Vitaminas B

• 

Vitaminas B

B grupės vitaminai yra aštuonių maistinių medžiagų grupė, kurių kiekvienas turi unikalų vaidmenį palaikant kūno sveikatą. Jie ypač svarbūs norint išlaikyti ląstelių sveikatą ir išlaikyti energiją.

Kai kuriuose maisto produktuose yra daug B grupės vitaminų, o tam tikruose maisto produktuose ypač daug specifinių B grupės vitaminų.

Subalansuota mityba yra svarbiausia, norint gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Pagrindiniai B grupės vitaminai yra: B12, B6, B1 ir B2, B3, B9. Apie kiekvieną papasakosiu plačiau.

Vitaminas B12

Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, padeda reguliuoti nervų sistemą. Taip pat vaidina svarbų vaidmenį augant ir susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams.

Vitamino B12 daugiausia yra mėsoje ir pieno produktuose, todėl žmonėms, besilaikantiems veganų dietos, gresia trūkumas. Tačiau yra maisto produktų variantų, siekiant patenkinti jų B 12 mitybos poreikius.

Vegetariški šaltiniai yra pieno produktai ir kiaušiniai. Veganiški B 12 šaltiniai yra stiprinti maisto produktai ir maistinės mielės.

Geriausi vitamino B 12 šaltiniai yra šie:

- jautienos kepenys

- moliuskai

- mėsa, įskaitant žuvį ir paukštieną

- kiaušiniai

- pienas

- sūris

- maistinės mielės

- kiti spirituoti maisto produktai, įskaitant augalinį pieną ir miltus.

Dėl vitamino B 12 trūkumo gali sutrikti nervų sistema ir kraujotakos sistema. Gali atsirasti psichologinių sutrikimų, tokių kaip demencija, paranoja, depresija ir elgesio pokyčiai. Neurologinės žalos kartais negalima panaikinti.

Vitamino B 12 trūkumo simptomai:

- nuovargis

- silpnumas

- vidurių užkietėjimas

- apetito praradimas

- svorio metimas

- rankų ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas

- pusiausvyros problemos

- sumišimas

- prasta atmintis

- burnos ar liežuvio skausmas

Vitaminas B 6

Vitaminas B 6, dar vadinamas piridoksiniu, padeda organizmui paversti maistą energija. Taip pat gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis, palaikant imuninę sistemą.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia vitamino B 6, kad jų kūdikių smegenys galėtų normaliai vystytis.

Geriausi vitamino B 6 šaltiniai yra šie:

- paukštiena, žuvis

- bulvės ir kitos krakmolingos daržovės

- vaisiai, išskyrus citrusinius vaisius

Nepakankamas B 6 kiekis gali sukelti anemiją, taip pat odos sutrikimus, tokius kaip niežintis bėrimas ar įtrūkimai aplink burną.

Vitamino B 6 trūkumo simptomai:

- depresija

- sumišimas

- pykinimas

- mažakraujystė

- jautrumas infekcijoms

- odos bėrimas ar dermatitas

Vitaminas B1 ir B2

Vitaminas B1 taip pat vadinamas tiaminu, o vitaminas B2 vadinamas riboflavinu.

Šie vitaminai padeda maistą paversti energija. Vitaminas B1 turi neurologinę naudą, o vitaminas B2 padeda palaikyti tinkamą regėjimą.

Daugelis žmonių B1 ir B2 gauna iš stiprintų pusryčių dribsnių ir neskaldytų grūdų.

Geriausi vitamino B1 šaltiniai yra šie:

- pilno grūdo produktai

- grūdai, makaronai, ryžiai

- kiauliena

- žuvis

- ankštiniai augalai, įskaitant juodąsias pupeles ir sojas

- riešutai ir sėklos

Geriausi vitamino B2 šaltiniai yra šie:

- kiaušiniai

- organų mėsa, įskaitant inkstus ir kepenis

- liesa mėsa

- neriebus pienas

- žalios daržovės, įskaitant brokolius ir špinatus

- grūdai ir duona

Vitamino B1 ir B2 trūkumas yra retas.  Taip yra dėl to, kad daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, pienas ir grūdai, yra praturtintas šiais vitaminais.

Vitamino B1 ir B2 trūkumo simptomai:

- sumišimas

- įtrūkimai burnos šonuose

Dažniausiai B1 ir B2 vitaminų trūkumas pasireiškia žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.

Vitaminas B3

Vitaminas B3, dar vadinamas niacinu, padeda maistą paversti energija. Taip pat padeda tinkamai virškinti bei yra svarbus ląstelių vystymuisi.

Geriausi vitamino B3 šaltiniai yra šie:

- mėsa, įskaitant paukštieną, jautieną, kiaulieną ir žuvį

- kai kurie riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai

- duona

Vitamino B3 trūkumas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas ir pilvo spazmai. Sunkus trūkumas taip pat gali sukelti psichines problemas.

Vitamino B3 trūkumo simptomai:

- šiurkšti oda, kuri saulėje tampa raudona arba ruda

- ryškiai raudonas liežuvis

- vėmimas

- vidurių užkietėjimas ar viduriavimas

- nuovargis

- agresyvus, paranojiškas ar savižudiškas elgesys

- haliucinacijos

Vitaminas B9

Vitaminas B9 taip pat vadinamas folatu. Folatas natūraliai randamas maisto produktuose. Folio rūgštis daugiausiai galime rasti žalialapėse daržovėse.

Kaip ir dauguma B grupės vitaminų, B9 skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Taip pat sumažina apsigimimų rizika, kai nėščios moterys vartoja B9 vitaminus.

Geriausi folatų šaltiniai yra šie:

- jautienos kepenys

- smidrai

- briuselio kopūstas

- tamsiai žalios lapinės daržovės, įskaitant špinatus ir garstyčių žalumynus

- apelsinai ir apelsinų sultys

- žemės riešutai ir kiti riešutai

- pupelės, žirniai

Geriausi folio rūgšties šaltiniai yra šie:

- duona, miltai, makaronai, ryžiai

- stiprinti pusryčių dribsniai

- kukurūzų tortilijos

Per didelis papildomos folio rūgšties kiekis nėštumo metu, gali sukelti problemas, dėl kurių kūdikiui atsiranda neurologinių problemų.

Vitamino B9 trūkumo simptomai:

- megaloblastinė anemija, sukelianti silpnumą

- nuovargis

- sunku susikaupti

- dirglumas

- galvos skausmas

- padažnėjąs širdies plakimas

- dusulys

- atviros opos burnoje

- odos, plaukų ar nagų spalvos pokyčiai

Vitaminas B kartu su žuvies taukais ( Omega- 3), gali padėti pagerinti mąstymą ir atmintį. Žmonės, kurie turi mažą Omega- 3 kiekį, vitaminų papildai neturi jokio poveikio. Tačiau tiems, kurių pradinis Omega -3 lygis yra aukštas, B grupės vitaminai, labai efektyviai užkerta kelią atminties sutrikimams. B grupės vitaminai lėtina smegenų atrofijos greitį MCI tik, tiems, kurių pradinis Omega- 3 yra geras.

Daugiausia vitamino B yra šiuose produktuose ( 100g) :

- žuvis (198,45g.)

- jautiena (170,10g.)

- kepenys  ( 85, 05g.)

- moliuskai (56.70g.)

- duona (47,20g.)

- lapiniai žalumynai ( 32g.)

- kiaušiniai (15g.)

Taip pat vitamino B galima pasisavinti ne vien iš maisto. Farmacijos pramonė gamina įvairių kompleksinių B vitaminų preparatų. Juos galima rasti keliuose pavidaluose: injekcijos, tabletės, mikrokapsulės, netgi purškikliai ir lipdukai. Bet svarbu įsidėmėti, jog natūralus vitaminas B yra naudingiausias !