Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.


Sportuok namuose: viso kūno treniruotė

2012-02-29 09:50   Peržiūros : 2283   Spausdinti


Ši treniruotė nėra ilga (tad neišsisukinėkite, jog neturite tam laiko), jos metu treniruojami absoliučiai visi raumenys, todėl deginamas riebalinis audinys ir stiprinamas visas kūnas. Svarbiausia - visus pratimus atlikti kiek įmanoma greičiau ir taisyklingiau. Tarp pratimų nesiilsėkite ilgiau nei 1 minutę.

Ši treniruotė tikrai nėra lengva. Jei sporte esate naujokas, darykite šiuos pratimus bent iš dalies, t.y.  nepilnai atsispauskite, žemiau kelkite koją, šiek tiek padėkite sau rankomis ir pan. Tačiau darykite. Darykite kiek galite geriau ir už kelių savaičių padarysite taip, kaip reikia.

Jeigu nepiktnaudžiausite maistu ir šią treniruotę darysite bent 4 kartus per savaitę, pažadu, jog už mėnesio matysite rezultatą. Jei kyla klausimų, išsakykite juos komentaruose.

 

 

Trys kojos padėtys/atsispaudimų iškelta koja kompozicija

Pradinė "lentos" padėtis. Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti. Žiūrima tiesiai.

pradine pozicija

Sulenkta kairioji koja stumiama įstrižai kūno į dešinę pusę (link dešinio peties).

Koja grąžinama atgal ir kilstelėjama į viršų. Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti, žvilgsnis tiesus.

Nejudinant iškeltosios kojos, daromas atsispaudimas.

atsispaudimas

Atsispaudus kairioji koja pritraukiama prie kairiojo peties, tada koja vėl iškeliama atgal ir į viršų ir padaromas atsispaudimas.

Atsispaudus ta pati sulenkta koja (kairioji) keliama į šoną ir aukštyn. Vėl koja nustumiama atgal, kilstelėjama ir padaromas atsispaudimas.

Visas šis kompleksas skaičiuojamas kaip 1 partimas. Kiekviena koja atlikite 4 pratimus po 3 serijas.

 

"Lentos" padėtis ir šuoliukas

Pradinė "lentos" padėtis. Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti. Žiūrima tiesiai.

pradine pozicija

Šoktelėjama abiem kojomis į priekį ir į dešinį šoną. Šoktelėjama atgal į pradinę "lentos" poziciją ir tada šokama į kairę pusę.

suoliai i sonus

Šis kompleksas į abi puses skaičiuojamas kaip 1 pratimas. Atlikite 15 pratimų po 3 serijas.

 

Švytuoklė

Pradinė padėtis. Tiesi kairioji koja iškeliama į šoną. Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti.

Šoktelėjant sukeičiamos kojos, t.y. dešinė koja atsiduria viršuje, o kairė ant žemės. Kiekvienas šuoliukas skaičiuojamas kaip vienas pratimas. Atlikite 40 pratimų po 3 serijas. Dėmesio: nelenkite nugaros ir nuolat būkite įtraukę pilvo raumenis.

 

Pilvo preso kėlimas viena ranka

Pradinė padėtis. Dešinė ranka ant dešinės sėdmenų pusės. Kairioji ranka šalia peties. Pėdų pirštai remiasi į grindis. Žvelgiama tiesiai.

pilvo presas

Kaire ranka atsispaudžiant, nuo žemės pakeliama viršutinė kūno dalis.

Stumiantis ranka, stojama į "A" raidės padėtį, klubai keliami kiek išeina aukščiau. Nugara tiesi, kojos, pilvo presas įtemptas. Tuo pačiu keliu grįžtama į pradinę padėtį.

Šis kompleksas skaičiuojamas kaip vienas pratimas. Kieviena ranka padarykite 5 pratimus po 3 serijas.

 

Kopimas į kalnus

Pradinė padėtis. Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti. Žvelgiama į priekį.

Šoktelėjant kojos sukeičiamos ore, t.y. kairė koja bus tiesi, dešinė sulenkta. Abi kojos ant žemės turi nusileisti vienu metu. Kiekvienas šuolis skaičiuojamas kaip vienas pratimas. Atlikite 30 pratimų po 3 serijas.

 

Šuoliukas nuo žemės

Pradinė padėtis. Keliai ant kilimėlio, kojų pirštai remiasi į žemę, kūnas įtemptas.

suolis pradine

Naudojant visą kūno galią, šoktelėjama ir atsitūpiama.

Tada šoktelėjama į viršų, keliais stengiamasi pasiekti krūtinę.

Šis kompleksas skaičiuojamas kaip vienas pratimas. Atlikite pratimą 5 kartus po 3 serijas.

 

Treniruotę parengė Vilma Galminaitė. Treniruotę atliko Rimas.
Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

 

 


Kategorijos: Sporto klubai, fitneso klubai, Treniruotės, sporto pratimai
Komentarai
Images
Bella
Straipsnio vertinimas: 10

Vau komplimentai! Su bendradarbėmis nusprendėme, jog nieko panašaus dar nė viena nesame mačiusios ar dariusios. Tiesiog knieti greičiau grįžti namo ir pabandyti!:)

2012-02-29 16:32
Unknown_user_thumb
satinele

hahahaha... aha, pirmyn, bandykit :D jeigu nesate dariusios tai įsivaizduoju, kad nelabai suprantate ir sudėtingumą x) jeigu padarysite iš pirmo karto bent po seriją - plojimai! ;) Šiaip pratimas geras, tačiau reikalauja įgūdžių ir pradedančiosioms sunkiai įveikiamas

2012-02-29 16:48
Images
Bella
Straipsnio vertinimas: 10

Aš nesu visai naujokė, bet pirmas pratimas buvo beveik padarytas, tik neiįstengiau visiškai gero atsispaudimo padaryti. Lengviausi šokinėjimai ir švytuolė, tik greitai man pompa buvo!:)) Kur presui - tai neįkirtau, kaip ten reikia daryt, bet po poros kartų savaime kūnas suvokė, kaip ten išsilenkt. O atsistoti (paskutinis) tai neišėjo, bet smagu labai. Aš tai darysiu tikrai, nes šiandien viską skauda, kaklą net tą! Man žiauriai patinka ir nenuobodu. Satinele, aš tikrai nepadariau visų serijų, bet galvoju, kad po kažkiek laiko padarysiu. Labai noriu, kad viskas greičiau nutirptų, o tada kokiame Vingyje gryname ore viską daryti - mmm....Sveikas pavasarį!:)

2012-03-01 07:51
Unknown_user_thumb
Melanija
Straipsnio vertinimas: 10

Kur šitie treneriai dirbate?Ar užsiimate individualiai?

2012-03-29 18:31
1 2 3 4 5
Straipsnio temą atitinkantys produktai
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

1 2 3 4 5
Gražio kojos

Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas 

Treniruoklis namuose

Norintiems sportuoti – treniruoklis namuose

Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube. 

Lieknėjimas su šokdyne

Lieknėjimas su šokdyne: kaip kuo greičiau atsikratyti viršsvorio

Taisyklingas šokinėjimas virvute daro stebuklus - riebalai tirpsta, o kūnas stangrėja tiesiog akyse. 

Nėštumas ir figūra

Pilvas po gimdymo

Pilvas po gimdymo, pratimai ir sportas po gimdymo 

Pratimai atostogoms

Kelioliką nesudėtingų pratimų, kurie neleis prarasti įgytos sportinės formos ir geros nuotaikos. 

Mityba sportuojantiems

Mityba sportuojantiems

Kaip maitintis, kad aktyviai sportuojant savijauta būtų gera? 

manksta senjorams

Mankšta senjorams

Mankšta senjorams padės sumažinti griuvimo riziką ir išlaikyti kūno tvirtumą 

Scanpix

Riestas užpakaliukas: pratimai

Pratimai stangriam užpakaliukui ir gražioms šlaunims formuoti 

5 Tibeto pratimai

Tibeto vienuolių pratimai, kurie pakeis jūsų gyvenimą 

pratimai nesciosioms

Pratimai nėščiosioms

Pratimai nėštumo metu, kurie padės palaikyti gerą fizinės sveikatos formą 

Kineziterapeutas- masažuotojas Vaidas Neniškis su paciente, masažas

Gydomieji nugaros masažai

Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.  

© Marnie Burkhart/Corbis

Pratimai pilvo presui

Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu! 

FitRoll- limfodrenažinis masažas

Roll SPA limfodrenažinis masažas - lieknėjimas be pastangų

Kaip sumažinti kūno apimtis, numesti svorio ir atsikratyti celiulito? 

Kaip vaikams pradėti sportuoti

Kada pradėti sportuoti ir kokį sportą rinktis vaikams? 

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Pratimai, kurie padės ne tik numalšinti skausmą, tačiau ir pagerinti raumenų tonusą, laikyseną. 

Pilvo preso treniruočių programa

Pilvo preso pratimai, kurie padės pašalinti riebaliukus 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų! II dalis

Valgyti 4-5 k. per dieną. Maisto porcijos dydis moterims ir vyrams. Iškrovos diena. Atsikratyti. Deginti riebalus, šokinėjant virvute. 

nugaros skausmai

Nugaros skausmai: tempimo pratimai nugaros skausmui mažinti

Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.  

Pilates pratimai

Pilates pratimai ir treniruotės, mankštos patarimai ir reportažas 

kalanetika

Kalanetika: pratimai namuose

Kalanetikos pratimai rankoms, kojoms, skirti atlikti namuose 

Individualios treniruotės

Individualios treniruotės

Tvirtas, lankstus ir gražus kūnas greičiausiai pasiekiamas sportuojant taisyklingai bei kryptingai siekiant savo tikslų.  

sportine apranga

Sportinės aprangos mados

Sportinė apranga: 2017 metų mados tendencijos 

Aikido Vladimiro Lisicyno klube Tenči Bogio Riu ® (Visatos gynybos mokykla)

Kovinių menų treniruotės

Kaip pasirinkti kovos menų būrelį, nuo kokio amžiaus leisti vaikus, kokia nauda vaikams iš kovinio būrelio 

Metimo demonstracija kariams

Aikido treniruotės

Kas yra aikido, gynybinės kovinės sistemos filosofija ir keli pratimai 

Fiziniai pratimai intymaus gyvenimo labui

Pamėginkite atlikti siūlomą pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę ir jau po 2 mėnesių džiaugsitės rezultatais! 

Nugalėk nugaros skausmą: 7 profilaktiniai pratimai

Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų 

Vaikų sveikatos metai nušiurusiose mokyklų sporto salėse

Lyginant lėšas, tenkančias vienam mokiniui Europos valstybėse, ugdymas Lietuvoje yra vienas pigiausių – nuo Europos šalių vidurkio atsiliekame beveik du kartus 

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos 

Aikido treniruotės

Sporto būreliai vaikams

Sportinių treniruočių parinkimas vaikui. Patarimai kaip išsirinkti sportinį būrelį pagal vaiko charakterį 

Kaip išvengti nugaros skausmų dirbant sėdimą darbą?

Atsako Lieknėjimo ir sveikatingumo centro vadovė Lina Smaidrytė 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų!

4 savaičių sveiko ir nesudėtingo lieknėjimo dienoraštis. Patarimai, kaip maitintis, kuo užsiimti, kaip sportuoti! 

Lieknėjimas

Kaip namuose prisiauginti raumenukų ir nenumesti svorio?

Į klausimą atsako kineziterapeutė Rasa Vegytė 

sportuoti

Sportas: kaip pradėti bėgioti

Bėgiodami tirpdysite riebaliukus ir stangrinsite kūną! Apie avalynę, pramankštą, nuotolį ir greitį. 

giluminis kvepavimas

Giluminis kvėpavimas - lieknai figūrai ir sveikatai

Giluminis kvėpavimas: nauda ir poveikis organizmui 

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Sportinio ir kovinio Sambo čempionatas Vilniuje 

Palmira Žukienė

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru 

Sportas lauke: traumos bėgant ir kitos sporto traumos

Vis dažniau aktyviai leidžiant laisvalaikį lauke, dažniau pasitaiko ir įvairių traumų. Ką vertėtų apie tai žinoti.  

Kaip pasirinkti sportinius batelius?

Tinkama avalynė svarbi ne tik pėdų, bet ir viso organizmo sveikatai. Juk ne veltui sakoma, kad pade yra visų žmogaus organų taškai.  

PMS (Dar neiššifravusiems tai – priešmenstruacinis sindromas)

Pratimų kompleksas, palengvinsiantis PMS negalavimus. 

Svorio metimo mitai

10 svorio metimo mitų

Ar galima sulieknėti greitai ir ilgam? 

Joga: milžiniška nauda kūnui, protui ir dvasiai

Kodėl kiekvienas žmogus turėtų propaguoti jogą? Fizinių pratimų, kvėpavimo ir atsipalaidavimo kompleksas pradedantiesiems. 

Celiulito naikinimas namuose

Celiulito gydymas - kineterapeutės patarimai 

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Vienas iš greitos medžiagų apykaitos privalumų yra tas, kad galite suvalgyti daugiau maisto bei mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tų pačių rezultatų. 

Scanpix

Rankų, krūtinės ir nugaros treniruotė

Madona įrodo, kad sportas grąžina jaunystę. 

Temą atitinkančios įmonės kataloge:

Lietuva


1 2 3

S. Konarskio g. 27, Vilnius
Mobilus: 867776711, El. paštas: capoeiralietuva@gmail.com

Birutės g. 12, Klaipėda
Telefonas: +370-46-381038, Mobilus: +370-699-64397

Taikos pr. 101, Klaipėda
Telefonas: +370-46-345454

Paribio g. 28-42, Vilnius
Mobilus: +370-650-95558, El. paštas: bsec@nordicwalking.lt

Laisvės pr. 60, Vilnius
Telefonas: +370-5-2414493, Mobilus: +370-687-40701, El. paštas: info@effectusmoterims.lt

Savanorių pr. 124A, UAB birža „BŪSTA“‘, Vilnius
Telefonas: +370-5-2161919, +370-5-2388920, Mobilus: +370-676-35875, El. paštas: info@egoforte.lt

Konstitucijos pr. 26, Vilnius
Telefonas: +370-5-2103149, El. paštas: info@forumfitness.lt

Ateities g. 1E-49, Vilnius
Mobilus: +370-615-15657, El. paštas: ricka@fightclub.lt
European Junior Cup. Vaikų pasaulio varžybos. LR U čempionatai. LR jaunimo čempionatas. LR jaunučių ir jaunių pirmenybės. Kyu egzaminai.
Aušros g. 42a, Kaunas
Telefonas: +370-37-337242, Mobilus: +370-698-25353, El. paštas: vigma.judo@gmail.com

Vytenio g. 6, Vilnius
Telefonas: +370-5-2470654, +370-5-28630181, Mobilus: +370-682-30181
1 2 3
1 2
Kompanijų produkcija
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

1 2
1 2
Kompanijų produkcija
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

1 2
Gražio kojos Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas

Pirmas pasimatymas: 45 klausimai ir tylos kaip nebūta!

Pasitaiko situacijų, kai atėjus į pasimatymą, susikaustote, kojas pakerta kvailas drebulys, delnai drėksta, o kalba trūkčioja?

Troškinti baklažanai su grybais Troškinti baklažanai su grybais

Baklažanų ir grybų troškinys.

Įdaryti pomidorai su krabų lazdelėmis Įdaryti pomidorai

Įdaryti pomidorai su krabų lazdelėmis. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Kiaušinių, porų ir graikinių riešutų salotos Kiaušinių salotos su graikiniais riešutais

Kiaušinių, porų ir graikinių riešutų salotos. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Lašišos suktinukai Lašišos suktinukai

Lavašo suktinukai su lašiša. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Blynai su ikrais Blynai su ikrais

Plikyti lietiniai su ikrais ir varške.

Strimėlės užkandėlė Strimėlės užkandėlė

Šventinė įdarytos strimėlės užkandėlė. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas.

Apelsininė silkė Apelsininė silkė

Silkė apelsinų marinate. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.