
Jautienos troškinys
Gardus jautienos troškinys, kuris tiks jūsų pietų stalui daugiau
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Sporto aistruolius, mėgėjus, bet kokio judėjimo mylėtojus žiemiški orai ne itin džiugina. Tenka vėl sugrįžti į sporto sales, kurios, deja, tokiu sezonu būna sausakimšos ar itin brangios. Tiesa, tikruosius bėgimo aistruolius šaligatvių takeliais bėgančius galima pamatyti bet kuriuo metų laiku, bet, ko gero, tokių neatsiras daug. Taigi - lieka tenkintis ir "dalintis" treniruokliais uždaroje patalpoje, kol vėl pražys medžiai.
Ar turime išeitį? Bent jau išvengti grūsties persirengimo kabinose ar laukiant treniruoklio - taip! Tikriausiai pamiršote, todėl vėl primename, kad savo jaukius, šiltus namus arba erdvesnį jo kampelį bent valandėlei per dieną galite panaudoti mankštai. Tereikia kantrybės, NORO, dar kartą NORO, šiek tiek laiko ir visiškai nebrangių priemonių sportui: gimnastikos kamuolio bei kilimėlio (abiejų kaina sudėjus - apie 70 Lt). Tik perpėjame - nesivaikysime svaičiojimų apie lengvą sportą namuose vos per 5 min. Tam, kaip žinoma, vis dėlto reikia pastangų ir laiko. Taigi - sveikiname kantriuosius ir degančius noru protingai mankštintis bei tobulinti kūno linijas.
Visų pirma, dar kartą priminsime apie labai svarbius prieš mankštą atliekamus tempimo pratimus, kurie paruošia raumenis darbui. Tinkamai atliekamas raumenų tempimas yra malonus. Jokiu būdu nereikia peržengti ribos ir rungtyniauti pačiam su savimi stengiantis tempti vis daugiau. Atliekant tempimą reikia atsižvelgti į individualią raumenų struktūrą, lankstumą ir įvairinti tempimo laipsnį. Svarbiausia - reguliarumas ir atsipalaidavimas. Tempimo pratimai turi būti atliekami prieš treniruotę (raumenų paruošimas darbui) ir po (raumenų atpalaidavimas). Dar keletas įdomių priežasčių, kodėl naudinga tempti raumenis (dr. Bobo Anderseno mokymu):
Taigi norime akcentuoti, kad prieš bet kokius fizinius pratimus būtina atlikti tempimo pratimus, apie kuriuos reiktų žinoti 3 svarbiausius dalykus:
1) Tempimo būdas: pradėkite nuo lengvo tempimo 10-30 sek. Nespyruokliuokite! Tempkite, kol raumenyse pajusite švelnų tempimą, po jo atsipalaiduokite. Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamojo tempimo, kuris turi trukti ilgiau - 30 sek. ir daugiau. Nespyruokliuokite! Toks tempimas reikalauja daugiau įsirėžimo, tačiau jis turi būti malonus. Po tokio tepimpo vėl atsipalaiduokite ir raumenys jau pasiruošę fiziniam darbui.
2) Kvėpavimas: kvėpuokite lėtai ir minkštai. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote. Tokiu atveju susiplininikite tempimą, kad galėtumėte laisvai judėti.
3) Skaičiavimas: tempimo metu skaičiuokite mintyse sekundes, taip įsitikinsite, kad raumenis tempiate pakankamai ilgai. Po kiek laiko galėsite tai daryti ir nebeskirdami dėmesio skaičiavimui.
Baigę svarbią teoriją, prieiname prie praktikos, kuriai reikės: kilimėlio, gimnastikos kamuolio, kantrybės, noro ir vaizduotės.
Kadangi atliksime efektyvius pratimus pilvo presui - todėl ir tempimo pratimus darysime būtent pilvo presui (šoniniams raumenims bei viso pilvo preso raumenims). Mūsų rekomenduojami pratimai padailins visos talijos linijas, nes apkrovimas skirtas visiems pilvo raumenims: apatiniam pilvo presui, viršutiniam bei šoniniams raumenims.
Pirmas tempimo pratimas: viską darome, kaip parodyta 1 paveikslėlyje - tempdami šoninius raumenis, įsivaizduojame, kad ranka bandome pasiekti tarkime sieną. Ta patį darome ir su kitu šonu. Tempdami "matykite" ir jauskite, kaip tempiami šoniniai raumenys. Švelniai, minkštai, ramiai kvėpuokite, turite jausti malonų tempimą.
1 pav.
Antras tempimo pratimas: atsigulame ant gimnastikos kamuolio, rankas laikome virš galvos ir atsilošiame atgal kaip parodyta 2 pav. Jaučiame lengvą tempimą. Tempiame 10-15 sek.
2 pav.
Pilvo ir šoniniai raumenys pasiruošę fiziniam krūviui.
1 pratimas.
Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio).
Pastaba. Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!).
Pratimą kartojame 15-20 k.
3 pav.
4 pav.
Pratimų variacijos.
Pažengusiems siūlome atlikti pratimų variacijas, kurios lemia didesni pilvo preso apkrovimą.
Pratimą darome ištiesę rankas už galvos. Atsilošdami įkvepiame, lenkiamės pilvo presu į priekį tokiu kampu, kaip parodyta 6 pav. Iškvepiame. Pasilenkę tokiu kampu, "sustingastame" tokioje pozoje 1-2 sek. Jaučiame tempimą viršutinio pilvo preso srityje. Vėl atsilošiame.
(Jei norite dar didesnio krūvio, į rankas paimkite svarelį.)
Pratimą kartojame 15-20 k.
5 pav.
6 pav.
Antra variacija.
Rankos ištiestos. Atsilošdami įkvepiame ir lenkiamės pilvo presu į priekį tokiu kampu, kaip parodyta 8 pav. Sėstis ant kamuolio nereikia! Darydami pratimą turime jausti apkrovimą daugiau viršutiam pilvo presui.
Kartojame 15-20 k.
7 pav.
8 pav.
Antras pratimas.
Pratimas apatiniam pilvo presui. Atsigulame ant kilimėlio. Kamuolys tarp kojų kaip parodyta 9 pav. Rankos į šonus (pažengusiems) arba galite šiek tiek "užkišti" už sėdmenų (lengvesnis variantas). Įkvėpdami keliame kojas tokiu kampu kaip parodyta 10 pav. arba tiek, kiek pajėgiate (kuo aukščiau, tuo didesnis apkrovimas pilvo raumenims).
Kartojame 15-20 k.
9 pav.
10 pav.
Trečias pratimas.
Žaismingas, bet efektyvus pratimas ir viršutiam, ir apatiniam pilvo presui. Kojos 90 laipsnių kampu, suimame kamuolį kojomis kaip 11 pav. Rankos tiesios. Įkvepiame. Tiesiame kojas kaip 12 pav. Tiesiomis rankomis lenkiamės paimti kamuolio, kartu su kamuoliu rankose gulamės ant žemės, iškvepiame. Tuo pačiu metu, kai gulamės ant kilimėlio, kojas tiesiame į pradinę padėtį, tik be kamuolio.
Pastaba. Su kamuoliu rankose ant žemės visiškai atsigulti nereikia. Pilvo raumenys visąlaik turi būti įtepmti, todėl grindis liečiame tik pečiais.
Kartojame 15-20 k.
11 pav.
12 pav.
Ketvirtas pratimas.
Kojomis suimame kamuolį ir pakeliame aukštyn, tiek, kiek pajėgiame. Dirba ir viršutiniai, ir apatiniai pilvo preso raumenys. Rankos į šalis, jei norime didesnės apkrovos. Sukame kamuolį į dešinę pusę kojomis, palaikome 1-2 sek. Tą patį darome ir į kitą pusę. Pilvo preso raumenys visąlaik įtempti.
Kartojame 15-20 k.
13 pav.
14 pav.
Penktas pratimas.
Kamuolys tarp kojų, kojos 90 laipsnių kampu, rankos už galvos. Įkvepiame ir lenkiamės kamuolio link kaip 16 pav. Kojų su kamuoliu nejudiname, jos turi išlikti stabilios. Išvkepiame. Su dešinės rankos alkūne lenkiamės į priešingą pusę ir paliečiamę kairės kojos kelį. "Sustingstame" tokioje pozoje 1-2 sek. Vėl atsilošiame. Tą patį darome ir su kita puse.
Pratimą kartojame 15-20 k.
15 pav.
16 pav.
17 pav.
Šeštas pratimas.
Kojos ant kamuolio 90 laipsnių kampu kaip 18 pav. Rankos už galvos. Įkvepiame ir lenkiamės kelių link tiesdami rankas į šonus kaip 19 pav. Iškvepiame ir vėl tiesiamės į pradinę padėtį. Pilvo preso raumenys įtempti, net atsiguldami jų neatpalaiduojame.
Kartojame 15-20 k.
18 pav.
19 pav.
Septintas pratimas šoniniams raumenims.
Kojomis remiamės į grindis kaip 20 pav., šonu remiamės į kamuolį. Rankos už galvos, nugara tiesi. Įkvepiame ir lenkiamės šonu į sieną kaip 21 pav. Dirbame ne pečiais, o šoniniais raumenimis - lenkimas turi prasidėti nuo šono! Pasisukame veidu į sieną kaip 22 pav. Iškvepiame. Išsilaikome tokioje pozicijoje 1-2 sek., grįžtame į pradinę padėtį.
Kartojame 12-18 k.
20 pav.
21 pav.
22 pav.
Pratimo variacijos.
VIską darome kaip prieš tai nurodytame pratime, tik rankos ištiestos virš galvos. Lenkiamės iš šono, jaučiame šoniniuose raumenyse tempimą. Įkvepiame ir lenkiamės sienos link kaip 24 pav. Iškvepiame ir grįžtame atgal.
Kartojame 12-18 k.
23 pav.
24 pav.
Antra variacija.
Rankos į šalis. Įkvepiame ir lenkiamės į priešingą pusę kaip 26 pav. Iškvepiame ir grįžtame atgal.
25 pav.
26 pav.
Trečia variacija.
Įsivaizduojame, kad laikome rankose maža kamuolį. Įkvepiame, "laikome" kamuolį stabiliai ir lenkiamės kaip 28 pav. Pasisukame veidu į sieną dar vis "laikydami" kamuolį. Iškvepiame. Sustojame tokioje pozoje 1-2 sek. ir grįžtame atgal.
27 pav.
28 pav.
Aštuntas pratimas.
Gulime ant kilimėlio. Rankos į šalis, kojos ant kamuolio kaip 29 pav. Pilvo presas įtemptas. Įkvepiame ir sukame kojomis kamuolį į šonus: kairę pusę - iškvepiame ir atvirkščiai.
Kartojame 10-12 k.
29 pav.
30 pav.
Devintas pratimas.
Atsigulame ant kamuolio kaip 31 pav. Viena koja sulenkta per kelį kaip atrama. Ranką ir koją ištiesiame ir jaučiame tempimą šoniniuose raumenyse (nuo pat kojos iki rankos), įkvepiame. Lenkiamės kaip 32 pav. iš šono: ranką sulenkiame į kumštį arčiau kojos, koją keliame rankos link. Iškvepiame. Pratimą darome gana greitai, nepertraukiamai.
Kartojame 15-20 k.
31 pav.
32 pav.
Dešimtas pratimas.
Atsigulame ant šono kaip 33 pav. Ranka prilaikome galvą, kamuolys tarp kojų. įkvepiame ir keliame nuo žemės kojomis kamuolį į šoną tiek aukštai, kiek pajėgiame. Iškvepiame, kai kojos su kamuoliu pakeltos ir grįžtame atgal. Šoniniai raumenys visada įtempti.
Kartojame 15-20 k.
33 pav.
34 pav.
Vienuoliktas pratimas.
Kamuolį laikome rankomis kaip 35 pav. Pilvo presas įtemptas. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į šoną kartu su kamuoliu, laikydami jį stabiliai. Iškvepiame ir vėl grįžtame į pradinę padėti. Ta patį darome ir su kitu šonu.
Kartojame 12-18 k.
35 pav.
36 pav.
Baigę pratimus, siūlome atlikti tempimo pratimus (žr. pirmuosius tempimo pav.), kurie atpalaiduos pilvo preso raumenis.
Paskutinė pastaba. Pratimų skaičius nėra nekeičiamas - darykite tiek, kiek pajėgiate. Po kelių savaičių pratimų kartojimų skaičių didinkite.
SĖKMĖS IR KANTRYBĖS.
Jolanta Spangevičiūtė
Norėdami komentuoti ir vertinti - prisijunkite arba Registruokitės!
Palangos reabilitacijos ligoninė
Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...
Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...
Meditacijos pagrindai, meditacijos pratimai, kaip pradėti medituoti, meditacija, meditacija sėdint, maeditacija vaikštant, kvėpavimo meditacija
Pabodo įprasti pratimai pilvo presui? Efektyvūs pratimai su gimnastikos kamuoliu namuose. Džiaukis sveiku ir gražiu kūnu!
Mityba diabetikams: patarimai ir taisyklės, kaip taisyklingai maitintis
Pratimai ir patarimai kaip suploninti šlaunis, blauzdų ir šlaunų raumenų treniruotė, riebalų kiekio mažinimas
Patarimai, kaip išvalyti skrandį nuo maisto ir alkoholio pertekliaus, kaip nusiteikti darbui ir būti geros nuotaikos.
Geriausia dovana moteriai, originalios, klasikinės dovanos moteriai, žmonai, merginai, draugei
Stemplės uždegimas (ezofagitas) yra ūminis arba lėtinis tam tikrų stemplės gleivinės dalių uždegimas, dėl kurio atsiranda skausmas krūtinėje, rėmuo ir kiti negalavimai.
Kas yra žuvų taukai bei kaip ir kokius žuvų taukus išsirinkti vaikams: kūdikiams nuo 1 mėnesio, darželinio ar mokyklinio amžiaus vaikams bei paaugliams.
Kaip sumažinti nugaros skausmus. Veiksmingi nugaros skausmą mažinantys pratimai skirti vaikams ir suaugusiems atlikti namuose.
Kas yra imunitetas, imuninė sistema? Kaip jie veikia, kokie imuninės sistemos stiprinimo būdai? Koks ryšys tarp imuniteto ir koronaviruso?
Chirurginis būdas kovojant su nutukimu gali būti vienintelis siekiant pagerinti sveikatą ir savijautą. Šiuo būdu gydomas tik didelio laipsnio nutukimas, kai kiti metodai yra neveiksmingi. Bariatrinės operacijos pasiekia ilgalaikį kūno masės sumažėjimą ir gydo su nutukimu susijusias ligas.
Nors visavertė mityba svarbi visą vaikystę, ypatingą dėmesį reikėtų skirti vaiko iki trejų metų racionui, nes būtent šiuo laikotarpiu vaiko raida ir augimas - sparčiausi.
Saugiai mūsų namų erdvėje įsitaisiusi ir dažnai kilimuose gyvenanti dulkių erkutė gali sukelti nemažai sveikatos problemų, tad būtina su ja kovoti. Tik kaip? Šis straipsnis būtent apie tai.
Kuo mums kenkia dulkių erkutės? 10 rekomendacijų, kaip efektyviai sumažinti namų dulkių erkučių kiekį
Ar reikalingi žuvų taukai mūsų organizmui, žuvų taukų nauda, pagal ką rinktis žuvų taukus.
Slogi nuotaika, liudesys, tingulys, depresija... Patarimai, kaip laimingiems grįžti prie rutinos.
Virusinis peršalimas, virusai sukeliantys peršalimą, virusinio peršalimo gydymas
Kokiam psichologiniam tipažui priklausote jūs? Atsakymai, kodėl jūs priaugate svorio ir kaip geriausiai jį numesti.
Mažos gudrybės, renkantis sau tinkančius kvepalus. Kvapai pagal Zodiako ženklą. Tai išties įdomu!
Kaip išsirinkti kokybiškus kvepalus.
Karpų atsiradimo priežastys ir gydymas
Ar žinojote, kad po sočių pietų daug geriau jausimės suvalgę gabalėlį šokolado, nei vaisių?
Salės su treniruokliais ir treneriais Vilniuje, Vilniaus treniruoklių salių žemėlapis
Veido jauninimo procedūros bei raukšlių korekcija grožio injekcijomis. Hialurono ir botulino injekcijos: kaip atliekamos ir kuo skiriasi jų poveikis
Kaip išsirinkti geriausią plastinės chirurgijos kliniką?
Dermatologijos klinikose tokios odos procedūros kaip apgamų šalinimas, karpų šalinimas, kraujagyslių šalinimas, veido kapiliarų šalinimas, plaukų šalinimas, atliekamos labai greitai ir lengvai.
Kosmetologais ir odos ligų gydytojai vieningai tvirtina, jog dažniausiai žmonės neužkerta kelio odos vėžiui.
Išsirinkti akinių rėmelius sunku, tačiau tam nereikia specialių žinių. O štai lęšių pasirinkimas - tam prireiks specialisto pagalbos.
Spuogai ant veido, ant nugaros ir priemonės nuo spuogų parinkimas. Veido valymas, veido kaukės nuo spuogų ir kiti būdai kaip panaikinti spuogus.
Veiksmingo lieknėjimo principai, dietos, kaip ilgam numesti svorio, kas trukdo lieknėti ir numesti svorio
Jūs net neįsivaizduojate, kokias klaidas darote lieknėdamos ir kokie paprasti būdai padeda mesti svorį dvigubai greičiau!
Pagrindiniai prancūziškos dietos principai, įvairovė, maisto kokybė, maisto derinimas
Antsvorį praradus kartais netenkama ir sveikatos. Pagrindinės efektyvios dietos taisyklės
Prieš gerus 15-20 metų kontaktiniai lęšiai buvo atradimas, o šiandien - ne stebuklas, jų priežiūra, palyginti su pirmtakais, tapo paprastesnė, patys kontaktiniai lęšiai tobulėja, tapo prieinami daugeliui asmenų, kuriems reikia koreguoti regėjimą.
Mūsų šventės jau senai pavirto į balius skrandžiui. Tačiau kai kuriose šalyse šventės ir rami sąžinė po Kalėdų yra suderinama...
Daugybė žmonių jaučia varginančius nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie trukdo mėgautis gyvenimu.
Kaip taisyklingai prižiūrėti veido odą, kad ji būtų graži ir spindėtų
Lazerinė akių korekcija. Trumparegystės, toliaregystės ir astigmatizmo gydymas lazerio procedūromis
Vitaminai vaikams: kada ir kokie vitaminai reikalingi, koks jų poveikis?
Menopauzė - kas vyksta su organizmu. Klimakso ir menopauzės profilaktika.
Palangos reabilitacijos ligoninė
Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...
Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...
Grožio terapijos ir chirurgijos klinika Viršuliškėse
Lazerinės ir estetinės dermatologijos klinika Naujamiestyje.
Kirpyklų ir kosmetikos mugė
Botulino injekcijos Vilniuje
Žuvų taukai mitybą papildo riebiosiomis rūgštimis
Gardus jautienos troškinys, kuris tiks jūsų pietų stalui daugiau
Gardus jautienos troškinys, kuris tiks jūsų pietų stalui daugiau
Palangos reabilitacijos ligoninė
Raukšlių korekcija injekcijomis. Hialurono ir botulino in...
Plaukų šalinimas Vilniuje nuo įvairių kūno vietų - pažast...
Grožio terapijos ir chirurgijos klinika Viršuliškėse
Lazerinės ir estetinės dermatologijos klinika Naujamiestyje.
Kirpyklų ir kosmetikos mugė
Botulino injekcijos Vilniuje
Žuvų taukai mitybą papildo riebiosiomis rūgštimis
Užsisakykite ANONSAS.LT naujienlaiškį.
Tukas
Noriu tokio pat kamuolio? Idomu kiek tas kamuolys atlaikytu svorio??? Padovanokit kas nors man ji....... please...........
2008-11-12 15:48Tukas
Kur gaut kamuoli??? :))
2008-11-13 10:50citadele
Tukai, nueik i sportio prekiu parduotuve :-) Ko cia nerimsti :-) suprasciau, jei ta mergina taip dometumeisi, tel jos klaustum :-D
2008-11-13 13:04Tukas
o kas gi jos tel pasakys man, gal tu? :)))
2008-11-13 13:05Tukas
geriau savo tel. parasyk, tai gal ir paskambinsiu ir tau kamuoli padovanosiu. Turek tai raumeny...
2008-11-13 13:06citadele
na, jei tik "gal" paskambinsi, tai nereikia :-) straipsnis idomus pratimais, kam cia kazkokias buitines problemas sprest apie kamuoli.
2008-11-13 13:36laijo
Tokį kamuolį pirkau Šiauliuose Saulės mieste, vaikų prekių parduotuvėje (Rududu, jei neklystu). Jis vadinasi gimnastikos kamuolys, kiti vargu ar atlaikytų tokį grudimasi, kai mes su sūneliu ant jo "jojam". Na mūsų svorį kartu sudėjus, tai virš 100kg. Vyras stebisi, kaip tas kamuolys dar neplyšta:))))
2008-11-27 13:33zavuole
labai geri pratimai:) as irgi tokius darau.
2009-10-14 17:17Chilli
Gal kamuolys ir pigiau, bet man lašiakų padėjo atsikratyti šis daikčiukas - http://www.anonsas.lt/portal/categories/103/1/0/1/product/390 kadangi turiu su stuburu problemų, net nebandau daryti paprastų atsilenkimų.. O reultatai stulbinantys - norite nuotraukų?
2009-11-05 13:57zavuole
Noreciau pamatyti:)Nes as kartais darau su kamuoliu pirktu is top shopo, kurio matmenys labai geri ir darant pratimus su juo pilvo presui stiprinti tai kaip tik tas:)
2009-11-26 22:59Žalia_pieva
Treniruotę su kamuoliu iškart įvertinsite tik pabandę. Žinoma, jei atliksite pratimus taisyklingai. Netgi ne naujokams sporte, paskui skauda raumenukus. Priežastis - darant ant nestabilių paviršių, "įsijungia" gilieji raumenys, kurių paprastai, darydami ant žemės ar su treniruokliais, net nejaučiame.
2010-01-15 10:05