-10 min. apšilimo (energingai pavaikščiokite);
• Kiekvieną pratimą atlikite 10-30 sekundžių ir kartokite 1-3 kartus;
• Atlikite šiuo pratimus tik tada, kai raumenys yra šilti (po apšilimo ar vonios);
• Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, mankštą derinkite su reguliariais kardio užsiėmimais ir sveikai maitinkitės.



Pakinklių tempimas

a) Atsisėskite ant kėdės ir vieną kėdę pasistatykite priešais. Neskubėdami užkelkite koją. Pakeltosios kojos pirštai turi būti nukreipti į viršų. Uždėkite rankas ant ištiestosios kojos šlaunies, lengvai lenkitės žemyn. Turite jausti nestiprų tempimą užpakalinėje kojos dalyje. Tą patį pratimą atlikite, užkėlę ant kėdės kitą koją.
b) Stovėkite tiesiai, rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Sulenkite kairę koją, šiek tiek stumtelėkite atgal lyg spirtumėte, grąžinkite sulenktą koją atgal ir stumtelėkite į kairę pusę – tada grąžinkite atgal ir padėkite pėdą ant žemės. Kartokite pratimą su sulenkta dešine koja.


Blauzdos tempimas
Rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Vieną koją ištieskite į galą, kitą, sulenktą per kelį, pastatykite į priekį. Tiesiu kūnu lenkitės į priekį, tiesios kojos pėdą turi būti prispausta prie grindų. Turite jausti lengvą tempimą blauzdoje.

Viršutinės blauzdos dalies tempimas
Darykite šį pratimą atsistoję prie sienos. Viena ranka remkitės į sieną. Sulenkite koją per kelį ir laisva ranka suimkite už čiurnos. Galite sulenktą koją šiek tiek timptelt ar tiesiu kūnu pasilenkt į priekį. Turite jausti lengvą viršutinės šlaunies dalies tempimą.
Kelio lankstymas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Įtraukite pilvą ir kilstelėkite dešinę, 90 laipsnių sulenktą koją aukštyn. Ištieskite per kelį, sulenkite ir pastatykite ant žemės. Kartokite tą patį pratimą kita koja.
Klubo judinimas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Tiesią kairę koją kilstelėkite aukštyn į šoną ir nuleiskite. Tą patį pratimą darykite su kita koja.
Nugaros tempimas
Sunerkite rankas prieš save. Išrieskite nugarą. Temkite sunertas rankas į priekį. Turite jausti lengvą tempimą nugaroje.

Liemens tempimas
Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sunerkite ir iškelkite tiesias rankas į viršų virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Kartokite į kitą pusę.

Tricepso tempimas
Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sulenkite kairę ranką už galvos, o su dešine ranka švelniai spauskite kairiosios alkūnę. Turite rankoje jausti lengvą tempimą.
Sienos stūmimas

Stovėkite nuo sienos kelių žingsnelių atstumu. Sulenktomis rankomis remkitės į sieną pečių aukštyje. Kojos, nugara – tiesios, pilvas įtrauktas. Stumtelėkite sieną ir atsispauskite atgal.

Kuo toliau nuo sienos būsite, tuo sudėtingiau bus atlikti pratimą.


Vilma Galminaitė
Laisvalaikio gido Anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

Kategorijos: Treniruotės, sporto pratimai, Grožis, sveikata, Sporto klubai, fitneso klubai, Holistinė terapija, sveika gyvensena, natūrali medicina, vaistažolės
1 2 3 4 5
Straipsnio temą atitinkantys produktai
Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

1 2 3 4 5
manksta senjorams

Mankšta senjorams

Mankšta senjorams padės sumažinti griuvimo riziką ir išlaikyti kūno tvirtumą 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų! II dalis

Valgyti 4-5 k. per dieną. Maisto porcijos dydis moterims ir vyrams. Iškrovos diena. Atsikratyti. Deginti riebalus, šokinėjant virvute. 

nugaros skausmai

Nugaros skausmai: tempimo pratimai nugaros skausmui mažinti

Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.  

Gražio kojos

Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas 

Pilates pratimai

Pilates pratimai ir treniruotės, mankštos patarimai ir reportažas 

kalanetika

Kalanetika: pratimai namuose

Kalanetikos pratimai rankoms, kojoms, skirti atlikti namuose 

© Marnie Burkhart/Corbis

Pratimai pilvo presui

Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu! 

Individualios treniruotės

Individualios treniruotės

Tvirtas, lankstus ir gražus kūnas greičiausiai pasiekiamas sportuojant taisyklingai bei kryptingai siekiant savo tikslų.  

Lieknėjimas su šokdyne

Lieknėjimas su šokdyne: kaip kuo greičiau atsikratyti viršsvorio

Taisyklingas šokinėjimas virvute daro stebuklus - riebalai tirpsta, o kūnas stangrėja tiesiog akyse. 

Plokščias pilvas per 7 dienas

Išbandyk kultu tampantį plokščio pilvo planą. Per savaitę atsikratysi pusę problemos! 

Kaip vaikams pradėti sportuoti

Kada pradėti sportuoti ir kokį sportą rinktis vaikams? 

5 Tibeto pratimai

Tibeto vienuolių pratimai, kurie pakeis jūsų gyvenimą 

Scanpix

Riestas užpakaliukas: pratimai

Pratimai stangriam užpakaliukui ir gražioms šlaunims formuoti 

sportine apranga

Sportinės aprangos mados

Sportinė apranga: 2015 metų mados tendencijos 

Aikido Vladimiro Lisicyno klube Tenči Bogio Riu ® (Visatos gynybos mokykla)

Kovinių menų treniruotės

Kaip pasirinkti kovos menų būrelį, nuo kokio amžiaus leisti vaikus, kokia nauda vaikams iš kovinio būrelio 

Metimo demonstracija kariams

Aikido treniruotės

Kas yra aikido, gynybinės kovinės sistemos filosofija ir keli pratimai 

Fiziniai pratimai intymaus gyvenimo labui

Pamėginkite atlikti siūlomą pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę ir jau po 2 mėnesių džiaugsitės rezultatais! 

Nugalėk nugaros skausmą: 7 profilaktiniai pratimai

Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų 

Vaikų sveikatos metai nušiurusiose mokyklų sporto salėse

Lyginant lėšas, tenkančias vienam mokiniui Europos valstybėse, ugdymas Lietuvoje yra vienas pigiausių – nuo Europos šalių vidurkio atsiliekame beveik du kartus 

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos 

Aikido treniruotės

Sporto būreliai vaikams

Sportinių treniruočių parinkimas vaikui. Patarimai kaip išsirinkti sportinį būrelį pagal vaiko charakterį 

Kaip išvengti nugaros skausmų dirbant sėdimą darbą?

Atsako Lieknėjimo ir sveikatingumo centro vadovė Lina Smaidrytė 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų!

4 savaičių sveiko ir nesudėtingo lieknėjimo dienoraštis. Patarimai, kaip maitintis, kuo užsiimti, kaip sportuoti! 

Lieknėjimas

Kaip namuose prisiauginti raumenukų ir nenumesti svorio?

Į klausimą atsako kineziterapeutė Rasa Vegytė 

sportuoti

Sportas: kaip pradėti bėgioti

Bėgiodami tirpdysite riebaliukus ir stangrinsite kūną! Apie avalynę, pramankštą, nuotolį ir greitį. 

Temą atitinkančios įmonės kataloge:


1 2 3
Kardio treniruokliai, Jėgos treniruokliai, uneversalūs treniruokliai namams, viešbučiams, mokykloms, sporto klubams. Sporto prekės. Nardymo įranga. Nardymo kursai. Nardymo balionų pildymas.
Birželio 23-osios g. 27a, Kaunas
Telefonas: +370-37-353934, Mobilus: +370-(687)22488, +370-616-73725, El. paštas: info@atletas.lt
1 2 3
1 2
Kompanijų produkcija
Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

Karate varžybos

Karate varžybų organizavimas Vilniuje

Karate treniruotės Vilniuje

Karate treniruotė vaikams, karate treniruotė paaugliams

Karate būrelis Vilniuje

Karate pamokos, katare užsiėmimai

1 2
Temą atitinkančios įmonės kataloge:


1 2 3
Kardio treniruokliai, Jėgos treniruokliai, uneversalūs treniruokliai namams, viešbučiams, mokykloms, sporto klubams. Sporto prekės. Nardymo įranga. Nardymo kursai. Nardymo balionų pildymas.
Birželio 23-osios g. 27a, Kaunas
Telefonas: +370-37-353934, Mobilus: +370-(687)22488, +370-616-73725, El. paštas: info@atletas.lt
1 2 3
1 2
Kompanijų produkcija
Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

Karate varžybos

Karate varžybų organizavimas Vilniuje

Karate treniruotės Vilniuje

Karate treniruotė vaikams, karate treniruotė paaugliams

Karate būrelis Vilniuje

Karate pamokos, katare užsiėmimai

1 2
7 didžiausios nuovargio priežastys

Nuovargis. Nuovargio priežastys. Nuovargio gydymas be vaistų.

Kaip apsisaugoti nuo šalčio ir nušalimų

Būtina apsisaugoti nuo šalčio ir nušalimų tiek naktį, tiek dieną!

Pilvo preso treniruočių programa

Pilvo preso pratimai, kurie padės pašalinti riebaliukus

Įdaryta višta Įdaryta višta

Farširuotos vištos receptai

Citrininis keksas su džiovintomis spanguolėmis Citrininis keksas su džiovintomis spanguolėmis

Citrininio kekso su razinomis receptas

Meduolinis Kalėdų namelis Meduolinis Kalėdų namelis

Kalėdiniai meduoliniai nameliai

Odos problemos Odos problemų gydymas: specialistų patarimai ir modernūs sprendimai

Lazerių pagalba gali būti šalinamos pačios įvairiausios odos problemos: veido raudonis, strijos, spuogai, raukšlės, randai, pigmentinės dėmės, apgamai ar kapiliarai.

Dantų implantas Dantų implantavimas ir implantai

Danties implantas yra vienas pažangiausių būdų atkurti prarastą dantį

moliugas su kalakutiena Šviežias moliūgas su kalakutiena ir dviem „Garduko“ prieskoniais

Toškinti moliūgai su kalakutiena. Naujas konkurso „Patiekalai su GARDUKO prieskonių mišiniais“ receptas

kepti cukiniju griezineliai Kepti cukinijų griežinėliai

Orkaitėje kepi cukinijos griežinėliai

Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.