Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.


Mankšta senjorams

2017-01-10 13:36   Peržiūros : 5213   Spausdinti



Judėjimas – kelias į ilgaamžiškumą


Kai kuriose užsienio šalyse sportas vyresnio amžiaus žmonėms yra įprasta dienotvarkės dalis. Vokietijoje nieko nestebina parkuose ratus sukantys ir jaunesnius pralenkiantys senjorai, kalnuotose vietovėse vyresni žmonės su malonumu išbando kalnų turizmą ir užtikrintai įrodo, kad amžius aktyviam gyvenimo būdui ne kliūtis. Tenka pripažinti, kad menkutis postūmis jaučiamas ir Lietuvoje. Jau kurį laiką sporto klubai sudaro programas, skirtas senjorams, tačiau, anot trenerių, mūsų šalyje vyresni žmonės pasyviai žvelgia į laisvalaikio praleidimą sporto salėje, baseine ar net parkuose. Specialistų nuomone, taip yra todėl, kad daugelis bijo žengti pirmąjį žingsnį, manydami, kad sporto klubai ne jų amžiui, be to, daugeliui didelė kliūtis abonementų kainos.
Visgi, norint jaustis gerai, judėti būtina, o pradėti galima nuo nesudėtingos mankštos namuose.
• Prieš pradėdami sportuoti, pasikonsultuokite su savo gydytoju;
• Pradėkite nuo lengvo 5-10 min. apšilimo (energingai pavaikščiokite);
• Kiekvieną pratimą atlikite 10-30 sekundžių ir kartokite 1-3 kartus;
• Atlikite šiuo pratimus tik tada, kai raumenys yra šilti (po apšilimo ar vonios);
• Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, mankštą derinkite su reguliariais kardio užsiėmimais ir sveikai maitinkitės.



Pakinklių tempimas

a) Atsisėskite ant kėdės ir vieną kėdę pasistatykite priešais. Neskubėdami užkelkite koją. Pakeltosios kojos pirštai turi būti nukreipti į viršų. Uždėkite rankas ant ištiestosios kojos šlaunies, lengvai lenkitės žemyn. Turite jausti nestiprų tempimą užpakalinėje kojos dalyje. Tą patį pratimą atlikite, užkėlę ant kėdės kitą koją.
b) Stovėkite tiesiai, rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Sulenkite kairę koją, šiek tiek stumtelėkite atgal lyg spirtumėte, grąžinkite sulenktą koją atgal ir stumtelėkite į kairę pusę – tada grąžinkite atgal ir padėkite pėdą ant žemės. Kartokite pratimą su sulenkta dešine koja.


Blauzdos tempimas
Rankomis įsikibkite į kėdės atlošą. Vieną koją ištieskite į galą, kitą, sulenktą per kelį, pastatykite į priekį. Tiesiu kūnu lenkitės į priekį, tiesios kojos pėdą turi būti prispausta prie grindų. Turite jausti lengvą tempimą blauzdoje.

Viršutinės blauzdos dalies tempimas
Darykite šį pratimą atsistoję prie sienos. Viena ranka remkitės į sieną. Sulenkite koją per kelį ir laisva ranka suimkite už čiurnos. Galite sulenktą koją šiek tiek timptelt ar tiesiu kūnu pasilenkt į priekį. Turite jausti lengvą viršutinės šlaunies dalies tempimą.
Kelio lankstymas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Įtraukite pilvą ir kilstelėkite dešinę, 90 laipsnių sulenktą koją aukštyn. Ištieskite per kelį, sulenkite ir pastatykite ant žemės. Kartokite tą patį pratimą kita koja.
Klubo judinimas
Stovėkite tiesiai, ranka įsikibkite į kėdės atlošą ar remkitės į sieną. Tiesią kairę koją kilstelėkite aukštyn į šoną ir nuleiskite. Tą patį pratimą darykite su kita koja.
Nugaros tempimas
Sunerkite rankas prieš save. Išrieskite nugarą. Temkite sunertas rankas į priekį. Turite jausti lengvą tempimą nugaroje.

Liemens tempimas
Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sunerkite ir iškelkite tiesias rankas į viršų virš galvos. Lėtai lenkitės į dešinę pusę, kol pajusite lengvą tempimą kairėje liemens pusėje. Kartokite į kitą pusę.

Tricepso tempimas
Sėdėkite ant kėdės tiesiai. Sulenkite kairę ranką už galvos, o su dešine ranka švelniai spauskite kairiosios alkūnę. Turite rankoje jausti lengvą tempimą.
Sienos stūmimas

Stovėkite nuo sienos kelių žingsnelių atstumu. Sulenktomis rankomis remkitės į sieną pečių aukštyje. Kojos, nugara – tiesios, pilvas įtrauktas. Stumtelėkite sieną ir atsispauskite atgal.

Kuo toliau nuo sienos būsite, tuo sudėtingiau bus atlikti pratimą.


Vilma Galminaitė
Laisvalaikio gido Anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.

Kategorijos: Treniruotės, sporto pratimai, Grožis, sveikata, Sporto klubai, fitneso klubai, Holistinė terapija, sveika gyvensena, natūrali medicina, vaistažolės
1 2
Straipsnio temą atitinkantys produktai
Treniruokliai sporto klubui

Kardio treniruokliai. Jėgos treniruopkliai. Sunkioji atle...

Sporto salių įranga
Sporto salių treniruokliai.

Sporto salių įrengimas. Profesionalūs treniruokliai sport...

Bokso pirštinės.

Bokso kriaušės, bokso maišai, bokso galvos apsaugos, kapos.

1 2
Scanpix

Riestas užpakaliukas: pratimai

Pratimai stangriam užpakaliukui ir gražioms šlaunims formuoti 

5 Tibeto pratimai

Tibeto vienuolių pratimai, kurie pakeis jūsų gyvenimą 

pratimai nesciosioms

Pratimai nėščiosioms

Pratimai nėštumo metu, kurie padės palaikyti gerą fizinės sveikatos formą 

© Marnie Burkhart/Corbis

Pratimai pilvo presui

Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu! 

Vaikai ir sportas

Koks sportas geriausiai tinka kiekvienam amžiaus tarpsniui?

Padėkite savo vaikui atrasti jam tinkamą sportą ir tinkamą būdą juo užsiimti  

Gražio kojos

Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas 

FitRoll- limfodrenažinis masažas

Roll SPA limfodrenažinis masažas - lieknėjimas be pastangų

Kaip sumažinti kūno apimtis, numesti svorio ir atsikratyti celiulito? 

Kaip vaikams pradėti sportuoti

Kada pradėti sportuoti ir kokį sportą rinktis vaikams? 

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Nugaros mankšta ir stiprinimas

Pratimai, kurie padės ne tik numalšinti skausmą, tačiau ir pagerinti raumenų tonusą, laikyseną. 

Pilvo preso treniruočių programa

Pilvo preso pratimai, kurie padės pašalinti riebaliukus 

manksta senjorams

Mankšta senjorams

Mankšta senjorams padės sumažinti griuvimo riziką ir išlaikyti kūno tvirtumą 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų! II dalis

Valgyti 4-5 k. per dieną. Maisto porcijos dydis moterims ir vyrams. Iškrovos diena. Atsikratyti. Deginti riebalus, šokinėjant virvute. 

nugaros skausmai

Nugaros skausmai: tempimo pratimai nugaros skausmui mažinti

Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.  

Pilates pratimai

Pilates pratimai ir treniruotės, mankštos patarimai ir reportažas 

kalanetika

Kalanetika: pratimai namuose

Kalanetikos pratimai rankoms, kojoms, skirti atlikti namuose 

Individualios treniruotės

Individualios treniruotės

Tvirtas, lankstus ir gražus kūnas greičiausiai pasiekiamas sportuojant taisyklingai bei kryptingai siekiant savo tikslų.  

Lieknėjimas su šokdyne

Lieknėjimas su šokdyne: kaip kuo greičiau atsikratyti viršsvorio

Taisyklingas šokinėjimas virvute daro stebuklus - riebalai tirpsta, o kūnas stangrėja tiesiog akyse. 

sportine apranga

Sportinės aprangos mados

Sportinė apranga: 2017 metų mados tendencijos 

Metimo demonstracija kariams

Aikido treniruotės

Kas yra aikido, gynybinės kovinės sistemos filosofija ir keli pratimai 

Fiziniai pratimai intymaus gyvenimo labui

Pamėginkite atlikti siūlomą pratimų kompleksą 2 kartus per savaitę ir jau po 2 mėnesių džiaugsitės rezultatais! 

Nugalėk nugaros skausmą: 7 profilaktiniai pratimai

Pasyvaus gyvenimo būdo, sėdimo darbo daroma žala ir profilaktiniai pratimai, kurie padės išvengti nuogaros skausmų 

Pasaulio futbolo čempionato transliacijos

Pasaulio futbolo čempionato transliacijos 

Vaikų sveikatos metai nušiurusiose mokyklų sporto salėse

Lyginant lėšas, tenkančias vienam mokiniui Europos valstybėse, ugdymas Lietuvoje yra vienas pigiausių – nuo Europos šalių vidurkio atsiliekame beveik du kartus 

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos

Pažintį su orientavimosi sportu trenerė ragina pradėti nuo geros nuotaikos 

Aikido treniruotės

Sporto būreliai vaikams

Sportinių treniruočių parinkimas vaikui. Patarimai kaip išsirinkti sportinį būrelį pagal vaiko charakterį 

Jurbarke - Lietuvos vaikų ir jaunimo sambo pirmenybės

Gražiomis kovomis žavėjo jau pripažinti sambo kovotojai 

Lieknėkime kartu iki Šv. Kalėdų!

4 savaičių sveiko ir nesudėtingo lieknėjimo dienoraštis. Patarimai, kaip maitintis, kuo užsiimti, kaip sportuoti! 

Lieknėjimas

Kaip namuose prisiauginti raumenukų ir nenumesti svorio?

Į klausimą atsako kineziterapeutė Rasa Vegytė 

sportuoti

Sportas: kaip pradėti bėgioti

Bėgiodami tirpdysite riebaliukus ir stangrinsite kūną! Apie avalynę, pramankštą, nuotolį ir greitį. 

giluminis kvepavimas

Giluminis kvėpavimas - lieknai figūrai ir sveikatai

Giluminis kvėpavimas: nauda ir poveikis organizmui 

Vilniaus Tradicinio Aikido Aiki-Budo-Kempo Centras pradeda 26-ąjį sezoną Vilniaus mieste.

Vilniaus Tradicinio Aikido Aiki-Budo-Kempo Centras pradeda 26-ąjį sezoną Vilniaus mieste. 

Nėštumas ir figūra

Pilvas po gimdymo

Pilvas po gimdymo, pratimai ir sportas po gimdymo 

Pirmas šuolis parašiutu

Svajojate apie tai, bet nedrįstate? Merginos įspūdžiai ir nuotraukos iš pirmo šuolio "sparno" tipo parašiutu! 

Mityba sportuojantiems

Mityba sportuojantiems

Kaip maitintis, kad aktyviai sportuojant savijauta būtų gera? 

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Lietuvos Sambo Čempionatas 2013 m.

Sportinio ir kovinio Sambo čempionatas Vilniuje 

Palmira Žukienė

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru

7 patarimai sėkmingai treniruotei bet kokiu oru 

Kaip pasirinkti sportinius batelius?

Tinkama avalynė svarbi ne tik pėdų, bet ir viso organizmo sveikatai. Juk ne veltui sakoma, kad pade yra visų žmogaus organų taškai.  

Jogos apranga

Susiruošėte į pirmą jogos užsiėmimą, bet nežinote, kuo vilkėti ir avėti? Patarimai jogos naujokui. 

PMS (Dar neiššifravusiems tai – priešmenstruacinis sindromas)

Pratimų kompleksas, palengvinsiantis PMS negalavimus. 

Svorio metimo mitai

10 svorio metimo mitų

Ar galima sulieknėti greitai ir ilgam? 

Judesio terapija

Šokis - judesio terapija: sielos atspindžiai kūne

Judesio terapija: ir kūnui, ir sielai 

Dėvėti treniruokliai

Treniruokliai - kurį išsirinkti?

Lankyti sporto klubą šiais laikais prabanga, todėl alternatyva - treniruoklis namuose! 

Joga: milžiniška nauda kūnui, protui ir dvasiai

Kodėl kiekvienas žmogus turėtų propaguoti jogą? Fizinių pratimų, kvėpavimo ir atsipalaidavimo kompleksas pradedantiesiems. 

Celiulito naikinimas namuose

Celiulito gydymas - kineterapeutės patarimai 

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

Vienas iš greitos medžiagų apykaitos privalumų yra tas, kad galite suvalgyti daugiau maisto bei mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tų pačių rezultatų. 

Scanpix

Rankų, krūtinės ir nugaros treniruotė

Madona įrodo, kad sportas grąžina jaunystę. 

Archive/Scanpix

Teniso stalai

Manoma, kad stalo tenisą sugalvojo anglai dėl nepastovių oro sąlygų tenisą perkėlę į svetainę. 

Maistiniai papildai sportuojantiems

Kokias medžiagas ir vitaminus vartoti tobulinant savo kūną? 

Mityba gyvenimui

Gamta mums suteikė galimybę gyventi sveikai 120-150 metų. Kodėl griauname savo vidų ir sveikai sugebame gyventi tik iki 20 ar 40 metų? 

Temą atitinkančios įmonės kataloge:


1 2 3 4 5 ... 20
Vilniaus tradicinio aikido centras
Naugarduko g. 7, Vilnius
Mobilus: +370-698-70523, El. paštas: info@aikidocenter.lt
Baseinas-mokymas plaukti, treniruotės vaikams ir suaugusiems. Baseino nuoma.Vasaros plaukimo stovyklos.Pirties paslauga.
Skroblų g. 3A, Vilnius
Telefonas: +370 -5- 2320081, Mobilus: +370-645 11093, El. paštas: baseinas@olimpinepradzia.lt
Sporto salių treniruokliai. Sporto klubų, sporto įrangos gamyba. Sporto įranga mokykloms. Lauko treniruokliai
Spindulio g. 9, Šiauliai
Telefonas: +370-41-440616, Mobilus: +370-699-45588, El. paštas: valentinas.vandys@gmail.com
Kardio treniruokliai, Jėgos treniruokliai, uneversalūs treniruokliai namams, viešbučiams, mokykloms, sporto klubams. Sporto prekės. Nardymo įranga. Nardymo kursai. Nardymo balionų pildymas.
Birželio 23-osios g. 27a, Kaunas
Telefonas: +370-37-353934, Mobilus: +370-(687)22488, +370-616-73725, El. paštas: info@atletas.lt
Dziudo ir sambo treniruotės Jurbarke
Jurbarkas, Jurbarkas
Mobilus: +370-638-09999, El. paštas: vilius71@gmail.com
1 2 3 4 5 ... 20
Kompanijų produkcija
Treniruokliai sporto klubui

Kardio treniruokliai. Jėgos treniruopkliai. Sunkioji atle...

Sporto salių įranga
Sporto salių treniruokliai.

Sporto salių įrengimas. Profesionalūs treniruokliai sport...

Laipiojimas uolomis iki *16val. tik už 8lt.

Laipiojimas - gyvenimo būdas

Bokso pirštinės.

Bokso kriaušės, bokso maišai, bokso galvos apsaugos, kapos.

Kompanijų produkcija
Treniruokliai sporto klubui

Kardio treniruokliai. Jėgos treniruopkliai. Sunkioji atle...

Sporto salių įranga
Sporto salių treniruokliai.

Sporto salių įrengimas. Profesionalūs treniruokliai sport...

Laipiojimas uolomis iki *16val. tik už 8lt.

Laipiojimas - gyvenimo būdas

Bokso pirštinės.

Bokso kriaušės, bokso maišai, bokso galvos apsaugos, kapos.

Sušių gamyba

Turėdami šiek tiek žinių, kantrybės ir išradingumo patys namuose nesunkiai galite pasigaminti įvairiausių sušių. daugiau

Žmogaus papilomos virusas Žmogaus papilomos viruso infekcija: ką apie tai turime žinoti?

Žmogaus papilomos viruso sukeliami negalavimai, ligos ir jų prevencija

Vaikų vasaros stovyklos Vaikų vasaros stovyklos: kaip pasiruošti?

Vaikų vasaros stovyklos, kaip pasiruošti, pirmoji stovykla, tėvų nerimas, patarimai

Prancūziška dieta

Dešimt mitybos principų, kurie padės džiaugtis gražia figūra ir atrasti mėgavimosi maistu malonumą

Šparagų gaminimas Kaip pagaminti šparagus

Šparagų auginimas, derlius nuėmimas, kaip valgyti šparagus

Špinatų salotos Špinatų salotos „Vakarienės žalumas“

Špinatų salotos su vištiena, kiaušiniais ir riešutais.

Vištiena drebučiuose Vištiena drebučiuose

Vištienos drebučiuose receptas

Burokėlių su silke rutuliukai Burokėlių su silke rutuliukai

Silkės ir burokėlių užkandis

Avokadai įdaryti persikų salotomis Avokadai įdaryti persikų salotomis

Įdarytų avokadų receptas

Įdaryti kiaušiniai su kumpiu Įdaryti kiaušiniai su kumpiu

Įdarytų kiaušinių su kumpiu receptas

Lašiša įdaryti agurkai Lašiša įdaryti agurkai

Lašiša įdarytų agurkų receptas.

Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.