Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.


Mityba sportuojantiems

2018-07-17 12:00   Peržiūros : 3088   Spausdinti


Mityba sportuojantiemsSportuojant organizmas išnaudoja daug daugiau energijos nei gyvenant lėtu tempu, tad nenorint išsekti reikia gauti pakankamą kiekį naudingųjų medžiagų. Žinoma, vaikštant į sporto klubą ar treniruotes ir sportu užsiimant tik savo malonumui, nebūtina maitintis kaip tikram sportininkui, bet keleto esminių taisyklių pravartu laikytis.

Mityba prieš sportuojant

Sportuojant norime, kad raumenys atliktų tam tikrus darbus, o šiam procesui galvos smegenys yra priverstos pajungti nugaros smegenis ir nervus. Visa tai reikalauja energijos, kuri pasisavinama iš gliukozės - angliavandenio, dar vadinamo vynuogių cukrumi. Tai vienintelė medžiaga, kuri smegenų darbui naudojama ilgą laiką, o susidarius jos trūkumui smegenys ima naudoti ketonines medžiagas. Susidarius šiai situacijai organizmo pajėgumas sumažėja, tad sveikatai ir energijai išsaugoti yra reikalingos tos medžiagos, kurios suteikia organizmui būtinų angliavandenių (glikogeno) atsargų. Lyginant nesportuojančio ir sportuojančio žmogaus organizmų atsargas pastebima, kad sportuojančio žmogaus organizme reikalingas iki 25 proc. didesnis glikogeno atsargų kiekis.

Vienas geriausių produktų, teikiančių organizmui daug angliavandenių yra grūdai, kuriuose gausu veikliųjų medžiagų. Renkantis grūdines kultūras ir jų produktus pirmenybę reikėtų teikti rupių miltų produktams, nes juose yra daugiau vitaminų. Sijoti miltai nebeturi sėlenų ir gemalų, todėl juose vitaminų ir mineralų, mikroelementų ir ląstelienos yra iki 60 proc. mažiau nei rupiuose, nesijotuose miltuose. B grupės vitaminų atsargoms papildyti geras šaltinis yra mielės.

Verta prisiminti, kad kuo dažniau valgoma, tuo daugiau jėgų ir energijos įgijama. Žinoma, dažniau nebūtinai turi reiškti daugiau - maistą galima vartoti ir nedideliais kiekiais. Vis dėlto daugelis sportuojančiųjų daro lemtingą klaidą ir planuodami sportu užsiimti vakarop paskutinį kartą valgo per pietus arba tik ryte. Taip elgtis nėra labai protinga, nes angliavandeniai yra būtini ne tik sportuojant, bet ir užsiimant kasdiene veikla: tvarkant namus, dirbant ir kt. Jei pakankamai medžiagų organizmas negauna, vos pradėjus sportuoti glikogenas jau nebekaupiamas, o eikvojamas, tad treniruotė gali būti sunki. Norint to išvengti patariama likus valandai ar dviems iki trenituotės ar kitos aktyvios sportinės veiklos užkąsti. Šiam užkandžiui itin tinka javainiai ar džiovinti vaisiai, bananas, jogurtas, rūgpienis, rupių miltų duona, grūdėta varškė ar su pienu virtų ryžių košė.

Mityba sportuojant

 

Mityba sportuojant

Sportuojančio žmogaus organizmui būtina gausiai angliavandeniais praturtinta mityba, tačiau būtina atkreipti dėmesį, kad angliavandeniai yra skirstomi į dvi grupes. Žinoma, šis skirstymas yra sąlyginis, tačiau esminis atribojimo kriterijus šiuo atveju yra laikas, per kurį organizmas angliavandenius įsisavina. Pavyzdžiui, angliavandeniai esantys įvairiuose saldumynuose ir meduje greitai įsisavinami ir patenka į kraują, todėl organizme pagaminama daugiau insulino, kuris lėtina riebalų skaidymo procesą. Šiuo atveju organizmas yra priverstas naudoti glikogeno atsargas ir ilgai trunkantis fizinis krūvis tampa labai sunkiai pakeliamu. Vartojant grūdų, grūdinių kultūrų, pieno produktus angliavandeniai įsisavinami lėčiau, todėl organizmas juos naudoja palengva ir sportuojant energijos turime ilgesniam laikui.

Kaip maitintis sportuojantAngliavandenių atsargos yra kaupiamos organizme nuolat, net ir ilsintis ar miegant, tad sportinei veiklai patartina ruoštis dar jos išvakarėse. Vakarienei rinkitės angliavandenių gausią vakarienę, kuri per naktį leis sukaupti glikogeno atsargas, reikalingas rytojaus treniruotei. Atkreipkite dėmesį į tai, kad vakarienei pasirinkus mėsiškus patiekalus ar kitą baltyminį maistą, kitos dienos treniruotėje greitai neteksite energijos. Sportuojant vakarienei tinkama rinktis tokius produktus kaip ryžiai ar bulvės, makaronai ar kiti grūdinių kultūrų patiekalai (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), pieno produktus, vaisius.

Visada geras pasirinkimas užsiimant sportine veikla yra tie produktai, kuriuos organizmas lengvai virškina. Čia eksperimentuoti neverta, nes tai gali sukelti prastą savijautą ir sumažinti norą sportuoti. Sočiai pavalgyti patariama likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki treniruotės, po sotaus valgymo iki treniruotės dar galima ir užkąsti. Abiem atvejais rinkitės tokius produktus, kuriuose gausu angliavandenių, kurie skrandžio darbo neapsunkina, neskatina dujų kaupimosi. Taigi toks maistas, turintis daug riebalų ar baltymų nėra tinkamas, nes jį virškiname pernelyg ilgai. Taip pat reikėtų vengti ir neįprastų patiekalų ar gėrimų, nes pastarieji gali tiesiog sudirginti skrandį ir pakenkti treniruotei reikalingai gerai savijautai.

Jei treniruotė netrunka ilgiau kaip valandą jos metu gauti papildomos energijos nėra būtina. Užkandžiauti ir gerti sporto metu patartina tik tada, kai treniruotė trunka daugiau nei valandą. Taigi, užkąsti vasiais ar javainiu, atsigaivinti vandeniu patartina užsiimant tokia ilgai trunkančia sportine veikla kaip važinėjimas dviračiu, tenisas, ilgų nuotolių bėgimas, lengvosios atletikos treniruotė ar žaidžiant komandinius žaidimus, reikalaujančius daug aktyvumo: krepšinį, futbolą ir kt.

 

Mityba po sportinės treniruotės

Rekomenduoja maitintis taip, kad po treniruotės praėjus ne daugiau kaip parai, organizmas jau būtų atgavęs išeikvotą energiją. Verta atkreipti dėmesį, kad po įtemptos treniruotės gali būti sudirgęs virškinamasis traktas, todėl valgyti ir gerti patartina palengva, niekur neskubant. Priešingu atveju gali kilti pilvo spazmai.

Išgerti skyčių reikia bent tiek, kiek buvo išprakaituota treniruotės metu. Tai lengva pamatuoti pagal kūno svorį: apskaičiuokite skirtumą tarp savo svorio prieš ir po treniruotės. Skysčių poreikį taip pat galima identifikuoti ir pagal šlapimą: jei po treniruotės ar kitą dieną jis tamsiai geltonas - vadinasi yra didelė koncentracija ir organizmas jaučia skysčių trūkumą.

bandeles

Suvalgius javainių arba rupių miltų duonos riekę su medumi ar marmeladu, energija užplūsta tuoj pat. Taip nutinka dėl to, kad meduje ir vaisiuose esantys angliavandeniai į kraują patenka per keletą minučių. Tačiau greitai įsisavinami jie yra ir greitai suvartojami. Tuomet naudojama energija, gaunama iš grūdų produktų, kurios pakanka ilgesniam laikui.

Norint papildyti skysčių atsargas patartina rinktis tokius gėrimus, kurie yra gerai įsisavinami: pieną, vaisių sultis, mineralinį vandenį. Žinoma, prioritetas po treniruotės teiktinas mineraliniam vandeniui, kurį vertėtų rinktis pagal jo sudėtį, ne karbonizuotą ir, apskritai, kuo natūralesnį. Sportuojant šaltuoju sezonu skysčių balansui atsatyti taip pat labai tinka vos pašildytas dažovių gėrimas, kurį galima paskaninti mielėmis.

Renkantis ką valgyti po treniruotės nereikėtų skubėti. Valgykite tik praėjus ne mažiau kaip valandai, nes kitaip galite nemaloniai sudirginti skrandį. Rinktis reikėtų lengvai virškinamą maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, kurie būtini raumeniniam pluoštui atkurti. Šiam valgymui geru pasirinkimu yra grūdų ir pieno produktai, patiekalai iš jų derinio.

 

A. Daugvilaitė

Laisvalaikio gido Anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.


Kategorijos: Sporto klubai ir kineziterapeutai, Treniruotės, sporto pratimai, Grožis, sveikata, Holistinė terapija, sveika gyvensena, natūrali medicina, vaistažolės
Komentarai
Unknown_user_thumb
edidpk

Sportuojant šaltuoju sezonu skysčių balansui atsatyti taip pat labai tinka vos pašildytas dažovių gėrimas, kurį galima paskaninti mielėmis. Paskaninti mielemis?! turbut juokaujate?

2013-02-05 23:09
Unknown_user_thumb
Dee

Pritariu, skamba tikrai neskaniai. Bet antra vertus mielėse yra naudingų vitaminų, tad dėl to taip ir rašo. Ką aš žinau - bandyti nebandžiau, bet jei įdėjus tų mielių gabalėlį nedidelį, gal net ir nesijaustų...

2013-02-06 16:31
1 2 3
Straipsnio temą atitinkantys produktai
Reabilitacijos ligoninė Palangoje
Reabilitacijos ligoninė Palangoje

Palangos reabilitacijos ligoninė

Raukšlių lyginimo procedūra
Raukšlių lyginimas hialurono ir botulino injekcijomis Vilniuje

Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...

Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje veido ir rankų srityje
Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje

Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...

1 2 3
Moteriški auskarai

Ką padovanoti moteriai. 30 geriausių idėjų

Geriausia dovana moteriai, originalios, klasikinės dovanos moteriai, žmonai, merginai, draugei 

Stemplės uždegimas

Stemplės uždegimas

Stemplės uždegimas (ezofagitas) yra ūminis arba lėtinis tam tikrų stemplės gleivinės dalių uždegimas, dėl kurio atsiranda skausmas krūtinėje, rėmuo ir kiti negalavimai. 

Žuvies taukai vaikams

Žuvų taukai vaikams

Kas yra žuvų taukai bei kaip ir kokius žuvų taukus išsirinkti vaikams: kūdikiams nuo 1 mėnesio, darželinio ar mokyklinio amžiaus vaikams bei paaugliams. 

nugaros skausmai

Nugaros skausmai: tempimo pratimai nugaros skausmui mažinti

Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.  

Kokius akinių rėmelius įsigyti

Kaip išsirinkti akinių rėmelius  

Imunitetas

Imunitetas ir imuninė sistema

Kas yra imunitetas, imuninė sistema? Kaip jie veikia, kokie imuninės sistemos stiprinimo būdai? Koks ryšys tarp imuniteto ir koronaviruso? 

antsvoris

Mityba po bariatrinių operacijų

Chirurginis būdas kovojant su nutukimu gali būti vienintelis siekiant pagerinti sveikatą ir savijautą. Šiuo būdu gydomas tik didelio laipsnio nutukimas, kai kiti metodai yra neveiksmingi. Bariatrinės operacijos pasiekia ilgalaikį kūno masės sumažėjimą ir gydo su nutukimu susijusias ligas. 

Madingi plaukų dažymai 2020

Populiariausi plaukų dažymai 2020

Madingiausios plaukų spalvos 2020 metais. Nauja dažymo technika 2020 metais  

Vaiko maitinimas

Kūdikio maitinimas po žindymo

Nors visavertė mityba svarbi visą vaikystę, ypatingą dėmesį reikėtų skirti vaiko iki trejų metų racionui, nes būtent šiuo laikotarpiu vaiko raida ir augimas - sparčiausi.  

Dulkių erkutė dažnai gyvena kilimuose

Namų dulkių erkutės

Saugiai mūsų namų erdvėje įsitaisiusi ir dažnai kilimuose gyvenanti dulkių erkutė gali sukelti nemažai sveikatos problemų, tad būtina su ja kovoti. Tik kaip? Šis straipsnis būtent apie tai.  

Alergija dulkių erkutėms: kaip sumažinti simptomus?

Alergija dulkių erkutėms: kaip sumažinti simptomus?

Kuo mums kenkia dulkių erkutės? 10 rekomendacijų, kaip efektyviai sumažinti namų dulkių erkučių kiekį 

Kaip išsirinkti žuvų taukus

Kaip išsirinkti žuvų taukus?

Ar reikalingi žuvų taukai mūsų organizmui, žuvų taukų nauda, pagal ką rinktis žuvų taukus. 

Mityba diabetikams

Kaip maitintis sergant diabetu?

Mityba diabetikams: patarimai ir taisyklės, kaip taisyklingai maitintis 

Kaip nugalėti depresiją po švenčių

Slogi nuotaika, liudesys, tingulys, depresija... Patarimai, kaip laimingiems grįžti prie rutinos. 

peršalimo ligos

Virusinės peršalimo ligos

Virusinis peršalimas, virusai sukeliantys peršalimą, virusinio peršalimo gydymas 

Lieknėjimas pagal psichologinį asmenybės tipą

Lieknėjimas pagal psichologinį asmenybės tipą

Kokiam psichologiniam tipažui priklausote jūs? Atsakymai, kodėl jūs priaugate svorio ir kaip geriausiai jį numesti. 

Geriausiai tinkantys kvepalai moterims

Kvepalai: išsirink Tave atskleidžiantį kvapą

Mažos gudrybės, renkantis sau tinkančius kvepalus. Kvapai pagal Zodiako ženklą. Tai išties įdomu! 

dietos pagal kraujo grupes

Dieta pagal kraujo grupę

Dieta pagal kraujo grupes 

Maisto derinimo principai

Ar žinojote, kad po sočių pietų daug geriau jausimės suvalgę gabalėlį šokolado, nei vaisių? 

Treniruokliai tricepsams ir krūtinei

Geriausios treniruoklių salės Vilniuje

Salės su treniruokliais ir treneriais Vilniuje, Vilniaus treniruoklių salių žemėlapis 

Raukšlių lyginimas hialurono ir botulino injekcijomis

Veido jauninimo procedūros bei raukšlių korekcija grožio injekcijomis. Hialurono ir botulino injekcijos: kaip atliekamos ir kuo skiriasi jų poveikis 

Plastinės chirurgijos operacija

Geriausios plastinės chirurgijos klinikos Vilniuje

Kaip išsirinkti geriausią plastinės chirurgijos kliniką?  

Diodinis lazeris

Geriausios dermatologijos klinikos Vilniuje

Dermatologijos klinikose tokios odos procedūros kaip apgamų šalinimas, karpų šalinimas, kraujagyslių šalinimas, veido kapiliarų šalinimas, plaukų šalinimas, atliekamos labai greitai ir lengvai.  

Geriausios grožio klinikos Vilniuje

Geriausios grožio klinikos Vilniuje

Kaip išsirinkti geriausią grožio kliniką? 

Plaukelių šalinimas lazeriu

Plaukelių šalinimas Aleksandrito lazeriu

Kaip šalinami plaukeliai Aleksandrito lazeriu. 

Apsauginiai kremai nuo saulės: 5 naudojimo klaidos

Kosmetologais ir odos ligų gydytojai vieningai tvirtina, jog dažniausiai žmonės neužkerta kelio odos vėžiui. 

Akinių lęšiai - susipažinkite!

Išsirinkti akinių rėmelius sunku, tačiau tam nereikia specialių žinių. O štai lęšių pasirinkimas - tam prireiks specialisto pagalbos.  

spuogu gydymas

Spuogų gydymas

Spuogai ant veido, ant nugaros ir priemonės nuo spuogų parinkimas. Veido valymas, veido kaukės nuo spuogų ir kiti būdai kaip panaikinti spuogus. 

veiksmingas svorio metimas

Veiksmingas svorio metimas

Veiksmingo lieknėjimo principai, dietos, kaip ilgam numesti svorio, kas trukdo lieknėti ir numesti svorio 

© Marnie Burkhart/Corbis

Pratimai pilvo presui

Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu! 

lieknejimas

15 paprastų būdų greičiau "sudeginti" kūno riebalus

Jūs net neįsivaizduojate, kokias klaidas darote lieknėdamos ir kokie paprasti būdai padeda mesti svorį dvigubai greičiau! 

Prancūziška dieta

Pagrindiniai prancūziškos dietos principai, įvairovė, maisto kokybė, maisto derinimas 

© Kate Mitchell/Corbis

Kaip numesti svorio ir būti sveikam

Antsvorį praradus kartais netenkama ir sveikatos. Pagrindinės efektyvios dietos taisyklės 

Corbis

Kontaktiniai lęšiai

Prieš gerus 15-20 metų kontaktiniai lęšiai buvo atradimas, o šiandien - ne stebuklas, jų priežiūra, palyginti su pirmtakais, tapo paprastesnė, patys kontaktiniai lęšiai tobulėja, tapo prieinami daugeliui asmenų, kuriems reikia koreguoti regėjimą.  

Kraujo plazmos injekcijos PRP

Kraujo plazmos injekcijos

PRP kraujo plazmos terapija atstatyti plaukams, odai, sanariams 

Pilvo preso treniruotes

Pilvo preso treniruočių programa

Pilvo preso pratimai, kurie padės pašalinti riebaliukus 

kaledu stalas

Dietinis švenčių stalas

Mūsų šventės jau senai pavirto į balius skrandžiui. Tačiau kai kuriose šalyse šventės ir rami sąžinė po Kalėdų yra suderinama... 

Kiaušinių dieta

Kiaušinių dieta

Kiaušinių dieta: būkite gražios ir lieknos! 

Gražio kojos

Gražios kojos: kaip formuoti dailias kojų linijas

Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas 

Kopūstų sriubos dieta

Kopūstų sriubos dieta

Tik 7 dienas trunkanti kopūstų sriubos dieta  

Kineziterapeutas- masažuotojas Vaidas Neniškis su paciente, masažas

Gydomieji nugaros masažai

Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.  

ziki plaukai

Žili plaukai: ką daryti?

Žilų plaukų atsiradimo priežastys ir priežiūra 

Veido odos priežiūra

5 pagrindiniai žingsniai kasdienės veido odos priežiūrai

Kaip taisyklingai prižiūrėti veido odą, kad ji būtų graži ir spindėtų 

Regos korekcija lazeriu

Regos korekcija lazeriu

Lazerinė akių korekcija. Trumparegystės, toliaregystės ir astigmatizmo gydymas lazerio procedūromis 

Vitaminai vaikams

Vitaminai vaikams. Vitaminų grupės.

Vitaminai vaikams: kada ir kokie vitaminai reikalingi, koks jų poveikis? 

menopauze

Menopauzė: brandžios moters džiaugsmai ir rūpesčiai

Menopauzė - kas vyksta su organizmu. Klimakso ir menopauzės profilaktika. 

Šarminė dieta

Šarminė dieta

Kaip lengvai sulieknėti derinant šarminius ir rūgštinius produktus 

veido valymas

Veido valymas: kurį būdą pasirinkti?

Veido odos priežiūra ir problemų sprendimo būdai 

Temą atitinkančios įmonės kataloge:

Skuodo r.


Kompanijų produkcija
Reabilitacijos ligoninė Palangoje
Reabilitacijos ligoninė Palangoje

Palangos reabilitacijos ligoninė

Raukšlių lyginimo procedūra
Raukšlių lyginimas hialurono ir botulino injekcijomis Vilniuje

Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...

Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje veido ir rankų srityje
Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje

Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...

Veido jauninimas Viršuliškėse
Grožio klinika Viršuliškėse

Grožio terapijos ir chirurgijos klinika Viršuliškėse

Grožio klinika Naujamiestyje
Grožio klinika Naujamiestyje

Lazerinės ir estetinės dermatologijos klinika Naujamiestyje.

Kviečiame į kirpyklų ir kosmetikos mugę

Kirpyklų ir kosmetikos mugė

Botulino injekcijos Vilniuje

Botulino injekcijos Vilniuje

Žuvų taukai Equazen Eye Q.
Equazen eye q žuvų taukai

Žuvų taukai mitybą papildo riebiosiomis rūgštimis

Šonkauliukų ir raugintų kopūstų sriuba Kopūstų sriuba su šonkauliukais

Aštrios šonkauliukų ir raugintų kopūstų sriubos receptas elektrolitų atstatymui

gudobele Vaistažolės nuo cholesterolio

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį organizme naudojant vaistažoles

Antikos laikų serialas Roma Geriausi istoriniai serialai

Įdomiausi istoriniai serialai suskirstyti pagal epochas ir šalis

Pomidorų mišrainė su baravykais žiemai Pomidorų mišrainė su baravykais žiemai

Baravykų ir pomidorų mišrainės receptas.

Pomidorai savo sultyse Pomidorai savo sultyse

Savo sultyse marinuoti naminiai pomidorai be odelių

Morkų mišrainė su pomidorais žiemaii Morkų ir pomidorų mišrainė

Mišrainės iš morkų su pomidorais žiemai receptas

Burokėlių mišrainė su grybais žiemai Burokėlių mišrainė su grybais žiemai

Burokėlių mišrainė su pomidorais, paprika ir česnakais.

Geriausi voveraitės receptai Geriausias voveraičių receptas

Geriausi voveraičių receptai, patiekalai, gaminimas

melyniu, avieciu, tresniu serbentu uogiene Mėlynių, aviečių, juodųjų serbentų uogienė

Miško ir sodo uogų sezoninė asorti uogienė žiemai

Marinuoti agurkai su pomidorais Marinuoti agurkai ir pomidorai

Marinuotų agurkų ir pomidorų žiemai receptas

Kompanijų produkcija
Reabilitacijos ligoninė Palangoje
Reabilitacijos ligoninė Palangoje

Palangos reabilitacijos ligoninė

Raukšlių lyginimo procedūra
Raukšlių lyginimas hialurono ir botulino injekcijomis Vilniuje

Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...

Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje veido ir rankų srityje
Plaukelių šalinimas lazeriu Vilniuje

Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...

Veido jauninimas Viršuliškėse
Grožio klinika Viršuliškėse

Grožio terapijos ir chirurgijos klinika Viršuliškėse

Grožio klinika Naujamiestyje
Grožio klinika Naujamiestyje

Lazerinės ir estetinės dermatologijos klinika Naujamiestyje.

Kviečiame į kirpyklų ir kosmetikos mugę

Kirpyklų ir kosmetikos mugė

Botulino injekcijos Vilniuje

Botulino injekcijos Vilniuje

Žuvų taukai Equazen Eye Q.
Equazen eye q žuvų taukai

Žuvų taukai mitybą papildo riebiosiomis rūgštimis

Naujienų prenumerata

Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.