Jei norite sumažinti savo riebalinę masę, prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų, be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti, reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis bei gerai parinkti maisto papildai (nuotr.).

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.

Pvz.: 80kg x 24,5 = 1960 kcal

Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000 g per savaitę, kitaip sulauksite "JOJO" efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn. vartojimo.

Racioną turi sudaryti:
25% procentai baltymų
60% angliavandenių
15% riebalų.

Kaip juos pasiskaičiuoti?

Geras maistas, tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai (nuotr.).

Kaip prisimenate 80 kg x 24,5= 1960 kcal
1960 x 0,25=490 kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais?  490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123 gramai baltymų per dieną.
1960x0.60=1176 kcal angliavandenių;   1176 : 4=294 g angliavandenių per dieną.
1960x0.15=294 kcal iš riebalų;       294 : 9=33 g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.

Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:
35% baltymų
45% angliavandenių
20% riebalų

Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.

Geras maistas, tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. nesilaikykite jokių "žurnalinių" dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių;
2. atsiminkite - Jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui. Tai jokiu būdu ne dieta;

Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas (nuotr.).

3. nemaišykite nesuderintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu;
4. stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį;
5. atsisakykite "nevalgomų dalykų": baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko Jūs suprasite, kokią žalą Jums darydavo šie produktai;
6. stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite - kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos. Gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu;
7. valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti;
8. 30-40 minučių, 2-3 kartus per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad Jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą - nuo jogos iki aerobikos ir t.t.);
9. darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio: jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis);
10. įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu;
11. pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais - tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją. Nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti Jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija - duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką....
12. maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais" produktais - skūpus moka du kartus;
13. nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, pvz.: "nusipirkau vitamino B" -  juk neaišku kokia jo biocheminė sudėtis;
14. efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl Jums reikia konsultuotis su specialistais;
15. gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko" vandenį organizme. Požiūris „kuo daugiau geri, tuo daugiau tinsti" - neteisingas;
16. rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba+Treniruotė+Maisto papildai. Išmeskite nors vieną komponentą -  ir Jūsų rezultatas nutols nuo Jūsų;

Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko (nuotr.).

17. besilaikydami tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano, turėkite laisvadienius, per kuriuos Jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį";
18. jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens Jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis;
19. prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai. Pavyzdžiui, pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai;
20. visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko"
Nes tai, ką Jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje. Na, o jei Jums tai patinka - vadinasi Jums turės patikti sirgti - mokslas jau pripažino, 90% ligų priežastys - metabolinės kilmės.

Nuotr. Corbis

www.maistassportui.lt