Pratimai pilvo presui ant kilimėlio

Žiūri į Jennifer Lopez taliją ir pavydi stangraus pilvo preso? Tačiau kai tu kramsnoji bulvių traškučius ir vartai žurnalus, ji lieja prakaitą sporto klube! Daryk tokius pačius pratimus kaip žymioji dainininkė ir po keletos mėnesių puikuosies ne ką prastesniu pilvuku.

Mielos moterys ir mergaitės, patvirtinsiu tai, ką pačios puikiai žinote - orai gražėja, rūbų mažėja, o tas nelemtas pilvukas akis bado! Nieko čia gėdingo, svarbiausia - laiku ir tvirtai pasiryžus stoti į kovą su savo silpnybėmis. Tik nežaiskite laiko periodais "Per mėnesį turiu numesti 8 kilogramus!". Galbūt "užprogramuoti" save ir pavyks, trokštamą rezultatą alinančiomis treniruotėmis ir 200g. porcijomis pasieksite, bet džiaugsitės neilgai. Prieš priimdami bet kokį sprendimą pagalvokite, ar sugebėsite tokiu ritmu gyventi visą laiką, ar tai tik mėnesio režimas.

Maisto kiekį mažinkite po truputį, mėgstamus kaloringus produktus keiskite mažiau kaloringais (vištiena, žuvis, jogurtas, rupi duona, natūralios sultys, salotos, neriebūs sūriai ir kt.). Egzistuoja auksinė taisyklė - jei norite ilgalaikio rezultato, būtinai derinkite suvartojamų kalorijų kiekį su fiziniu aktyvumu. Ir atminkite, kad centimetrai niekada nemažėja nuo vienos vietos. Jei manote, kad treniruojant vien pilvą poveikis bus greitesnis ir ryškesnis - klystate, nes riebaliukai nyksta nuo viso kūno proporcingai.

Apie pilvo presą

Veikdami kartu, pilvo raumenys ir diafragma sudaro vadinamąjį pilvo presą. Pilvo preso raumenis galima padalinti į 2 dalis - priekinę ir šoninę. Pirmajai priskiriamas tiesusis pilvo raumuo (1). Šis raumuo yra ilgas ir plokščias, sausgysliniai intarpai jį padalija į 5 segmentus. Antroji dalis - įstrižinis išorinis pilvo raumuo (2) ir įstrižinis vidinis pilvo raumuo. Įstrižinis išorinis pilvo raumuo yra plokščiausias iš pilvo raumenų grupės.

Pilvo raumenų treniruotė turėtų priklausyti nuo kūno proporcijų. Jei lankote treniruoklių salę, nepersistenkite su pakartojimų skaičiumi ir papildomais svoriais, nes raumenys gali tapti masyvūs. Jei nesi profesionali sportininkė, tikriausiai to nesieksi.

Be to, geriau pilvuką treniruoti kasdien po kelioliką minučių, nei kelis kartus per savaitę po pusvalandį.

Pilvo presą treniruojant svarbiausia ne užsiėmimo trukmė, o intensyvumas. Jei norite efektyvesnio poveikio - pertraukas tarp serijų po truputį mažinkite iki 20-30s. Dar geriau, jei per pertraukas ne gulėsite, o pilvo raumenis įtempinėsite.

Kad geriau paveiktumėte pilvo preso raumenis - didinkite judesių amplitudę. Tiesiog atsilenkdami lenkitės daugiau į priekį, grįždami atgal - išsirieskite.

Niekada nepersistenkite, nes pilvo raumenys pavargsta ir tampa pasyvūs. Kaip žinoti, kada riba? Darome tol, kol nebegalime, ir tada padarome dar tris kartus. Taip raumenys reaguos.

Labai paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį atliekant skrandis turi būti tuščias - gilūs pilvo įtraukimai. Iškvėpus orą, pilvą įtraukti kiek įmanoma daugiau link krūtinės ląstos ir išlaikyti kiek tik galima ilgiau.

Prieš pradėdama treniruotes įsidėmėk:

• prieš treniruojant presą, būtina padaryti apšilimą, tada sumažėja traumų tikimybė;
• po treniruotės reikia atsipalaiduoti ir pailsėti. Tai daroma ne šiaip sau - ištempiami raumenys būna gražesnės formos;
• itin svarbus kvėpavimas - pirmu judesiu įkvepiame, antruoju iškvepiame. Paprastai mūsų organizmas kvėpavimą sureguliuoja pats.
• nereikia skubėti, būtina pilvo presą laikyti įtemptą;
• jokiu būdu neišlenkite nugaros, nes raumenys "nedirbs";

• darydami pratimus, šiek tiek suapvalinkite pečius - pratimą atliksite taisyklingiau.

Pratimai pilvo presui

1. Visam presui.

Atsigulk ant nugaros. Vienu metu kelk kojas ir viršutinę kūno dalį, tada vėl išsitiesk. Panašu į atverčiamą ir vėl suskleidžiamą knygą.

Pratimas sunkus, todėl stenkis atlikti taiyklingai tiek, kiek gali.

2. Stiprinsi ne tik pilvo preso, bet ir kojų raumenis.

Atsigulk ant nugaros, kojas sulenk, rankas sukryžiuok už galvos. Įkvėpk, o iškvėpdama stipriai įtrauk pilvą. Tada lėtai pakelk pečius. Nekeisdama padėties, pėda braukdama per grindis, lėtai tiesk kairę koją. Tada įtempk ir kilstelk keletą centimetrų virš grindų. Išlaikyk tiesią ir įtemptą koją 1-3s. Iškvėpdama grąžink į pradinę padėtį.

Tą patį atlik ir kitai kojai.

Kiekvienai kojai tris kartus po 15 pakartojimų.

3. Stiprinsi ne tik pilvo preso, bet ir kojų raumenis.

Atsigulk, rankas sukryžiuok už galvos ir iškelk aukštyn stačiu kampu suriestas kojas. Įkvėpk, nekeisdama pečių padėties, šiek tiek per kelius sulenktas kojas ištiesk į viršų. Iškvėpdama vieną koją leisk lėtai žemyn.

Tą patį atlik kitai kojai.

Kartok kiekvienai kojai triskart po 7.

4. Įstrižiniams pilvo preso raumenims.

Atsigulk ant kairiojo šono ir pasiremk ant sulenktos kairės rankos. Kairė koja sulenkta, o dešinė ištiesta ir pėda remiasi į grindis. Pakelk klubus aukštyn, turi jausti, kad kūnas įtemptas. Tada dešinę ranką pakelk prie galvos. Įkvėpk ir iškvėpdama lenkis žemyn taip, tartum norėtum dešinės rankos alkūne pasiekti sulenktą ranką ant žemės. Kūną stenkis išlaikyti visada tiesų.

Kartok abiejoms pusėms 3 kartus po 15 pakartojimų.

5. Įstrižiniams pilvo preso raumenims.

Atsigulk ant nugaros. Rankos už galvos. Vieną koją pakelk ir sulenk 90 laipsnių kampu. Kitą koja užkelk ant sulenktosios kelio. Dešine alkūne siek kairiojo kelio, paskui kaire - dešiniojo. Jokiu būdu kojų nenuleisk!

Kartok tris kartus po 15 pakartojimų.

6. Įstrižiniams pilvo preso raumenims.

Atsigulk šonu ant sulenktos alkūnės. Atsargiai kelk ir nuleisk klubus. Kojos, nugara tiesios!

Kartok 20-30 kartų kievienai pusei.

7. Įstrižiniams pilvo preso raumenims.

Atsigulk ant nugaros. Kojas užkelk ant kėdės, šlaunys turi būti statmenos grindims. Sulenk kairiąją ranką ir pakišk po galva, dešinę ištiesk į šoną. Kilstelėk pečius ne daugiau 30 laipsnių kampu ir pasuk kairį petį dešiniojo kelio link. Stabtelk, tada vėl atsigulk.

Kartok 3 kartus po 15 pakartojimų.

8. Įstrižiniams pilvo preso raumenims

Atsistok taip, kad kojos būtų pečių plotyje, rankas sudėk priešais save. Sukis į vieną ir kitą šoną. Kontroliuok savo judesį: sukis lėtai, nugara būtinai tiesi ir stenkis pasisukti į šoną kiek įmanoma daugiau.

Kartok po 30 kartų į abi puses.

9. Įstrižiniams pilvo preso raumenims

Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos už galvos. Lėtai lenkis į vieną šoną, privalai atlikti judesį tiesiai į šoną, o ne į priekį, kitaip pratimas bus neefektyvus.

Kartok po 30 kartų į abi puses.

10. Apkraus tiesųjį ir vidinį įstrižinį pilvo raumenis.

Atsigulk ant pilvo, kojų pirštai ir alkūnės turi stačiu kampu remtis į grindis. Kūnas visą laiką tiesus ir įtemptas. Tokioje padėtyje iškvėpk ir lėtai kelk, nuleisk dubenį, bet nepadėk ant žemės. Kontroliuok, kad nugara būtų tiesi, nevalia išriesti.

11 . Viršutiniam pilvo presui.

Atsigulk ant nugaros. Iškelk tiesias kojas į viršų. Įkvėpk, o iškvėpdama kuo plačiau praskėsk kojas ir lėtai lenkis ir tiesk rankas į priekį.

Kartok triskart po 15.

12. Apatiniam pilvo presui.

Atsigulk ant nugaros, rankas sunerk už galvos, pakelk kojas. Kelk viršutinę kūno dalį ir tuo pat metu kilstelėk užpakaliuką į viršų.

Kartok 3 kartus po 10 atsilenkimų.

Vilma Galminaitė

Laisvalaikio gido anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

ritika

jei rimtai tuo užsiimti, tikrai padeda...išbandyta ;)

2009-05-05 08:15

Sveikas_gyvenimas

geri pratimukai, svarbiausia atlikimo technika

2009-10-08 14:45

zavuole

na as nebandziau daryti siu pratimeliu:)nes kolkas man daug paprasciau mankstintis ir daryt pratimus su treniruokliu, smagiau:))jau kuri laika naudoju dvirati-treniruokli, isigijau is e parduotuves, tai per diena numinu apie 10km ir kojos sutvirteja:)

2009-10-19 15:00

Chilli

O aš tai žavuole išbandžiau Daniūtės reklamuojamą tą vibruojantį diržiuką ir čia mačiau yra va šitą - http://www.anonsas.lt/portal/categories/103/1/0/1/product/391. Nors pati kažkada juokiausi iš draugių, kad tiki tokiomis nesamonėmis, bet pati susigundžiau gimtadienio dovanai. Kažkaip man pasiteisina, ne kiek presas koks atsiranda, bet riebaliukų sluoksnis ant pilvo sparčiai mažėja. Tas toks kaip celiulitas dingsta. Rekomenduoju tikrai.

2009-11-05 13:54

zavuole

as naudoju si vibra dirza pilvo presui, kaip papildoma priemone sustiprinti pilvo raumenis. Isties, pilvukas stangresnis pasidare, tai labai dziaugiuos:)

2009-11-25 22:09

zavuole

taip, tikra tiesa, kad sis vibra dirzas padeda. na neveltui ji top shop ir reklamuoja:))

2010-01-07 15:30