Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.


Pratimai nėščiosioms

2018-01-31 00:47   Peržiūros : 10956   Spausdinti


 

Kiekvieną rytą pradedame nuo judesio. Atsidarykite langą, ant grindų patieskite minkštą kilimėlį ir įjunkite muziką - ji gali būti įvairi (ritmiška arba rami) - svarbiausia, kad jums ji patiktų.
Visi siūlomi judesiai yra paprasti tiek atlikti, tiek ir juos įsiminti. Paprasta judesių seka „iš viršaus į apačią" dera su sąnarių gimnastikos elementais, pratimais, skirtais pilvo preso raumenims ir būtinais išsitempimais.

GALVOS PASUKIMAI

Sėkmės paslaptis slypi visiškame atsipalaidavime. Suteikite savo kūnui galimybę įsilieti į skambančios muzikos ritmą. Pradėkite sukti galvą pilnu ratu. Darykite tai ramiai ir su malonumu, stengdamiesi, kad sukamųjų judesių amplitudė būtų maksimali, o kvėpavimas - ramus ir gilus. Pakartokite judesius į kitą pusę.
Kitas pratimas - galvos palenkimai į šoną. Pabandykite galva pasiekti dešinį, o paskui kairįjį petį (pratimo metu pečiai turėtų būti nuleisti). Patikrinkite, kaip jums pavyko atpalaiduoti kaklo raumenis: tegul galva laisvai krenta ant krūtinės. Jausdami jos sunkumą, šiek tiek pabūkite šioje padėtyje, po to atkraginkite galvą atgal.


Darbas su kaklo srityje esančia stuburo dalimi, suteikia galimybę mums nuraminti galvos skausmus, nervingumą, nemigą, chronišką nuovargį ir netgi gerklės skausmus, kurie dažnai yra šios kūno dalies raumenų užspaudimo pasekmė.

 

 

 

PRATIMAI PEČIŲ SRIČIAI

 


Atlikdami laisvą pečių sukimą ratu pirmyn, o vėliau atgal, į ritmišką šokį įtraukiate visą kūną. Pajuskite savo judesių laisvę ir lengvumą, nuimkite ant jūsų pečių gulinčią naštą!

 

O dabar pereisime prie rankų judesių. Dešinę ranką užkelkite už galvos ir už nugaros palieskite ją kairiąja ranka. Plaštakas sukabinkite „spyna".
Iš šios padėties sklandžiais, spyruokliuojančiais judesiais dešinės rankos alkūnę leiskite į apačią tol, kol pajusite judesio išbaigtumą. Pratimą atlikite keletą kartų, paskui pakeiskite rankas.

 


Sudėkite rankas už nugaros ir už nugaros sujungę delnus, pakelkite juos į viršų. Pratimo metu alkūnės turi būti plačiai atkištos į šonus.

 

Šis pratimas nuima pečių įtampą ir atveria krūtinės ląstą. Reguliarus šių judesių atlikimas stabilizuoja kvėpavimą ir viso kūno kraujotaką, padidina plaučių tūrį.
Atidžiai sekite savo vidinius pojūčius: jei kokie nors judesiai jums suteikia diskomfortą - nebedarykite jų.

 

 

LIEMENS PALENKIMAI

 

 

Prieš tai aprašyti judesiai sušildė jūsų kūną tiek, kad dabar jūs galite atlikti gilesnius pasilenkimus. Jų metu kojos turi būti šiek tiek plačiau nei pačių plotyje. Paeiliui rankomis palieskite kairę koją, grindis, dešinę koją. Tokie pasilenkimai ir pasisukimai yra skirti liemens srities raumenų treniravimui, masažuojami tarp stuburo slankstelių esantys diskai, pagerinama stuburo kraujotaka. Juk nėštumo metu stuburui tenka didelė apkrova.

 

PRATIMAI DUBENIUI

 

 

Ši mūsų gimnastikos dalis labiau primena šokį. Gimdymo metu dubuo - pagrindinė kūno dalis, o dabar - tai erdvė, kurioje gyvena jūsų negimęs mažylis. Pakeiskite muziką - tai gali būti senovės šamanų ir šiuolaikinių ritmų sintezė, kviečianti jus prisijungti prie šio ekstatinio šokio!

 

 


Taigi, kojos pečių plotyje, rankos patogiai padėtos ant klubų. Pabandykite pasupti dubenį į priekį. Pakartokite tai keletą kartų. Po to atkiškite jį atgal ir dar keletą kartų pakartokite. O dabar tęskite pratimą, supdami dubenį pirmyn - atgal, didindamos judesių amplitudę. Tai darykite su meile savo kūnui ir savo mažyliui!
Būdamos toje pačioje padėtyje, lengvai į šalis pasiūbuokite klubais. Atlikdami šiuos pratimus, jūs harmonizuojate apatinius energetinius centrus, kurių aktyvus darbas bus reikalingas gimdymo metu. Sekite, kad pečiai liktų nejudinami. Juda tik klubai! O dabar dubens sukimas ratu. Nusišypsokite ir pratimus darykite laisvai ir linksmai - pajuskite, kad jūs ne tik kad nepraradote savo patrauklumo, bet priešingai, atrodote jame naujų ypatumų!

Kiti pratimai naudingi tuo, kad padeda atsidurti vienoje iš gimdymo pozų. Kultūrinėse praeities tradicijose gimdymo metu moteris beveik niekada negimdė gulėdama ant nugaros - neapsaugoto pasyvumo pozoje. Mūsų protėviai žinojo, kad jei sąrėmių metu moteris juda stačiomis, tai gimdymo procesas vyksta kur kas intensyviau: savo svoriu kūdikis „atakuoja" gimdos kaklelį, stimuliuodamas jo atsivėrimą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad vertikalioje padėtyje aktyviau gaminamas „sąrėmių hormonas" - oksitocinas.

Taigi kojos - kaip ir anksčiau: šiek tiek plačiau nei pečiai, keliai truputį sulenkti ir atpalaiduoti, nugara tiesi. Ant krūtinės sudėtos rankos padeda įsigilinti į save.
Gimdymo metu visa tai neatrodys taip gražiai, nes jūsų vidiniai pojūčiai taps pernelyg stiprūs. Pilvas įsitempia, „tempia" link kryžkaulio. Kai tik jūs pabandėte tai įsivaizduoti - jūs iš karto panorote pajudinti dubenį, įtūpti giliau. Patariu šį pratimą daryti reguliariai, tuomet gimdymo metu ši poza jums bus įprasta. Kiekvieną kartą stenkitės įtūpti giliau - tai pagerins vidinių klubų ir tarpvietės raumenų elastingumą.
Šis pratimas, derinamas su ritmingais pasistiebimais - puiki profilaktika nuo venų išsiplėtimo!

 

„TEMPIMO" PRATIMAI

 

 

Šokio laisvė - judėjo pečiai, rankos, klubai - lengvai pereina į grakščius, ramius judesius: mes pereiname į „tempimą".


Iš pradinės būsenos (kojos pečių plotyje) - kūno svorį perkelkite ant vienos kojos. Rankos laisvai nuleistos. Kita koją ištieskite į šoną ir giliai įtūpkite. Supdamosi, kūno svorį perkelkite nuo vienos kojos ant kitos, išlaikydamos tiesią nugarą. Teisinga laikysena - nėštumo metu yra labai svarbi: jūsų kvėpavimas darosi lengvas, laisvas, jūs pradedate jaustis gracinga ir atrandate gyvenimo džiaugsmą.
Pratimai ištempia vidinio šlaunų paviršiaus, kelių raumenis, tęsia klubų „įsiūbavimą" ir sutvirtina jūsų kojas.

Tolesnio pratimo atlikimui būtina atsigulti ant grindų. Kad jums būtų patogu - atsiremkite alkūnėmis. Dešinę koją palengva pakelkite į viršų, nesistenkite iš karto viršyti savo galimybių. Dabar lengvai ją nuleiskite ir pratimą pakartokite keletą kartų.

 

Lengvai pakeitusios pozą, jūs galėsite į darbą įjungti naujas raumenų grupes. Ir nenusiminkite, jei jūsų judesių amplitudė kol kas nėra didelė. Kasdieniniai užsiėmimai keleto mėnesių bėgyje duoda rezultatus, apie kuriuos iki nėštumo, jūs net nesvajojote.

 


Puikų efektą duoda pratimai, kuriuos jūs darote poroje. Atkreiptinas dėmesys į tai, kad čia reikalinga ne tik fizinė, bet ir psichologinė partnerio pagalba.

Atsisėskite ant grindų vienas priešais kitą. Kojos plačiai išskėstos. Jūsų pėdos remiasi į partnerio pėdas. Susikibkite už rankų ir pradėkite lenktis pirmyn - atgal, pakaitomis patempdami vienas kitą. Judesiai turi būti spyruokliuojantys. Sekite, kad pečiai išliktų atpalaiduoti. O dabar susiimkite už riešų ir padėkite vienas kitam atlikti pasilenkimus į šonus. Pratimus užbaigs sukamieji liemens nusilenkimai.

 

SUSISUKIMAS

Kitas judesys skirtas stuburo lankstumo gerinimui ir vidinių organų darbo harmonizavimui. Atsisėskite patogiau. Dešinę koją pakiškite po savimi, kairę koją pastatykite šalia sulenktos dešinės kojos išorinės pusės (apglėbkite dešinę koja kaire koja). Jūsų rankos padeda liemeniui suktis į priešingą pusę: kairė ranka padėta už nugaros ir išorine delno puse pasiekti dešinę šlaunį, dešinės rankos alkūnė siekia kairiosios šlaunies. Iškvėpiant stenkitės sustiprinti susisukimo efektą.
Jei turite galimybę - pasitelkite į pagalbą partnerį. Tegul jo rankos švelniai laikys jums pečius ir padeda pasukti liemenį. Tik rankų poveikis turėtų būti minimalus.
Lengvesnis šio pratimo variantas: jūs galite atsisėsti ant abiejų kulnų ir susisukimą atlikti iš šios padėties.


Susisukimas padidina pečių juostos ir menčių paslankumą, masažuoja ir atjaunina pilvo srities organus, reguliuoja žarnyno peristaltiką ir stiprina gimdą.
(Nėštumo metu daugumai moterų iškyla daugybė klausimų, susijusių su jos savijauta ir fizine būsena. Kokios leistinos apkrovos? Kokie pratimai gali realiai padėti jos kūnui pasirengti būsimam gimdymui ir kurie iš jų yra naudingi augančiam mažyliui? Kiek laiko reikia skirti gimnastikai, ir ar nepavojinga atlikti fizinius pratimus paskutiniais nėštumo mėnesiais?


Stengdamasi rasti atsakymus į šiuos klausimus, moteris paprastai perskaito daugybę specialios literatūros, patikėdama save tai vienam tai kitam autoritetingam specialistui. Tačiau, esant nors mažiausiam specialių žinių būtinumui, svarbiausiais priimtų sprendimų teisingumo kriterijus yra jūsų savijauta, intuicija ir išprusimas.)
Jei pirmuosius tris mėnesius jūs jaučiatės gerai, galite atlikti pratimų kompleksą nedarydamos jokių išimčių. Esant kokioms nors fiziologinėms problemoms, (pavyzdžiui, gresiant persileidimui, kuris šiuo periodu yra pakankamai dažnas) neribokite savo judesių laisvės. Iš kasdienės mankštos tik laikinai yra pašalinami pratimai, pakeliantys gimdos tonusą - pilvo preso raumenų pratimai, susisukimas, pasilenkimai. Visgi likę judesiai padės jūsų kūnui tiek sustiprėti, kad greitai jūs galėsite atlikti pilną pratimų kompleksą.


Nuo 16 iki 28 nėštumo savaitės - pats ramiausias dviejų, tarpusavyje susijusių pasaulių, periodas. Visos augančio organizmo gyvybės užtikrinimo sistemos dabar vystosi skirtingu ritmu, tačiau ne pernelyg aktyviai. Gyvybingumu trykštanti, laiminga moteris gali realiai prisidėti prie harmoningesnio savo mažylio vystymosi! Būtent šiuo metu labiausiai vystosi širdies ir kraujagyslių sistemos (nuo 20 iki 24 savaitės) ir galvos smegenų žievė (nuo 24 iki 28 savaitės). Vadinasi, būsimos motinos judėjimas padeda treniruoti vaikučio širdį. Nuo 28 nėštumo savaitės vaikelis jau yra visiškai gyvybingas. Šiuo metu toliau vystosi kaulų ir nervų sistemos, vidaus organai. Kai kurie specialistai mano, jog nuo 28 iki 32 savaitės moteriai reiktų sumažinti judėjimo aktyvumą. Tačiau pirmiausia būsimai mamai reikia orientuotis į savo pojūčius. Nuo 34 savaitės pradeda veikti vaiko gyvybinis ritmas. Būsimas mažylio rėžimas taps jūsų šiandieninių įpročių atspindžiu. Taigi nenustebkite, jei po keleto mėnesių, sėdėdama iki vėlumos jūs lauksite sugrįžtančio iš darbo vyro, jūsų mažylis taip pat nekantriai kartu su jumis lauks grįžtančio tėčio...


Paskutinėmis nėštumo savaitėmis moteriai nederėtų bijoti fizinio aktyvumo ir saugotis „priešlaikinio" gimdymo. Apie motinos organizmo pasirengimą gimdymui praneša būtent vaikelis, ir jei jis įvyksta 1 - 2 savaitėmis anksčiau nei numatytas laikas, vadinasi jis atitinka biologinius mažylio ritmus.


Taigi kiek laiko reikia skirti kasdienei gimnastikai? Šiuos pratimus labai svarbu daryti reguliariai: efektyviau pratimus daryti kiekvieną dieną, po 10 minučių nei 20 minučių kas antrą dieną. Labai gerai, jei bendras užsiėmimų laikas per dieną sudaro 30 minučių.

 

PRATIMAI, SKIRTI VAIKO PADĖTIES GIMDOJE PAKEITIMUI

 

Dabar aprašysiu du pratimus, kurie nėra būtini visoms moterims, tačiau jie padės, jei dėl kokių nors priežasčių jūsų mažylis gimdoje yra neteisingoje padėtyje. Kai kada daktarų nuosprendis būna pernelyg žiaurus: „Vaikas yra sėdimoje padėtyje, o jūsų nėštumas jau per ilgas ir jis negali persisukti". Kad ir kiek liktų laiko iki gimdymo - dvi savaitės ar viena diena - jūs visada turėsite galimybę pakeisti vaikelio padėtį, nors tam ir būtina įdėti tam tikrų pastangų. Patirtis kalba apie tai, kad daugumoje atvejų kruopščiai atlikti specialūs pratimai lemia ilgai lauktą sėkmę. Kita vertus, juos atlikti reiktų ne anksčiau nei 35-36 nėštumo savaitę (iki šio laiko vaikelis turi galimybę laisvai judėti gimdoje ir dar neužima fiksuotos padėties).

 


Šių pratimų prasmė tame, kad keisdami būsimos motinos padėtį (pakeldami jos dubenį aukščiau galvos lygio) ir tuo pačiu pašalindami svorio centrą iš vaikelio gyvenimo aplinkos, mes išprovokuojame vaikelį apsiversti.

Taigi ant grindų padėję perpus perlenktą pagalvę arba į kietą volelį susuktą užklotą, atsargiai atsigulkite ant nugaros taip, kad paaukštėjimas prasidėtų juosmens srityje. Tokiu būdu jūsų klubai 30 - 35 centimetrais bus aukščiau galvos. Tokioje padėtyje pasilikite 5 - 10 minučių ir dienos bėgyje taip darykite keletą kartų. Geriausia pratimą daryti nevalgius - taip mažyliui bus daugiau erdvės persivertimui.

Dažnai nėščioms moterims sunku gulėti ant nugaros. Tuomet joms tiks kitas šio pratimo variantas.


Sėdėkite taip, kad sėdmenys būtų ant kulnų, pėdos būtų suglaustos, o kulnai - atskirai. Keliai turėtų būti pečių plotyje. Dabar slystančiu judesiu nusileiskite ant grindų kur būtų atrama galvai. Krūtinės ląsta maksimaliai išlenkta į apačią, o jūsų dubuo pakeltas tiek, kiek jūs išsilenkėte. Sunkesnis aprašyto pratimo variantas: rankos už nugaros ir pakeltos į viršų.


Toks pratimas taip pat padeda pilnai išnaudoti plaučius ir pagerina laikyseną.
Kai vaikelio persivertimo nereikia, „spyna" už nugaros sukabintas rankas galima pakelti iš stovimos padėties, palenkiant kūną į priekį.


Taip pat kaip ir prieš tai aprašytame variante, šį pratimą reikia atlikti nevalgius, keletą kartų per dieną. Bendras užsiėmimų, skirtų kūdikio padėties pakeitimui gimdoje laikas, turėtų būti apie 30 minučių.


Darydamos pratimus mažyliui kalbėkite švelnius, raminančius žodžius, paprašykite jo persiversti. Stenkitės bent jau vieną kartą per dieną šiuos pratimus daryti kartu su vaiko tėvu. Gali būti, kad išgirdęs padrąsinantį tėvo ir raminantį motinos balsą, vaikelis tuo įsitikins ir pakeis savo padėtį.

 

STUBURO LANKSTUMO LAVINIMAS

 

Daugelis iš aukščiau aprašytų judesių lavina stuburo lankstumą ir nugaros raumenis. Šis pratimas nuo prieš tai aprašytų skiriasi tuo, kad jis nėra toks dinamiškas kaip prieš tai aprašytieji, kita vertus, toks pats efektyvus ir lengvai atliekamas netgi esant didesniam nėštumo laikui. Panašų judesį dažnai atlieka miegodamos katės - iš čia ir kilęs jo pavadinimas.

 


Atsiklaupkite ant kelių, atsiremkite ant alkūnių. Tradicinėje jogoje teisingas šios pozos atlikimas reikalauja atsiremti kojų pirštais. Dabar lenkdamos stuburą, pradėkite lenkti kūną pirmyn, pamažu perkeldami kūno svorį nuo alkūnių į delnus. Pajuskite kaip kiekvienas slankstelis atsistoja į savo vietą.


Vėliau Jūsų kūnas pradeda judėti priešingai: iš pradžių stuburkaulis („uodega"), po to lanksti nugara ir kaklas. Nugara išsilenkia į viršų, judesys užsibaigia, galva nusileidžia žemyn. Atlikdami aprašomų pratimų kompleksą, pakartokite šiuos variantus po 4 kartus.

O dabar atsiklaupkite ant kelių, pradėsime daryti pratimą ŽUVIS. Šiam pratimui kojas sulenkite taip, kad sėdmenys remtųsi į grindis, keliai būtų šiek tiek praskirti, o blauzdos glaudžiai prispaustos prie grindų. Lengvai atsiloškite atgal, iš pradžių remdamosi ant delnų, o po to ant alkūnių. Stenkitės pamažu atsigulti ant nugaros. Rankos gali būti išilgai kūno arba ištiestos virš galvos.

 

 


„ŽUVIS" - vienas iš nedaugelio pratimų, kurio atlikimas nėštumo pabaigoje gali jums tapti vis sunkesnis. Sumažinti raumenų įtampą jūs galite pasitelkę į pagalbą pagalvę ar pledą, pasidėję juos po juosmeniu arba išilgai stuburo. Jei ir tai padaryti jums kol kas yra sunku, tai pasistenkite tiesiog atsilošti atgal pasiremdamos ant rankų. Šioje padėtyje išbūkite apie minutę. Kvėpavimas turi būti lygus ir gilus. Ir netgi būdamos šioje padėtyje jūs galite pajusti raumenų tempimą ir lengvą skausmą. Pabandykite giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti, sutelkdamos dėmesį į tą vietą, kur jūs jaučiate didžiausią tempimą. Mokėjimas susitvarkyti su savais pojūčiais, jums gali pasitarnauti gimdymo metu.


Šis pratimas taip pat padeda normalizuoti žarnyno veiklą (pašalina rūgštingumo sutrikimus, rėmenį, vidurių užkietėjimą ir t.t.), pašalina rytinį pykinimą, pilvo ir nugaros raumenims suteikia reikalingą elastingumą.

 

PILVO PRESO RAUMENŲ STIPRINIMAS

 

Kiti judesiai bus atliekami gulint ant nugaros. Pradėsime nuo „važiavimo dviračiu". Kojomis atlikite lėtus judesius ratu. Jei jūs norite pasunkinti pratimą, tai kūno svorį perkelkite nuo nugaros ant alkūnių. Keletą sekundžių pailsėjus, kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir palaikykite jas tokioje padėtyje tiek, kiek tik galite. Po to nuleiskite kojas ir slysdamos ištieskite jas į priekį. Tai jums padės atpalaiduoti raumenis. Pakėlimus pakartokite keletą kartų.

 


Šie pratimai sustiprina pilvo preso raumenis (būtent jie gimdymo metu jums bus ištikimi pagalbininkai) ir pagerina kojų kraujotaką.

 


NATŪRALUS VENŲ KRŪVIO SUMAŽINIMAS

O dabar įsitaisykite gulomis prie sienos. Lengvais, slystančiais judesiais, remdamosi jomis į sieną, pakelkite kojas į viršų. Tai padės sumažinti kojų pabrinkimą, kuris dažnai atsiranda paskutiniais nėštumo mėnesiais. Pratimą papildykite išskėsdamos kojas: iš padėties, kai į sieną remiatės kulnimis lengvai skėskite kojas iki tol, kol pajusite lengvą skausmą.


Pirmomis dienomis darant pratimus, labai svarbu „nepersistengti", nes savo galimybių ribų pojūtis čia yra beveik nepastebimas. Šių judesių atlikimas yra naudingas nuimant kojų venų krūvį, lemia natūralų dubens kaulų išsiplėtimą ir vidinių šlaunų pusių raumenų išsitempimą.

 

„UNIVERSALŪS" PRATIMAI

 

Atsitūpkite taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Delnai remiasi vienas į kitą, o alkūnės padeda maksimaliai praskėsti kelius. Šioje keistoje pozoje aš siūlau jums leisti kiek tik įmanoma daugiau laiko per dieną (būnant šioje pozoje galima netgi kalbėtis telefonu)!

 


Šio pratimo efektas iš tiesų yra įvairiapusis: delnų atspara stiprina krūtinės raumenis, kelių išskėtimas padeda ištempti vidinio šlaunų paviršiaus raumenis ir ruošia dubens kaulus būsimam vaikelio išėjimui.


Užmerkite akis, giliai įkvėpkite, o iškvėpdamos savo dėmesį nukreipkite ten, kur šiuo metu yra jūsų mažylis. Tegul kvėpavimas išlieka gilus ir ramus. Sulig kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite kaip lengvai ir be rūpesčių jūsų vaikelis judės gimdymo metu.


Šioje pozoje patartina atlikti dar vieną svarbų priešgimdyvinės gimnastikos pratimą. Kietai suspauskite makšties ir išangės raumenis. Pabūkite įtemptoje būsenoje ir lėtai atpalaiduokite raumenis, susikoncentruodamos į jų darbą. Pratimą pakartokite 8 - 10 kartų.


Treniruoti makšties raumenys yra elastingesni ir pilnai apsaugoti nuo plyšimų. Šis pratimas yra labai parankus - jūs galite bet kada treniruoti savo raumenis!
Ir galiausiai, pereisime prie paskutinio priešgimdyvinės gimnastikos pratimo. Jis vadinamas DRUGELIU.

 

Atsisėskite ant grindų. Keliai praskėsti, kulnai suspausti kartu (bandykite daryti taip, kad jie liestų tarpvietę). Pasijuskite patogiai: kūnas maksimaliai atpalaiduotas, tačiau stuburas išlieka tiesus. Įtempta tik vidinė šlaunų pusė. Pradėkite lengvus siūbuojančius kelių judesius, palaipsniui didindamos svyravimų amplitudę. Stenkitės keliais pasiekti grindis. Kuo labiau atpalaiduotas jūsų kūnas - tuo harmoningiau ir efektyviau bus atliktas pratimas.

 


Pratimą galima atlikti ir poroje. Partneris sėdasi prieš jus ir atsargiai deda savo pėdas ant jūsų praskėstų kelių. Judesį atlikite taip, kaip aprašyta aukščiau. Apkrova padidėja, jei partneris pasislenka arčiau jūsų. Porinis variantas leidžia atlikti judesius plačia amplitude.


Šis pratimą taip pat būtina atlikti keletą kartų per dieną. Nereiktų priprasti prie minkštų kėdžių ir sofų! Tiek mažyliui, tiek ir būsimai mamai kur kas naudingesnė poza yra ta, kurioje jūs įsitaisote sėdėdamos ant grindų. O tada jau nepraleiskite progos keletui akimirkų „pavirsti į drugelius". Pratimas padeda ištempti vidinės šlaunų pusės raumenis, padaryti elastingesnius tarpvietės raumenis, lavinti dubens kaulus ir mankštinti sąnarius. Po mankštos neskubėkite iš karto pradėti atlikinėti buitinius darbus - jūsų kūnas užsitarnavo keletą minučių poilsio. Gerai, jei tai bus ne paprastas poilsis, o ramybė ir atsipalaidavimas.

Lai jūsų kambarį užplūs rami, maloni muzika - pavyzdžiui natūralių gamtos garsų įrašas. Susiraskite patogią pozą - gulint ant nugaros ar ant šono (jei jūsų nėštumas jau į pabaigą). Jei gulite ant nugaros, tai po galva ir po keliais galima pasikišti minkštą pagalvę. Svarbu, kad visi sąnariai būtų pusiau sulenktoje būklėje - juos, kaip ir raumenis taip pat reikia atpalaiduoti.


Jei gulite ant šono, galima atsigulti į BĖGIKO POZĄ: kairė ranka šiek tiek už nugaros, laisvai guli išilgai kūno, dešinė sulenkta per alkūnę. Dešinė koja sulenkta per kelį ir patempta į liemens lygį, kairė - taip pat lengvai ištiesta. Ši padėtis užtikrina gerą kraujotaką ir viso kūno poilsį.


Šilta lengva atsipalaidavimo banga kyla nuo pėdų kelių link, pripildydama jūsų kojų raumenis maloniu sunkumu. Jis pasiekia dubens sritį ir pakyla į viršų per stuburą, sušildydamas jūsų nugaros raumenis; pasiekia pečius ir nuteka į pirštų galiukus. Sekite, kad jūsų kvėpavimas būtų nuoseklus, lėtas ir gilus. Įkvėpimas sklandus, be pertrūkių, pereinantis į iškvėpimą. Pajuskite kaip atsipalaidavimas pasiekė kaklo sritį, palietė viršugalvį, nuo bet kokios įtampos atpalaidavo veido raumenis. Švelnia balga nuplautos visos emocijos ir kaukės, vokai lengvai primerkti, atpalaiduota gerklė, krūtinė, pilvo raumenys. Ir štai jūs jau nebejaučiate raumenų sunkumo, jūsų kūnas lengvai plevena atpalaiduojančiame sraute.

Dar šiek tiek pabūkite šioje būsenoje. Pajutusios, kad jūs esate pasiruošusios „grįžti", giliai įkvėpkite, pasirąžykite ir iškvėpiant atmerkite akis.

Parengta pagal užsienio spaudą.

 

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

 

Daugiau straipsnių VAIKAMS IR MAMOMS

 


Kategorijos: Mamoms ir vaikams, Nėštumas, patarimai nėščiosioms, gimdymo namai, Treniruotės, sporto pratimai, Sporto klubai, fitneso klubai
1 2 3 4 5
Straipsnio temą atitinkantys produktai
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

1 2 3 4 5
Treniruoklis namuose

Norintiems sportuoti – treniruoklis namuose

Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube. 

Lieknėjimas su šokdyne

Lieknėjimas su šokdyne: kaip kuo greičiau atsikratyti viršsvorio

Taisyklingas šokinėjimas virvute daro stebuklus - riebalai tirpsta, o kūnas stangrėja tiesiog akyse. 

Nėštumas ir figūra

Pilvas po gimdymo

Pilvas po gimdymo, pratimai ir sportas po gimdymo 

Pratimai atostogoms

Kelioliką nesudėtingų pratimų, kurie neleis prarasti įgytos sportinės formos ir geros nuotaikos. 

Mityba sportuojantiems

Mityba sportuojantiems

Kaip maitintis, kad aktyviai sportuojant savijauta būtų gera? 

manksta senjorams

Mankšta senjorams

Mankšta senjorams padės sumažinti griuvimo riziką ir išlaikyti kūno tvirtumą 

Scanpix

Riestas užpakaliukas: pratimai

Pratimai stangriam užpakaliukui ir gražioms šlaunims formuoti 

5 Tibeto pratimai

Tibeto vienuolių pratimai, kurie pakeis jūsų gyvenimą 

pratimai nesciosioms

Pratimai nėščiosioms

Pratimai nėštumo metu, kurie padės palaikyti gerą fizinės sveikatos formą 

Kineziterapeutas- masažuotojas Vaidas Neniškis su paciente, masažas

Gydomieji nugaros masažai

Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.  

© Marnie Burkhart/Corbis

Pratimai pilvo presui

Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu! 

Gražio kojos

Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas 

FitRoll- limfodrenažinis masažas

Roll SPA limfodrenažinis masažas - lieknėjimas be pastangų

Kaip sumažinti kūno apimtis, numesti svorio ir atsikratyti celiulito? 

Kaip vaikams pradėti sportuoti

Kada pradėti sportuoti ir kokį sportą rinktis vaikams? 

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Pratimai, kurie padės ne tik numalšinti skausmą, tačiau ir pagerinti raumenų tonusą, laikyseną. 

Pilvo preso treniruočių programa

Pilvo preso pratimai, kurie padės pašalinti riebaliukus 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų! II dalis

Valgyti 4-5 k. per dieną. Maisto porcijos dydis moterims ir vyrams. Iškrovos diena. Atsikratyti. Deginti riebalus, šokinėjant virvute. 

nugaros skausmai

Nugaros skausmai: tempimo pratimai nugaros skausmui mažinti

Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.  

Pilates pratimai

Pilates pratimai ir treniruotės, mankštos patarimai ir reportažas 

kalanetika

Kalanetika: pratimai namuose

Kalanetikos pratimai rankoms, kojoms, skirti atlikti namuose 

Individualios treniruotės

Individualios treniruotės

Tvirtas, lankstus ir gražus kūnas greičiausiai pasiekiamas sportuojant taisyklingai bei kryptingai siekiant savo tikslų.  

sportine apranga

Sportinės aprangos mados

Sportinė apranga: 2017 metų mados tendencijos 

Aikido Vladimiro Lisicyno klube Tenči Bogio Riu ® (Visatos gynybos mokykla)

Kovinių menų treniruotės

Kaip pasirinkti kovos menų būrelį, nuo kokio amžiaus leisti vaikus, kokia nauda vaikams iš kovinio būrelio 

Metimo demonstracija kariams

Aikido treniruotės

Kas yra aikido, gynybinės kovinės sistemos filosofija ir keli pratimai 

Fiziniai pratimai intymaus gyvenimo labui

Pamėginkite atlikti siūlomą pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę ir jau po 2 mėnesių džiaugsitės rezultatais! 

Nugalėk nugaros skausmą: 7 profilaktiniai pratimai

Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų 

Vaikų sveikatos metai nušiurusiose mokyklų sporto salėse

Lyginant lėšas, tenkančias vienam mokiniui Europos valstybėse, ugdymas Lietuvoje yra vienas pigiausių – nuo Europos šalių vidurkio atsiliekame beveik du kartus 

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos 

Aikido treniruotės

Sporto būreliai vaikams

Sportinių treniruočių parinkimas vaikui. Patarimai kaip išsirinkti sportinį būrelį pagal vaiko charakterį 

Kaip išvengti nugaros skausmų dirbant sėdimą darbą?

Atsako Lieknėjimo ir sveikatingumo centro vadovė Lina Smaidrytė 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų!

4 savaičių sveiko ir nesudėtingo lieknėjimo dienoraštis. Patarimai, kaip maitintis, kuo užsiimti, kaip sportuoti! 

Lieknėjimas

Kaip namuose prisiauginti raumenukų ir nenumesti svorio?

Į klausimą atsako kineziterapeutė Rasa Vegytė 

sportuoti

Sportas: kaip pradėti bėgioti

Bėgiodami tirpdysite riebaliukus ir stangrinsite kūną! Apie avalynę, pramankštą, nuotolį ir greitį. 

giluminis kvepavimas

Giluminis kvėpavimas - lieknai figūrai ir sveikatai

Giluminis kvėpavimas: nauda ir poveikis organizmui 

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Sportinio ir kovinio Sambo čempionatas Vilniuje 

Palmira Žukienė

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru 

Sportas lauke: traumos bėgant ir kitos sporto traumos

Vis dažniau aktyviai leidžiant laisvalaikį lauke, dažniau pasitaiko ir įvairių traumų. Ką vertėtų apie tai žinoti.  

Kaip pasirinkti sportinius batelius?

Tinkama avalynė svarbi ne tik pėdų, bet ir viso organizmo sveikatai. Juk ne veltui sakoma, kad pade yra visų žmogaus organų taškai.  

PMS (Dar neiššifravusiems tai – priešmenstruacinis sindromas)

Pratimų kompleksas, palengvinsiantis PMS negalavimus. 

Svorio metimo mitai

10 svorio metimo mitų

Ar galima sulieknėti greitai ir ilgam? 

Joga: milžiniška nauda kūnui, protui ir dvasiai

Kodėl kiekvienas žmogus turėtų propaguoti jogą? Fizinių pratimų, kvėpavimo ir atsipalaidavimo kompleksas pradedantiesiems. 

Celiulito naikinimas namuose

Celiulito gydymas - kineterapeutės patarimai 

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Vienas iš greitos medžiagų apykaitos privalumų yra tas, kad galite suvalgyti daugiau maisto bei mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tų pačių rezultatų. 

Scanpix

Rankų, krūtinės ir nugaros treniruotė

Madona įrodo, kad sportas grąžina jaunystę. 

Temą atitinkančios įmonės kataloge:

Lietuva


1 2 3

S. Konarskio g. 27, Vilnius
Mobilus: 867776711, El. paštas: capoeiralietuva@gmail.com

Birutės g. 12, Klaipėda
Telefonas: +370-46-381038, Mobilus: +370-699-64397

Taikos pr. 101, Klaipėda
Telefonas: +370-46-345454

Paribio g. 28-42, Vilnius
Mobilus: +370-650-95558, El. paštas: bsec@nordicwalking.lt

Laisvės pr. 60, Vilnius
Telefonas: +370-5-2414493, Mobilus: +370-687-40701, El. paštas: info@effectusmoterims.lt

Savanorių pr. 124A, UAB birža „BŪSTA“‘, Vilnius
Telefonas: +370-5-2161919, +370-5-2388920, Mobilus: +370-676-35875, El. paštas: info@egoforte.lt

Konstitucijos pr. 26, Vilnius
Telefonas: +370-5-2103149, El. paštas: info@forumfitness.lt

Ateities g. 1E-49, Vilnius
Mobilus: +370-615-15657, El. paštas: ricka@fightclub.lt
European Junior Cup. Vaikų pasaulio varžybos. LR U čempionatai. LR jaunimo čempionatas. LR jaunučių ir jaunių pirmenybės. Kyu egzaminai.
Aušros g. 42a, Kaunas
Telefonas: +370-37-337242, Mobilus: +370-698-25353, El. paštas: vigma.judo@gmail.com

Vytenio g. 6, Vilnius
Telefonas: +370-5-2470654, +370-5-28630181, Mobilus: +370-682-30181
1 2 3
1 2
Kompanijų produkcija
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

1 2
1 2
Kompanijų produkcija
Gydomasis nugaros masažas
Gydomieji nugaros masažai Vilniuje

Gydomieji nugaros masažai - formulė, kaip būti sveikam, l...

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Suaugusių mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Vaikų mokymas plaukti Vilnius

Daugiafinkcinis, universalus treniruoklis
Jėgos treniruokliai

Multifunkciniai centrai, suoleliai, traukos rankenos, smu...

Treniruoklis spineris
Kardio treniruokliai

Treniruokliai dviračiai, bėgimo takeliai, elipsiniai tren...

Badmintono raketės
Badmintono raketės

Badmintono tinklai, badmintono stovai.

aEOROBIKOS KILIMĖLIAI
Aerobikos kilimėliai. Aerobikos, jogos, pilates inventorius

Aerobikos stepai, aerobikos kamuoliai, aerobikos, hanteli...

Karate kursai Vilniuje

Karate užsiėmimai vaikams ir paaugliams Vilniuje

Kovos menų klubas vaikams
Kovos menų klubas vaikams

Kovos menų treniruotės vaikams Vilniuje

1 2
Harisa Tuniso patiekalai

Tradiciniai patiekalai Tunise. Populiariausių Tuniso patieklaų receptai

Afrodiziakai - aistringai Šv. Valentino dienai

Kokie maisto produktai turi lytinį portaukį ir aktyvumą skatinančių medžiagų?

Treniruoklis namuose Norintiems sportuoti – treniruoklis namuose

Sportas namuose gali būti toks pat efektyvus, kaip ir reguliarios treniruotės sporto klube.

Troškinti baklažanai su grybais Troškinti baklažanai su grybais

Baklažanų ir grybų troškinys.

Įdaryti pomidorai su krabų lazdelėmis Įdaryti pomidorai

Įdaryti pomidorai su krabų lazdelėmis. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Kiaušinių, porų ir graikinių riešutų salotos Kiaušinių salotos su graikiniais riešutais

Kiaušinių, porų ir graikinių riešutų salotos. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Lašišos suktinukai Lašišos suktinukai

Lavašo suktinukai su lašiša. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas

Blynai su ikrais Blynai su ikrais

Plikyti lietiniai su ikrais ir varške.

Strimėlės užkandėlė Strimėlės užkandėlė

Šventinė įdarytos strimėlės užkandėlė. Naujas konkurso „Šventiniai patiekalai su majonezu VILNIUS" receptas.

Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.