Kaip gaminti maistą, kad jis būtų sveikas?

Sveika mityba apima daugybę aspektų. Tai ne tik valgymas, tai - gyvenimo būdas. Joks maistas ar produktas nepriklausomai nuo jo paruošimo būdo ar maistinių savybių nėra savaime kenksmingas. Tokiais produktus paverčia neteisingi mūsų kasdieniai mitybos ir maisto gamybos įpročiai, kurie ilgainiui padaro didelę žalą. Pavyzdžiui, nuolat valgydami pervirtas daržoves gauname mažai vitaminų, todėl anksčiau ar vėliau susidursime su jų trūkumo padariniais, nors vieną kartą pavalgyti nemaistingo maisto ir nėra blogai.

Dažniausiai manome, kad sveikai mitybai pakanka valgyti daržoves ir vaisius. Renkamės  sezoninį derlių: šį pasirinkimą lemia jų asortimentas prekybos vietose, kainos ir kokybės santykis. Be to, sezonines daržoves dažnai siejame ir su gamtos įtaka mūsų gyvenimui bei mitybai: jei šaltuoju sezonu Lietuvoje braškės neauga, vadinasi, mums jos žiemą ir nėra reikalingos. Toks požiūris nėra blogas, tačiau siekiant sveikai maitintis, vaisių ir daržovių paruošimas turi tiek pat daug įtakos kaip ir jų vartojimas, kiekis bei maistinės savybės.

Virtuvė

Pirmasis žingsnis siekiant sveikos mitybos - maisto ruošimui puikiai pritaikyta virtuvė. Tai nereiškia, kad reikalinga daug naujos įrangos ar stilingas virtuvės interjeras, bet į pagrindinius prietaisus valgiui ruošti svarbu atkreipti daugiau dėmesio. Visi maisto ruošimo būdai turi savo privalumų ir trūkumų, todėl nei vienas jų nėra universalus.

Dažniausiai buityje naudojamas prietaisas maistui ruošti - viryklė. Jos dėka galima virti, kepti, troškinti ir kt. Šie pasirinkimai yra geriausi ir priimtiniausi daugelio produktų ruošimui, tačiau derėtų nepamiršti, kad turite ir orkaitę, kurioje taip pat greitai ir skaniai galima pagaminti sveikesnį maistą. Daugelyje šiuolaikinių virtuvių svarbią vietą užima ir mikrobangų krosnelė. Nors jos poveikis maistui bei sveikatai nuolat diskutuojamas tiek visuomenėje, tiek mokslinėje erdvėje, nuomonių yra įvairių. Mikrobangų krosnelė padeda greitai pašildyti maistą ir sutaupyti laiko jį gaminant, tačiau joje gaminti patiekalai retai gali varžytis skoninėmis, o taip pat ir maistinėmis savybėmis su tais, kurie buvo paruošti vienu ar kitu tradiciniu būdu.

Maisto ruošimo klaidos

Lupimas - didžiausia klaida. Žinoma, tokiais atvejais kaip bulvės ar burokėlio lupimo neišvengsime, nes šios daržovės, augančios žemėje, kitaip visiškai prarastų savo skonines savybes. Taip pat su žievele nevalgytume ir banano ar apelsino, tačiau persistengti vis dėlto neverta. Tiek daržovių, tiek vaisių žievelėse gausi vitaminų, todėl be reikalo nuluptas vaisius praranda dalį savo maistingumo ir naudos organizmui. Pavyzdžiui, jei nulupate obuolį jo masė sumažėja apie 5 proc. bendros vaisiaus masės, tačiau prarandama iki 40 proc. visų obuolyje esančių vitaminų.

Žinoma, yra ir kita medalio pusė. Jei vartojame neekologiškus vaisius ar daržoves, užaugintus naudojant įvairius cheminius preparatus, pesticidus, kurie kaupiasi žievelėje. Tokiu atveju lupimas tampa neišvengiama alternatyva vaisių bei daržovių atsisakymui.

Vis dėlto, verta prisiminti, kad plonos odelės pašalinti nebūtina: šparagai,  morkos, agurkai, cukinijos, paprikos, pomidorai ir daugelis kitų daržovių bei vaisių gali būti vartojami ir nelupti.

Plovimas. Renkantis vaisius bei daržoves visada atkreipiame dėmesį į jų išvaizdą. Natūralu, kad komerciniu būdu švariai nuplauti produktai mums atrodo patrauklesni, bet plovimas nuplauna ne tik žemes ir apnašas - jis kartu pašalina ir dalį vitaminų. Taigi, toms daržovėms, kurios užaugintos nenaudojant kenksmingų medžiagų toks plovimas ne tik nėra būtinas, bet ir turi žalingą poveikį. Visus vaisius ir daržoves iš savo daržo reikėtų plauti labai atsargiai ir nepersistengiant: tikriausiai teko susidurti su situacija, kai gerai nuplautos braškės prarado savo kvapnumą (jos kartu prarado ir dalį vitaminų). Taip pat plaunant prarandami ir grūduose bei ryžiuose tūnantys vitaminai, todėl geriau rinktis mirkymą vandenyje, kuris ankštinių kultūrų daržovėms netgi naudingas.

Pjaustymas - vitaminų, kurie išnyksta dėl oksidacijos, priešas. Prie pjaustymo šiuo atžvilgiu galima priskirti ir tarkavimą ar smulkinimą blenderiu. Jei įmanoma, daržoves patartina smulkinti pirštais (pavyzdžiui, įvairių rūšių salotas, špinatus, kitas lapines daržoves) arba patiekti stambesniais gabalėliais, o ne sutrintį į vienalytę masę taip ženkliai sumažinant vitamino C kiekį.

Virimas. Yra palyginti nemažai produktų, kurių šviežių vartoti tiesiog negalime: netinkamos jų skoninės savybės. Vis dėlto verdant prarandama nemažai vitaminų, ypač kalbant apie daržoves. Nors kai kurias daržoves reikia virti ilgai, tai nereiškia, kad jas galima pervirti. Ankštines daržoves, ryžius ar burokėlius verdame gana ilgai, todėl tokiu atveju geriau rinktis virimą aukštesnėje temperatūroje, tad produktus patartina dėti į vandenį tik šiam užvirus ir užtikrinti, kad nuolat būtų palaikoma virimo temperatūra iki gamybos proceso pabaigos.

Kepimas keptuvėje - dažnai vadinamas nesveiko maisto paruošimo būdu, tačiau taip nėra. Keptu maistu galima drąsiai mėgautis, tačiau nepatartina juo piktnaudžiauti. Ruošiant daržoves čia galioja tos pačios taisyklės kaip ir verdant: nereikia daržovių perkepti, o jei joms reikalingas ilgas kepimas geriau rinktis aukštą temperatūrą ir kepti nuolat maišant. Galioja ir bendra kepimo taisyklė, kad negalima laukti kol aliejus pradės degti: verdant maistą reikia intuityviai pajusti, kad aliejus jau įkaitęs. Jei vis dėlto norite produktus dėti tik į labai gerai įkaitintą aliejų, patartina rinktis tokį kuris atsparus karčio poveikiui, pavyzdžiui sezamo aliejų.

Kepimas orkaitėje laikomas geru būdu paruošti maistą, nes leidžia išvengti riebalų pertekliaus su kuriuo gana dažnai susiduriama kepant keptuvėje. Jei kepate mėsą, ją reikėtų dėti į skardą, kurios apčioje yra grotelės, paliekančios vietos riebalams nutekėti. Daržovių kepimo laikas yra gerokai trumpesnis, todėl jas reikėtų dėti į karštą orkaitę kepimo laiką priderinus prie šalia kepamos mėsos ar žuvies. Kaip ir kepant keptuvėje, orkaitėje ruoštų patiekalų negalima perkepti ar pridenginti: kad maistas jau paruoštas suprasite iš pagelsvėjusios spalvos, tačiau iki tamsiai rudos spalvos apskrudę produktai jau nėra tinkami valgyti.

Norint sveikai maitintis padės šie paprasti patarimai:

• Venkite cheminių priemonių ir rinkitės gal ir ne tokias išvaizdžias, tačiau gerokai daugiau vitaminų turinčias daržoves;
• Namo pasineštus produktus laikykite atvirai, o ne sandariai uždarytuose plastikiniuose maišeliuose ar vakuumo pakuotėse;
• Vietoj konservuotų vaisių ir daržovių rinkitės greitai užšaldytus, kurie išlaiko ne tik daugiau naudos, bet ir pasižymi geresnėmis skoninėmis savybėmis;
• Nepiktnaudžiaukite ant grotelių, grilio ar tiesiog riebiai kepta mėsa ir žuvies patiekalais;
• Verdant riebią mėsą ar žuvį pirmąjį sultinį su daugiausia riebalų nupilkite ir pakeiskite švariu vandeniu;
• Kepimui naudokite saikingą riebalų kiekį ir niekada neleiskite, kad tuščia keptuvė įkaistų tiek, kad aliejus imtų rūkti;
• Ruošiant patiekalus naudokite žoleles bei prieskonius, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis;
• Kiek įmanoma sutrumpinkite laiką, per kurį daržovė ar vaisius patenka ant jūsų stalo. Nors šaldymas laikytinas geresniu būdu už konservavimą, nepamirškite, kad kuo ilgiau šaldytus produktus laikysite, tuo daugiau medžiagų ir vitaminų jie praras.

Laisvalaikio gido Anonsas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško UAB "IKS" sutikimo draudžiama.